Обратные гакк-приседания

| Рекомендации и советы

— Отрегулируйте положение стопы, чтобы сместить нагрузку. Чем ближе ноги, тем больше нагружается квадрицепс, чем дальше ноги, тем больше нагрузка ложится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Но ставьте ноги слишком близко или слишком далеко. Это создаст нестабильность.

— Не округляйте спину. Чтобы спина была прямая, необходимо держать в напряжении мышцы кора во время всего выполнения упражнения.

— Во время подъема двигайтесь от пяток, а не носков.

— Контролируйте скорость выполнения упражнения. Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно, а поднимайтесь быстро, но плавно.

— Контролируйте колени: не заваливайте их внутрь и не разводите в стороны. Если это происходит, значит вы выбрали большой вес.

| Задействованные мышцы

Основные мышцы, на которые ложится вся нагрузка:

— Четырехглавая мышца бедра.

— Ягодичные мышцы.

Второстепенные мышцы:

— Мышцы задней поверхности бедра.

— Приводящие мышцы бедра.

— Икроножные мышцы.

— Мышцы кора.

| Преимущества

— Низкая нагрузка на спину (по сравнению с обычными приседаниями). Это достигается за счет того, что вес распределяется на плечи, а движение происходит по фиксированной траектории. Такое упражнение подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной.

— Обратные гакк-приседания могут увеличить объем нагрузки на ноги. Обычные приседания со штангой на спине являются отличным упражнением для тренировки ног, но они сильно нагружают поясницу. В гакке поясница испытывает меньше нагрузки, что позволяет выполнить больше работы.

— Универсальность. В зависимости от того, как вы поставите ноги, вы можете смещать нагрузку на квадрицепсы или ягодичные мышцы.

— Это упражнение подходит для тех, у кого низкая подвижность плеч. Когда вы приседаете со штангой на спине, вам нужна хорошая подвижность в плечах. Обратные гакк-приседания позволяют приседать не задействуя плечи.

— Тренируется вся нижняя часть тела.

| Недостатки

— Не во всех тренажерных залах есть гакк машина. К тому же не каждый тренажер подойдет для использования в обратном варианте.

| Отличия обратных гакк-приседаний от обычных гакк-приседаний

Основные отличия: обратные гакк-приседания больше задействуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, угол сгибания бедра составляет 60 градусов (в обычных гакк-приседаниях он составляет 90 градусов), также обратный вариант больше нагружает нижнюю часть спины, чем обычный вариант, хотя оба варианты остаются безопасными для спины.

| Альтернативные упражнения

Что делать, если у вас в тренажерном зале нет гакк машины? На самом деле не так много вариантов, чем можно заменить обратные гакк-приседания. Обычный гакк присед насчитывает несколько альтернатив (присед в Смите, фронтальные приседания, гакк-присед со штангой за спиной). Обратный вариант имеет только одну альтернативу:

— Приседания с лендмайном. Штанга держится перед собой на согнутых руках. В этом упражнении оказывается низкая нагрузка на низ спины, при этом хорошо нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. К недостаткам можно отнести то, что могут возникнуть проблемы с большим весом, так как его необходимо держать перед собой.

| Заключение

Обратные гакк-приседания – простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки нижней части тела. Оно разнообразит ваши тренировки и добавит новый стимул для мышечного роста.