Как работает креатин
Как работает креатин
Креатин является самой популярной спортивной добавкой среди любителей фитнеса. Креатин принимают бодибилдеры. При чем, не только любители, но и профессионалы. Их интересует свойство креатина увеличивать мышечную массу. Кроме них креатин используют кроссфитеры и спортсмены. Им уже интересно другое свойство креатина – увеличение силы в интенсивных и взрывных движениях. Давайте узнаем, как работает креатин.
| Что такое креатин
Креатин является органической кислотой, которая присутствует у всех позвоночных и естественным образом вырабатывается в нашем организме. Креатин синтезируется из 3-х аминокислот:
— L-аргинин.
— L-глицин.
— L-метионин.
Креатин вырабатывается в поджелудочной железе и в основном хранится в скелетных мышцах. При этом 95% креатина находятся в мышцах и 5% в головном мозге. Печень, почки и поджелудочная железа, ежедневно перерабатывают 1,5-2% креатина в организме.
Креатин участвует в быстрых всплесках энергии. Такие всплески необходимы во время интенсивных физических занятий. Например, вовремя плиометрики и ВИИТ.
| Как работает креатин
- Углеводы, белки и жиры окисляются в нашем организме для получения АТФ (аденозинтрифосфата).
- Как нам известно, АТФ является источником энергии для нашего организма. Вся наша ежедневная физическая деятельность требует АТФ.
- В результате гидролиза фосфатной группы, выделяется энергия в виде тепла для запуска различных процессов. Одним из таких процессов является сокращение мышц.
- Из-за потери одного фосфата, АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). То есть было три, а стало два. Что и отображается в названии этих молекул.
- Теперь мы имеем свободный АДФ, как результат гидролиза АТФ. Но сам по себе АДФ бесполезен, если он не преобразуется в АТФ.
- Здесь в работу вступает креатин.
- Как работает креатин: он отдает свою фосфатную группу АДФ, который преобразуется в АТФ.
- Это увеличивает выработку энергии.
Полезные свойства креатина
— Задерживает воду в мышцах.
— Увеличивает размер мышц.
— Замедляет разрушение мышц.
| Преимущества креатина
— Стимулируется образование мышечных белков, которые участвуют в росте мышечных волокон.
— Увеличивается содержание воды в мышцах. За счет этого, размер мышц увеличивается в первое время приема креатина.
— Благотворно влияет на работу головного мозга при стрессе и когнитивных нарушениях. Недостаточные исследования.
— Помогает при болезни Паркинсона. Недостаточные исследования.
— Увеличивается выработка энергии, что увеличивает результат во время силовых и высокоинтенсивных тренировок.
— Уменьшает утомляемость, ускоряя восстановление после тренировки.
— Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных спортивных добавок.
| Недостатки
Креатин не имеет ярко выраженных недостатков или побочных эффектов. Но все-таки, есть некоторые особенности.
— Не всем может понравится задержка воды в мышцах.
— У некоторых людей, креатин может вызывать расстройство ЖКТ.
— Как и к любой спортивной добавке, тут возникает вопрос к чистоте продукта. Имеется в виду загрязнение тяжелыми металлами и прочими побочными продуктами производства. Поэтому отдавайте предпочтение проверенным брендам.
| Как принимать креатин
Есть два способа приема креатина: с загрузкой и без загрузки.
— Без загрузки необходимо принимать по 3-5 грамм креатина ежедневно с 300-500 мл воды. Через 2-3 недели креатин начинает работать.
— С загрузкой, количество креатина увеличивают в 4 раза. Либо можно рассчитать под свой вес — 0,3 гр на кг. Это ускоряет действие креатина до 5-7 дней. Некоторые виды креатина не требуют загрузки. Читайте инструкцию от производителя.
Как правило креатин растворяют в воде, но некоторые спортсмены просто кладут мерную ложку в рот и запивают водой.
Советы по приему
— Используйте микронизированную форму. Она лучше более мелкая, чем обычный порошок креатина и лучше растворяется в воде.
— Креатин лучше растворяется в теплой воде, чем в холодной.
— Растворенный креатин необходимо употребить сразу, не оставляя на потом. После контакта с водой он начинает разрушаться.
— Во время приема, ограничьте потребление алкоголя. Из-за того, что алкоголь задействует те же самые органы, что вырабатывают креатин, усвоение и синтез креатина замедляются. Плюс алкоголь является мочегонным средством, а креатину необходимо много жидкости.
— Во время употребления креатина, необходимо пить много жидкости 3-4 литра в день.
| Заключение
Теперь вы знаете как работает креатин. И вооружившись этими знаниями, вы можете более эффективно использовать эту добавку.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.