Фронтальные приседания
Фронтальные приседания – это базовое упражнение для увеличения силы и размера мышц нижней части тела. Другое название этого упражнения – приседания со штангой на груди. Несмотря на то, что это упражнение можно назвать младшим братом приседаний со штангой на спине, оно не менее эффективно.
| Выполнение
— Расположите штангу на уровне верха груди. Подойдите к штанге, согните руки так, чтобы плечо было параллельно полу, а локти смотрели вверх. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и положите её на плечи и верхнюю часть грудных мышц. Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад.
— Ноги должны быть на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
— На вдохе, начните опускаться вниз. Опускайтесь до тех пор, пока таз не окажется ниже колен.
— На выдохе встаньте, выпрямив ноги. Во время всего движения локти смотрят вверх. Верх тела и плечи, должны подниматься одновременно.
— Выполните необходимое количество повторений.
Для увеличения силы, используйте 2-4 повторения, в 6-8 подходах.
Чтобы увеличить размер ног, выполняйте 8-12 повторений в 3-4 подходах.
При выполнении большого количества повторений от 15 и больше, необходимо быть уверенным в том, что верх спины выдержит нахождение под нагрузкой.
| Разновидности хватов
Если у вас низкая гибкость в запястье, то вы можете использовать другие варианты хвата.
— Для начала, попробуйте убрать несколько пальцев со штанги, оставив большой, указательный и средний.
— Ещё одним вариантом является использование более широкого хвата.
— Так же можно использовать лямки для тяги. Закрепите их на штанге и возьмитесь за них руками и поднимите локти вперед.
— Перекрестный хват. Скрестите руки и положите их на штангу.
| Советы по выполнению
— Чем выше вы поднимаете локти, тем больше сжимается передняя дельтовидная мышца и тем больше получается мышечная подушка для штанги.
— Локти должны всегда смотреть вверх, а плечо должно быть параллельно полу. При опускании локтей, штанга скатится с плеч и упадет.
— Не используйте подкладку для грифа. Это создаст лишнее неудобство.
— Используя пустой гриф, отрегулируйте свою стойку (положение стоп, количество шагов), чтобы вам потом не пришлось тратить время с уже нагруженной штангой. Это будет отнимать энергию.
— Эксцентрическая часть выполняется в медленном темпе.
— Для удобства, можно подложить небольшие диски под пятки.
| Задействованные мышцы
— Четырехглавая мышца бедра. Несмотря на то, что, как и во всех приседаниях в этом упражнении работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, акцент смещается именно на квадрицепс.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы. Эти мышцы находятся под изометрической нагрузкой и помогают поддерживать спину прямо.
— Мышцы кора. Они так же находятся в статическом напряжении и помогают стабилизировать наше тело.
| Преимущества фронтальных приседаний
— Полный диапазон движения. Из-за того, что спина находится в более вертикальном положении, это увеличивает глубину приседа. Что в свою очередь вовлекает в работу больше мышечных волокон и в дальнейшем повлияет на рост и силу ног.
— Меньше напряжения в пояснице. Это делает фронтальный присед, более безопасным, чем приседания со штангой на спине.
— Смещение нагрузки на квадрицепс. Это эффективное упражнение для тех, у кого отстает четырехглавая мышца бедра.
— Фронтальный присед подходит как для бодибилдеров, так и для спортсменов. Спортсмены могут безопасно тренировать ноги, не рискую повредить спину.
— Улучшение формы выполнения упражнений в тяжелой атлетике и кроссфите.
| Варианты выполнения
— Фронтальные приседания на ящик. Такой вариант используется для новичков и тех, атлетов, которые ещё не готовы совершать полный диапазон движения.
— Приседания с паузой. Это уже более продвинутый вариант. В нижней точке необходимо сделать паузу. Это позволяет увеличить подвижность в бедрах и голеностопном суставе.
— Выпады со штангой спереди. Выпады позволяют тренировать ноги по отдельности, а также тренируют устойчивость и баланс. Можно выполнять выпады вперед, назад или шагающие выпады.
— Кубковые приседания. Определенная альтернатива фронтальным приседаниям. В этом упражнении задействуются те же мышцы.
— Приседания с трэп грифом. В данном упражнении нагрузка на поясницу так же снижена. Плюс уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник.
| Заключение
Фронтальные приседания являются эффективным упражнением, которое можно добавить в свою тренировочную программу.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.