Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № Л035-01235-74/00188299 от 20.02.2018г.
Лицензия № Л035-01218-23/00243060 от 09.11.2021г.

День ног

День ног – это тренировочный день, когда мы сосредотачиваем свое внимание на тренировке мышц ног. Большинство атлетов не очень любят тренировать ноги. Но для полноценного развития атлетического тела, не стоит пропускать день ног.

В основном все, кто ходят в тренажерный зал, используют классический сплит с разделением тренировок по группам мышц. Это ноги, грудь и спина. Получается, что мы имеем не только день ног, но и день груди и день спины. Но ни день груди, ни день спины не вызывают у атлетов желания пропустить этот день, как тренировка ног.

| Почему день ног такой тяжелый?

Атлеты за несколько дней до тренировки ног, уже начинают морально готовиться. Некоторым требуется даже особый настрой. Часто люди задаются вопросом: «Почему тренировать ноги тяжело?». На это есть ряд причин.

— Мышцы ног – это самые большие и сильные мышцы тела. Чтобы как следует их потренировать, необходимо применить значительную нагрузку. А это подразумевает использование больших весов или высокой интенсивности. Что в свою очередь нагружает ЦНС. Организм это запоминает: день ног – тяжесть – нагрузка на ЦНС, и включает защитную реакцию, пытаясь воздействовать на своего неразумного хозяина.

День ног это нелегко
День ног это нелегко

— Нагрузка на сердечно сосудистую систему. Опять-таки стоит упомянуть, что мышцы ног большие. Поэтому во время тренировки к ним приливает большое количество крови. Эту кровь необходимо загнать вниз к мышцам и протолкнуть вверх. Из-за этого увеличивается сердцебиение, учащается дыхание и повышается давление. Что уже неприятно. После хорошего подхода в приседаниях, ощущение, что ты пробежал стометровку, хотя никуда не бегал.

— Мышечная боль после тренировки. Все мы знаем, что такое крепатура. Это достаточно неприятное последствие наших тренировок. И после дня ног мы испытываем сильные и продолжительные мышечные боли. Конечно, если тренировка прошла интенсивно, и вы не сачковали. И если бицепс или трицепс может болеть день или два, то ноги могут болеть 3 или 4 дня. Плюс мы ногами пользуемся всегда и каждое движение в течении 3-х дней будет напоминать о них. Больше мышц – больше мышечных повреждений, а значит восстановление будет проходить дольше.

| Как сделать день ног более лёгким?

— Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка готовит наши мышцы к работе и активирует ЦНС и сердечно сосудистую систему. Заминка позволяет ускорить восстановление за счет выведения метаболитов и снабжает мышцы дополнительным кровотоком. Разминка должна включать в себя динамический стретчинг, а заминка статический. Сам по себе стретчинг ускоряет восстановление мышц и не только в ногах.

— Правильное восстановление. Правильное питание с необходимым количеством углеводов и белков. Углеводы дают энергию для роста и заживления мышечных волокон, а белки дают необходимый строительный материал. Соблюдение гидратации. Вода так же участвует в восстановлении, поэтому необходимо пить свою норму. Полноценный сон является важным компонентом восстановления. Ночью высвобождаются большое количество необходимых для роста гормонов. Поэтому не стоит пренебрегать таким «анаболическим пинком».

— Исключение нелюбимых упражнений. Несомненно, классический присед является прекрасным упражнением для увеличения мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела. Но не обязательно его использовать в своих тренировках, если оно вам не нравится или не подходит. Замените его на другие виды приседаний, благо их насчитывается достаточно много. Можно использовать тренажеры или другие упражнения на ноги. Экспериментируйте и находите то, что вам подходит и нравится. Даже просто планы по внедрению новых упражнений подстегнут интерес к тренировке.

— Разделение дня ног. Вместо одного дня ног… сделайте два дня ног. Разделите свои тренировки на тренировку передней части бедра и задней. Это уменьшит количество упражнений в одной тренировке. Освободившееся время можно потратить на отстающие группы мышц или на стретчинг. Может быть морально тяжело осознавать, что сейчас необходимо будет выполнить 4 упражнения на ноги. То есть час или полтора придется тяжело тренироваться. Но 2 упражнения на 30 или 40 минут будут восприниматься легче.

| Преимущества тренировки ног

— Для тех, кто худеет тренировка ног поможет сжечь больше калорий. В ногах много крупных мышц и для обеспечения их работы требуется много энергии.

— Увеличение выброса гормонов. В первую очередь это тестостерон и гормон роста. Так как натуральному атлету приходится рассчитывать только на свои гормоны, не стоит отказываться от такого эффективного стимула.

— Так как тело стремится к мышечному балансу верха и низа, то увеличение мышц ног приведет к увеличению мышц в верхней части тела.

— Снижении травм. Тренировка ног укрепляет мышцы, связки и суставы в нижней части тела. Это делает их устойчивыми к травмам.

— Улучшается осанка. За счет того, что мышцы ног находятся в тонусе, мы можем держать спину прямо.

— Благодаря тренировке нижней части тела, можно эффективно увеличивать общую мышечную массу.

— Более атлетичный вид тела. Большой верх и тонкие ноги выглядят не совсем спортивно.

— Сильные и крепкие ноги помогают в других упражнениях и различных видах спорта.

— Тренированные ноги – это большой плюс в повседневной жизни. Ногами мы пользуемся каждый день. Вообще каждый день начинается с использования ног, так как просыпаясь, мы встаем с кровати. Поэтому, нам нужно быть уверенными, что мы сможем пройти, встать или подняться по лестнице без проблем.

| Заключение

Несмотря на то, что день ног ассоциируется с тяжелыми тренировками, это не повод его пропускать. Есть различные способы его облегчить или свести к минимуму послетренировочные боли.

Может заинтересовать