Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed onset muscle soreness). Проще говоря, это та боль, которая возникает на следующий день или через день после тренировки. Скорее всего, каждый человек, который тренировался в зале, испытывал это непередаваемое ощущение. Особенно после хорошего «дня ног».
Обычно крепатура появляется через 12 – 24 часа после тренировки. И через день или два настигает её максимум, а затем она уменьшается. Симптомы: боль в мышцах, скованность движений, отек, усталость и кратковременная потеря силы.
Что вызывает крепатуру
Высокоинтенсивные упражнения вызывают микроскопические повреждения в мышечных волокнах. Реагируя на это, тело отвечает воспалением, что и приводит к отсроченному появлению болевых ощущений в мышцах. Основным виновником появления крепатуры являются эксцентричные упражнения. Это упражнения, которые вместе с напряжением мышцы одновременно удлиняют её.
Считается, что за появление крепатуры отвечает так же и молочная кислота. Она вырабатывается во время выполнения упражнений.
Крепатура может появиться практически у всех и у новичка и у спортсмена, тренирующегося не первый десяток лет. Не зависимо от уровня физической подготовки, крепатура может вознгикнуть всякий раз, когда увеличивается интенсивность тренировки, задействуются эсцентричные упражнения. Так же новое упражнение, к которому не привыкли мышцы, может вызвать отложенную боль.
Профилактика крепатуры
Для того, чтобы снизить болезненные ощущения, существует несколько рекомендаций. Рассмотрим основные:
Лёгкая тренировка, когда появится боль. Никакого серьезного, интенсивного тренинга. Небольшая тренировка для того, чтобы разогреть мышцы. Это уменьшить боль и сделает мышцы, более подвижными.
Массаж после тренировки так же снизит болезненные ощущения. Если нет возможности провести полноценный массаж, можно просто помассировать мышцы в определенной зоне.
Холодный или горячий душ могут снизить боль. А лучше всего совместить их в контрастный душ, после тренировки или перед сном.
Как избежать крепатуры?
Рекомендуется пить больше воды во время тренировки. Полезно будет проводить разминку до тренировки и заминку после. Нагрузку и интенсивность лучше всего увеличивать постепенно.
Крепатура не является показателем хорошей тренировки. Если нет ощущения боли в мышцах после тренировки, это не говорит о том, что она прошла недостаточно эффективно. Скорее всего, наоборот это будет отвлекать, и сделает тренировочный процесс некомфортным.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.