Байесовское сгибание рук

Байесовское сгибание рук – это изолированное упражнение для тренировки бицепса, которое сочетает в себе сильное пиковое сокращение и глубокое растяжение мышц. Это малоизвестное, но эффективное упражнение для проработки мышц бицепса.

Несмотря на то, что бицепс является небольшой мышцей, все атлеты уделяют ему достаточно усилий. Но несмотря на это, не всегда достигается необходимый результат. Поэтому, если у вас возникли трудности в увеличении бицепса или образовалось плато, попробуйте байесовское сгибание рук.

| Название

Данное упражнение названо в честь английского математика 18-го века Томаса Байеса. Какое отношение он имеет к культуризму? Никакого, скорее всего он даже не увлекался тренировками. Он создал теорему элементарной теории вероятностей, которую назвали в его честь – Теорема Байеса. Эта теорема применяется в статистике и является синонимов слова эффективный или оптимальный. Из-за того, что байесовское сгибание рук имеет оптимальное воздействие на бицепс, его так и назвали – байесовское сгибание.

Тренажер кроссовер

| Выполнение

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер кроссовер или любой другой кабельный тренажер, имеющий внизу шкив.

— Прикрепите D-образную рукоятку и опустите шкив в самый низ тренажера.

— Стоя спиной к тренажеру возьмитесь за рукоятку обратным хватом и сделайте шаг вперед. Ногу со стороны рукоятки немного отведите назад и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите руку назад и почувствуйте растяжение бицепса.

— Напрягите мышцы кора и опустите плечи.

— На вдохе согните руку в локте, максимально сократив бицепс. Не скручивайтесь и держите корпус тела в напряжении.

— После небольшой паузы вверху, на выдохе медленно и подконтрольно разогните руку и отведите её назад.

— Выполните необходимое количество повторений на каждую руку.

Рекомендация по количеству подходов и повторений: легкий или средний вес, количество повторений 10-15, количество подходов 3-4. В этом упражнении не используются большие веса.

| Задействованные мышцы

— Двуглавая мышца плеча (бицепс). Байесовское сгибание является изолирующим упражнением, поэтому основная нагрузка приходится на бицепс плеча. Несмотря на то, что локоть выносится немного назад, обе головки бицепса вовлекаются в работу.

— Брахиалис (плечевая мышца), брахиорадиалис (плечелучевая мышца) и мышцы предплечий – они также активно участвуют в этом упражнении.

| Преимущества

— В этом упражнении бицепс работает в полном диапазоне движения. Мы его полностью растягиваем, а потом сокращаем. Это позволяет задействовать все мышечные волокна бицепса.

— Отличная изоляция бицепса. Растяжение и положение тела не позволяют мухлевать и подключать ноги и корпус тела.

— Благодаря использованию троса, мышцы рук находятся в постоянном напряжении. Нет потери напряжения в нижней и верхней части упражнения, как со свободными весами. Также благодаря постоянному напряжению создается дополнительный механический и метаболический стресс.

— Исправление дисбаланса рук. Односторонние упражнения хорошо подходят для того, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

— Укрепление нейромышечной связи. Медленное выполнение упражнения с большим количеством повторений эффективно формирует связь мозг-мышцы.

— Низкая вероятность получения травмы. Трос и система шкивов уменьшают нагрузку на сухожилия и связки.

| Недостатки

— Из-за вытягивания руки назад, создается нагрузка на плечевой сустав. Атлету, у которого есть травмы плеча или низкая гибкость плечевого пояса, это упражнение может не подойти. Для уменьшения нагрузки на плечи, рекомендуется подойти ближе к тренажеру.

— Также могут возникнуть трудности при использовании большого веса. Так как это одностороннее упражнение, большой вес будет тянуть вас и вам придется прилагать большое усилие для удержания равновесия и противодействия скручиванию. Поэтому используйте легкий или умеренный вес.

— На выполнение одностороннего упражнения уходит много времени.

| Варианты выполнения и альтернативы

— Байесовское сгибание рук молотковым хватом. В таком варианте выполнения, хорошую нагрузку получают плечевая и плечелучевая мышцы.

— Байесовское сгибание двумя руками. Такой вариант выполнения доступен тем, у кого есть тренажер с двойным тросом. Такой вариант позволяет сократить время выполнения упражнения.

— Вариант с использованием резиновых петель. Данный вариант подойдет тем, кто тренируется дома или хочет добавить нагрузки в верхнюю часть упражнения.

— Сгибания рук на наклонной скамье. Это вариант байесовского сгибания рук с гантелями.

— Скручивание с протяжкой штанги вдоль тела. В этом варианте локти отводятся назад, а штанга поднимается вдоль тела.

Может заинтересовать