Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания или перевернутая тяга – это упражнение с весом собственного тела для тренировки мышц спины. Несмотря на то, что в тренажерных залах не очень любят выполнять упражнения с весом собственного тела, это упражнение принесет определенную пользу. А для тех, кто тренируется на спортивной площадке, это упражнение станет отличным дополнением к подтягиваниям.
Название «австралийские подтягивания», получилось из-за его формы выполнения. Выполняя эти подтягивания, вы находитесь под перекладиной, так же как Австралия под экватором.
| Выполнение
Для выполнения нам понадобится перекладина. Если вы находитесь на спортивной площадке, то для этого могут подойти брусья или специально выделенные перекладины. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то в качестве перекладины можно использовать гриф в машине Смита или обычную штангу, которая находится на держателях в силовой раме.
— Выставление высоты. Если вы опытный атлет и уверены в своих силах вы можете использовать следующую высоту грифа. Лягте на пол и вытяните руки, место чуть выше пальцев и будет высотой, где следует разместить штангу. Если же вы новичок, то расположите штангу выше. Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение.
— Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине немного шире плеч. Вытяните руки, и выпрямите тело. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.
— На выдохе напрягите мышцы пресса и сведите лопатки, подтянув себя к перекладине. В верхней части вы должны коснуться перекладины нижней частью груди.
— На вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки, сохраняя напряжение в мышцах.
— Выполните необходимое количество повторений.
Так как это упражнение с весом собственного тела, выполняйте максимальное количество повторений в 3-4 подходах.
| Рекомендации
— Не допускайте опускания ягодиц. Для этого напрягите мышцы кора – пресс, ягодицы, бедра. Это позволит сохранить прямую линию тела.
— Держите руки как можно ближе к телу. Это в большей степени задействует широчайшие мышцы спины.
— Перекладина должны коснуться низа груди. Если вы коснетесь перекладиной верхней частью груди, это сместит нагрузку на заднюю часть дельтовидных мышц.
— Держите запястья в нейтральном положении. Это позволит избежать лишнего напряжения в предплечьях и боли в запястьях.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Они играют главную роль в австралийских подтягиваниях.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные и трапециевидные. Они отвечают за движение лопаток, способствуют стабильности позвоночника и обеспечивают хорошую осанку.
— Бицепс плеча и брахиалис. Обе этих мышцы активно работают в тягах.
— Мышцы предплечий. Благодаря им мы держимся за перекладину. Эти мышцы напряжены во время всего выполнения упражнения.
— Кроме этого, мы задействуем мышцы кора: пресс, ягодицы и мышцы бедер для того, чтобы сохранять правильное положение тела.
| Преимущества
— Работает большое количество мышц, как непосредственно участвующих в движении, так и отвечающих за стабилизацию и координацию тела.
— Увеличение силы тяговых мышц.
— Крайне небольшая нагрузка на поясницу. Австралийские подтягивания похожи на тягу к поясу. Но тяга может сильно нагружать поясницу, что может остановить атлетов с проблемами в нижней части спины. А австралийские подтягивания не имеют этого ограничения.
— Легко подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. В зависимости от уровня подготовки, можно использовать разную высоту перекладины. Новички могут начинать с более высокой. А опытные атлеты могут испытать себя с самой низкой.
| Разновидности
— Австралийские подтягивания с обратным хватом. В этом варианте бицепс получает дополнительную нагрузку.
— Использование швейцарского грифа вместо штанги. В этом случае хват меняется на нейтральный. Люди, которые испытывают дискомфорт с прямым хватом, могут попробовать такой вариант.
— Применение функциональных петель TRX или гимнастических колец. Использование такого оборудования позволяет менять хват и добавляет нестабильности, что заставит работать больше мышц стабилизаторов. Плюс, функциональные петли и гимнастические кольца, позволят использовать дропсеты. То есть продолжать выполнять упражнение, уменьшая нагрузку. Для этого необходимо всего лишь сделать шаг назад. Например, выполнили 15 повторений – сделали шаг назад (уменьшили угол и уменьшили нагрузку), далее выполнили 10 повторений и сделали ещё шаг назад, и уже с минимальной нагрузкой выполнили ещё 5 повторений. Так же это можно выполнять ив обратную сторону на увеличение нагрузки. Кроме этого, данное оборудование позволяет выполнять австралийские подтягивания одной рукой.
— Использование дополнительного отягощения. Несмотря на то, что австралийские подтягивания, это в первую очередь упражнения с весом собственного тела, можно использовать дополнительный вес. Это может быть жилет утяжелитель или рюкзак.
| Заключение
При первом взгляде, австралийские подтягивания кажутся простым упражнением. Но это впечатление обманчиво. Новички могут использовать это упражнение как основное, для того чтобы укрепить мышцы спины и рук, подготавливаясь к обычным подтягиваниям. А опытные спортсмены могут использовать это упражнение в конце тренировки спины.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая