Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания или перевернутая тяга – это упражнение с весом собственного тела для тренировки мышц спины. Несмотря на то, что в тренажерных залах не очень любят выполнять упражнения с весом собственного тела, это упражнение принесет определенную пользу. А для тех, кто тренируется на спортивной площадке, это упражнение станет отличным дополнением к подтягиваниям.
Название «австралийские подтягивания», получилось из-за его формы выполнения. Выполняя эти подтягивания, вы находитесь под перекладиной, так же как Австралия под экватором.
| Выполнение
Для выполнения нам понадобится перекладина. Если вы находитесь на спортивной площадке, то для этого могут подойти брусья или специально выделенные перекладины. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то в качестве перекладины можно использовать гриф в машине Смита или обычную штангу, которая находится на держателях в силовой раме.
— Выставление высоты. Если вы опытный атлет и уверены в своих силах вы можете использовать следующую высоту грифа. Лягте на пол и вытяните руки, место чуть выше пальцев и будет высотой, где следует разместить штангу. Если же вы новичок, то расположите штангу выше. Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение.
— Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине немного шире плеч. Вытяните руки, и выпрямите тело. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.
— На выдохе напрягите мышцы пресса и сведите лопатки, подтянув себя к перекладине. В верхней части вы должны коснуться перекладины нижней частью груди.
— На вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки, сохраняя напряжение в мышцах.
— Выполните необходимое количество повторений.
Так как это упражнение с весом собственного тела, выполняйте максимальное количество повторений в 3-4 подходах.
| Рекомендации
— Не допускайте опускания ягодиц. Для этого напрягите мышцы кора – пресс, ягодицы, бедра. Это позволит сохранить прямую линию тела.
— Держите руки как можно ближе к телу. Это в большей степени задействует широчайшие мышцы спины.
— Перекладина должны коснуться низа груди. Если вы коснетесь перекладиной верхней частью груди, это сместит нагрузку на заднюю часть дельтовидных мышц.
— Держите запястья в нейтральном положении. Это позволит избежать лишнего напряжения в предплечьях и боли в запястьях.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Они играют главную роль в австралийских подтягиваниях.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные и трапециевидные. Они отвечают за движение лопаток, способствуют стабильности позвоночника и обеспечивают хорошую осанку.
— Бицепс плеча и брахиалис. Обе этих мышцы активно работают в тягах.
— Мышцы предплечий. Благодаря им мы держимся за перекладину. Эти мышцы напряжены во время всего выполнения упражнения.
— Кроме этого, мы задействуем мышцы кора: пресс, ягодицы и мышцы бедер для того, чтобы сохранять правильное положение тела.
| Преимущества
— Работает большое количество мышц, как непосредственно участвующих в движении, так и отвечающих за стабилизацию и координацию тела.
— Увеличение силы тяговых мышц.
— Крайне небольшая нагрузка на поясницу. Австралийские подтягивания похожи на тягу к поясу. Но тяга может сильно нагружать поясницу, что может остановить атлетов с проблемами в нижней части спины. А австралийские подтягивания не имеют этого ограничения.
— Легко подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. В зависимости от уровня подготовки, можно использовать разную высоту перекладины. Новички могут начинать с более высокой. А опытные атлеты могут испытать себя с самой низкой.
| Разновидности
— Австралийские подтягивания с обратным хватом. В этом варианте бицепс получает дополнительную нагрузку.
— Использование швейцарского грифа вместо штанги. В этом случае хват меняется на нейтральный. Люди, которые испытывают дискомфорт с прямым хватом, могут попробовать такой вариант.
— Применение функциональных петель TRX или гимнастических колец. Использование такого оборудования позволяет менять хват и добавляет нестабильности, что заставит работать больше мышц стабилизаторов. Плюс, функциональные петли и гимнастические кольца, позволят использовать дропсеты. То есть продолжать выполнять упражнение, уменьшая нагрузку. Для этого необходимо всего лишь сделать шаг назад. Например, выполнили 15 повторений – сделали шаг назад (уменьшили угол и уменьшили нагрузку), далее выполнили 10 повторений и сделали ещё шаг назад, и уже с минимальной нагрузкой выполнили ещё 5 повторений. Так же это можно выполнять ив обратную сторону на увеличение нагрузки. Кроме этого, данное оборудование позволяет выполнять австралийские подтягивания одной рукой.
— Использование дополнительного отягощения. Несмотря на то, что австралийские подтягивания, это в первую очередь упражнения с весом собственного тела, можно использовать дополнительный вес. Это может быть жилет утяжелитель или рюкзак.
| Заключение
При первом взгляде, австралийские подтягивания кажутся простым упражнением. Но это впечатление обманчиво. Новички могут использовать это упражнение как основное, для того чтобы укрепить мышцы спины и рук, подготавливаясь к обычным подтягиваниям. А опытные спортсмены могут использовать это упражнение в конце тренировки спины.
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения