Арка в жиме лежа
Арка в жиме лежа – это форма выполнения жима лежа, при котором позвоночник в районе поясницы принимает форму арки. В простонародье её называют «мост». Во время выполнения жима лежа, наш позвоночник имеет естественный изгиб. Этот изгиб заметен на плоской скамье. Можно заметить, что некоторые атлеты (например, пауэрлифтеры) увеличивают эту арку. Для чего они это делают?
| Арка в жиме лежа
Поднятие большого веса
При большой арке, нижняя часть груди поднимается выше, чем при обычном жиме. Из-за этого точка касания штанги будет выше и соответственно, диапазон движения станет короче. При той же силе, можно будет поднять больший вес. Если вы хотите увеличить результат в жиме лежа, арка станет отличным способом.
Стоит отметить, что арка в жиме лежа стала настолько эффективной, что некоторые пауэрлифтеры, стали выгибаться настолько, что амплитуда движения состояла из нескольких сантиметров. Это вызвало волну возмущения, вплоть до того, что мост называли мошенничеством. Поэтому в некоторых федерациях пауэрлифтинга, стали ограничивать прогиб в спине.
Безопасность плеч
Плечи – это самые подвижные и хрупкие суставы нашего тела. И во время жима лежа, плечевые суставы испытывают большую нагрузку. Арка в жиме лежа позволяет сжать лопатки и удерживать их вместе во время выполнения жима. Из-за укороченной амплитуды, локти опускаются не так глубоко за плечевой сустав. Это уменьшает чрезмерное растяжение плеч и позволяет избежать слабого положения. Арка становится актуальной для тех, у кого длинные руки.
Увеличение общей стабильности
Мост делает верхнюю часть тела более компактной, что увеличивает напряжение мышц всего тела, включая мышцы спины, бедер и корпуса по сравнению с более плоским положением тела. Таким образом арка, позволяет передать больше энергии от ног через туловище к рукам и штанге. Также общее напряжение тела создает более устойчивое положение для жима.
Рост мышц
Считается, что жим с мостом — это прерогатива силовых атлетов, а бодибилдеры должны придерживаться более плоского жима, для увеличения мышечной массы. Но различные исследования показывают, что в жиме с мостом большую активацию получают трицепсы и мышцы спины.
Также арка превращает жим на плоской скамье в жим под углом. При этом увеличивается напряжение в нижней части грудных мышц. А из-за использования большого веса, верхняя часть груди всё равно активна. Всё вместе это дает стимул для гипертрофии мышц.
| Риск использования арки в жиме лежа
Напряжение в пояснице
Несмотря на то, что позвоночник имеет естественный изгиб, чрезмерная арка может привести к увеличению напряжения в межпозвоночных дисках и нервах. Использование ног создает нагрузку на нижнюю часть спины и, если у вас есть проблемы со спиной следует отказаться от применения моста или выполнять его аккуратно. Также при использовании большого веса, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс.
Снижение мышечного роста
Выше было написано, что арка увеличивает мышечную гипертрофию. Но при чрезмерно большой арке, диапазон движения становится очень маленьким. А сильно ограниченный диапазон уменьшает стимул. Если ваша цель мышечная гипертрофия, не используйте короткий диапазон движения или добавляйте в тренировку упражнения с полным диапазоном движения.
| Выполнение моста
— Лягте на скамью, возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Сведите лопатки вместе, на сколько это возможно и опустите их вниз к ягодицам. Почувствуйте, как ваши трапеции упираются в скамью. Для лучшей оптимизации вашего положения, может поставить ноги на скамью. Это увеличит нагрузку на трапеции и поможет занять нужное положение.
— Поставьте ноги как можно ближе к плечам. Если ваши ноги были на скамье, опустите их, сохраняя арку. Начните отводить пятки как можно ближе к себе, не отрывая ягодицы от скамьи.
— Снимите штангу со стоек и после небольшой паузы опустите её к груди. Опускайте штангу медленно и подконтрольно, напрягая все тело от трапеции до пальцев ног. После касания штангой груди, с силой выжмите штангу в верх.
| Заключение
Арка в жиме лежа является отличным инструментом для более эффективного выполнения этого упражнения. Независимо от того, какие цели вы преследуете (увеличение силы в жиме лежа или гипертрофия мышц груди) вы можете использовать мост для их достижения.
Хондропротекторы лечат суставы?
Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной
Что такое пупочная грыжа?
Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает
Что такое трансжиры?
Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же
Кифоз и как с ним бороться
Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в
Лордоз и как с ним бороться.
Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который
Причины переедания современного человека
В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой
Время переваривания пищи
Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего
Спортивная зависимость
Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические
Зависимость от вкуса еды
Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,
Тестостерон у мужчин
Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной
Заминка
Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда
Брахиалис – помощник бицепса
Брахиалис, она же плечевая мышца, имеет небольшую форму и находится
Закаливание организма
Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также
Диабет 2 типа и тренировки
Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у
Нейромышечная связь
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,