Алмазные отжимания
Алмазные отжимания – это упражнение с весом собственного тела, которое увеличивает нагрузку на трицепс, в отличие от обычных отжиманий, где основная нагрузка приходится на мышцы груди. Существуют другие названия этого упражнения:
— Бриллиантовые отжимания.
— Ромбовидные отжимания.
— Отжимания с узкой постановкой рук.
— Отжимания на трицепс.
Алмазные отжимания получили свое название из-за того, что указательные и большие пальцы образуют треугольник, который напоминает алмаз или бриллиант.
Сами по себе обычные отжимания являются фундаментальным упражнением с весом собственного тела, наряду с подтягиваниями и приседаниями. Отжимания эффективно воздействуют на мышцы передней части тела. Поэтому они стали одним из самых популярных упражнений в мире. Профессиональные спортсмены, военные и школьники – все используют это упражнение для приведения себя в форму. Каждый из нас выполнял или выполняет это упражнение. Одной из более сложной разновидности являются алмазные отжимания. Несмотря на схожесть, они смещают нагрузку с одних мышц на другие.
| Выполнение
— Примите стартовое положение для отжиманий. Если вы никогда не отжимались, выполните следующие действия:
Сделайте широкий выпад вперед.
Поставьте на пол сначала одну руку, потом другую.
Как только вы почувствуете, что вы устойчиво прижались руками к полу, выпрямите опорную ногу. При этом ноги и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
— Сместите руки как можно ближе друг к другу. Указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Вы увидите ту самую форму алмаза или ромба.
— На вдохе опуститесь вниз и коснитесь грудью тыльной стороны рук.
— После небольшой паузы на выдохе выполните подъем. И при опускании и при подъеме держите локти прижатыми к туловищу.
— Выполните необходимое количество повторений.
| Подходы и повторения
Чтобы увеличить мышечную массу выполняйте 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Но не доводите до отказа, останавливаясь от него в 1-2 повторениях.
Для увеличения взрывной силы выполняйте 3-4 подхода по 4-6 повторений. Эти повторения необходимо выполнять максимально быстро.
В зависимости от ваших целей, вы можете использовать алмазные отжимания в виде разминки или в качестве финишного упражнения, чтобы «добить» мышцы.
| Рекомендации
— Двигайте лопатками во время движения. При опускании сводите, а при поднятии разводите их. Если вы зафиксируете лопатки, это создаст лишнее напряжение в передних дельтовидных мышцах.
— Не прогибайтесь к земле. Это уменьшит эффективность упражнения и не позволит лопаткам свободно двигаться.
— Если у вас возникнет дискомфорт в запястьях, разведите руки немного в стороны.
— Вы можете смещать нагрузку: чем ближе локти к туловищу, тем больше нагрузка ложится на трицепс; чем шире локти, тем больше нагрузка смещается на мышцы груди.
— Не выводите руки далеко вперед. Это превратит отжимания в планку. Старайтесь держать руки на уровне грудных мышц.
| Задействованные мышцы
— Трехглавая мышца плеча (трицепс). Основная нагрузка приходится на трицепс.
— Большая грудная мышца. В этом упражнении, большая грудная мышца играет дополнительную роль, в отличие от обычных отжиманий.
— Передняя часть дельтовидной мышцы. Она выступает как помощник трицепса и грудных мышц, плюс помогает стабилизировать тело.
— Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Эти мышцы участвуют в движении лопатки и стабилизации туловища.
— Мышцы кора. Отжимание, это своего рода активная планка, которая требует напряжения мышц живота, бедер и ягодиц.
| Преимущества
— Увеличение силы и мышечной массы трицепсов.
— Тренировка верхней части тела без чрезмерной нагрузки на плечи.
— Данное упражнение задействует большое количество мышц передней части тела.
— Алмазные отжимания можно выполнять в любом месте, где вы можете поместиться лежа.
— Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса с весом собственного тела. Тем более, что для этого упражнения не нужно вообще ничего.
| Виды алмазных отжиманий
— Отжимания с резиновыми петлями. Резиновые петли увеличивают нагрузку по мере растяжения.
— Отжимания с использованием дополнительного веса. Это может быть рюкзак или жилет утяжелитель. Дополнительное отягощение позволит увеличивать силу и размер мышц более эффективно.
— Отжимания с нейтральной постановкой рук. Если при обычной (ромбовидной) постановке рук у вас возникают дискомфортные ощущения, вы можете поставить руки параллельно друг другу.
— Те, кто хотят проверить себя или добавить сложный элемент в свои тренировки, могут использовать изометрические алмазные отжимания. Для этого необходимо остановиться на середине выполнения упражнения и оставаться в нём как можно дольше.
| Заключение
Алмазные отжимания являются эффективным упражнением для тренировки трицепса, груди, плеч и мышц кора. Вы можете использовать это упражнение, как дополнение к обычным отжиманиям. В обычных отжиманиях основная нагрузка приходит на мышцы груди, а в алмазных отжиманиях на трицепс.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая