Вертикальная тяга
Вертикальная тяга или тяга верхнего блока – это упражнение для увеличения размера и силы мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение довольно сложное, оно является и самым популярным. И не просто так. Вертикальная тяга весьма эффективно воздействует на спинную мускулатуру.
Это упражнение выполняется на блочном тренажере. Это либо отдельный тренажер «вертикальная тяга», либо более распространенный тренажер, который совмещает в себе вертикальную и горизонтальную тягу. В этом тренажере имеется скамья и упор с мягким валиком, для фиксации ног. Тяга осуществляется при помощи различных рукояток. Но как правило, в основном используют широкую длинную рукоятку.
| Выполнение
— Отрегулируйте высоту валика, чтобы зафиксировать ноги. Ноги не должны свободно двигаться под валиком. Встаньте и возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. Под действием веса опуститесь и сядьте на скамью, расположив ноги под валиками. Руки должны быть слегка согнуты.
— На выдохе напрягите мышцы спины, сведите лопатки и потяните рукоятку к середине груди. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом.
— После небольшой паузы, на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, растянув широчайшие мышцы спины.
Количество подходов и повторений:
— Для увеличения гипертрофии мышц выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.
Не рекомендуется использовать большой вес и выполнять маленькое количество повторений 1-5. Это может ухудшить технику выполнения. Наоборот, в конце выполнения 3-х рабочих подходов, можно добавить ещё 2 подхода по 12-20 повторений для полного истощения мышц.
| Рекомендации
— Сядьте как можно ближе к валику. Это добавит большей устойчивости во время движения.
— Представьте, что вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной. Это позволит сильнее сократить мышцы верхней части спины.
— Выполняйте негативную (эксцентрическую) фазу упражнения медленно. Чувствуйте, как ваши мышцы растягиваются.
— Не беритесь слишком широким хватом, это не даст преимущества в увеличении ширины спины. Держите хват на ширине плеч или немного шире.
— Не допускайте раскачивания туловищем. Раскачивание позволит поднять больший вес или выполнить несколько дополнительных повторений, но также сместит нагрузку с целевых мышц. Напрягите мышцы кора и держите себя прямо.
| Преимущества
— Мышцы находятся под постоянной нагрузкой. Тросовые тренажеры не дают мышцам расслабится, увеличивая время, во время которого мышцы напряжены. Это стимулирует мышцы к большему росту.
— Вертикальная тяга хорошо подходит для новичков. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к своему первому подтягиванию. Начиная с небольшого веса, постепенно повышая его мы укрепляем свои мышцы.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение плеча к телу. Во время вертикальной тяги, мы максимально их напрягаем.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, большая и малая круглая мышцы, подостные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы.
— Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца работает во всех упражнениях на спину.
— Мышцы предплечий. Мы сильно напрягаем наши предплечья, для удержания рукоятки. У некоторых атлетов, предплечья могут быть самым слабым звеном во всей мышечной цепочке. Поэтому, если мышцы спины ещё могут тянуть, а предплечья уже не могут держать, то используйте лямки для тяги.
| Разновидности вертикальной тяги
— Вертикальная тяга с V-образной рукояткой. Узкая рукоятка и нейтральный хват позволяют поднимать более высокий вес, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
— Вертикальная тяга обратным (супинированным) хватом. В этом варианте нагрузка на бицепс увеличивается. Тяга супинированным хватом подойдет для тех атлетов, которые хотят в одном упражнении проработать и мышцы рук и мышцы спины.
— Вертикальная тяга нейтральным хватом. Такое положение рук разгружает плечи. Поэтому если у вас есть дискомфорт в плечах, попробуйте такой вариант выполнения.
— Вертикальная тяга одной рукой. В таком варианте выполнения, рука движется более свободно. По желанию можно менять хват на пронированный, нейтральный или супинированный. Так же тяга одной рукой может устранить мышечный дисбаланс.
| Заключение
Вертикальная тяга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Вы можете использовать это упражнение как в начале тренировки и по максимум нагрузить свои широчайшие, так и в конце, чтобы с небольшим весом нагнать в мышцы спины большое количество крови.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая