Тяга к лицу

Тяга к лицу – это комплексное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч, в частности. Чтобы увеличить размер и силу плеч, необходимо воздействовать на них при помощи различных упражнений. И тяга к лицу может стать ещё одним упражнением в вашем тренировочном арсенале.

| Задействованные мышцы

— Трапециевидная мышца. В тяге к лицу задействуются все 3 отдела трапеции (верхний, средний и нижний). В зависимости от положения кабеля, можно смещать акцент на различные отделы.

— Дельтовидные мышцы. В этом упражнении нагрузка ложится на средние и задние пучки.

— Большая ромбовидная мышцы, малая ромбовидная мышца и мышцы вращательной манжеты плеча (надостная, подостная и малая круглая мышца) находятся под нагрузкой, удерживая плечевой пояс в стабильном положении. Укрепление этих мышц напрямую влияет на здоровье плеч и улучшение осанки.

| Выполнение

Для выполнения этого упражнения, вам понадобится тренажер кроссовер с возможностью регулировать высоту троса и рукоятка двойная косичка. Если такой рукоятки нет или она занята, можно использовать V-образную рукоятку, которой обычно тренируют трицепс.

— Установите каретку со шкивами примерно на уровне глаз. Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом, развернув руки так, чтобы костяшки пальцев были направленны друг на друга.

— Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть кабель и вытянуть руки вперед. При этом округлите плечи. Для устойчивости, можно одну ногу выставить вперед или упереться в скамейку.

— На выдохе потяните рукоятку к лицу. Локти должны находиться на уровне плеч, а кисти на уровне висков. Не позволяйте туловищу отклоняться назад. Пресс, ягодицы и бедра, должны быть напряжены и держать корпус тела прямым.

— После небольшой паузы медленно и подконтрольно выпрямите руки, вытянув их вперед. При этом, плечи у вас будут снова скруглены.

— Выполните необходимое количество повторений.

В этом упражнении используется небольшой вес. Выполняйте по 10-15 повторений в 3-4 подходах.

| Распространенные ошибки

— Использование слишком тяжелого веса. Из-за этого начинает страдать форма выполнения упражнения. И тяга к лицу превращается в подтягивание, сгибание рук или шраги. Также большой вес провоцирует на использование импульса тела, раскачивая верх тела. Избегайте этого, используя умеренный вес.

— Движение телом. При большой нагрузке, становится тяжело держать спину прямо. Поэтому атлеты начинают наклоняться вперед или откидываться назад. Чтобы этого избежать, следует уменьшить вес или использовать более устойчивое положение тела. Для большей устойчивости, можно поставить перед собой скамью и упереться в неё ногой.

| Преимущества

— Укрепляется сила и здоровье плеч. За счет укрепления вращателей плеча, снижается риск получения травмы.

— Разнообразие. Как правило, мы тренируем плечи жимами и махами. Добавление тяги к лицу, поможет тренировать плечи под разными углами.

— Во время всего выполнения упражнения, мышцы находятся под постоянным напряжением. Это положительно скажется на их гипертрофии.

— Тяга к лицу – это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц. Поэтому, если вы ограничены по времени, вы можете использовать это упражнение, вместо 3-х или 4-х.

| Разновидности и альтернативы

— Низкая тяга к лицу. В этом варианте трос расположен внизу. Благодаря этому нагрузка смещается на верх трапециевидной мышцы и средние дельтовидные пучки.

— Высокая тяга к лицу. Здесь наоборот, трос располагается выше головы. В этом варианте в большей степени активируется низ трапециевидной мышцы и широчайшие мышцы спины.

— Тяга к лицу при помощи резиновых петель. Если у вас нет возможности использовать кроссовер, вы можете использовать резиновые петли.

— Тяга при помощи функциональных петель TRX.

— Тяга к лице с гантелями. Для этого упражнения понадобится наклонная скамья и пара гантелей. Выполняется это упражнение также, как и в кроссовере, только заместо кабельной рукоятки используются гантели.