Тяга гантелей на скамье

| Рекомендации

— Не стоит начинать с тяжелых весов. Для начала возьмите гантели небольшого веса, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой.

— При поднятии гантелей не выгибайте спину, старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Если грудь отрывается от скамьи, значит вы делаете что-то не так.

— Не используйте импульс во время выполнения упражнения. Ваши движения должны быть чистыми и подконтрольными. При необходимости снизьте вес.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины. Это самые крупные мышцы спины, а также это одни из самых крупных мышц нашего тела. Широчайшие мышцы спины отвечают за приведение руки к телу. Хорошо развитые широчайшие придают нашему телу ширину и v-образную форму.

— Трапециевидные мышцы. Трапеция отвечает за движение и стабилизацию лопаток. Также трапеция влияет на толщину спины.

— Ромбовидные мышцы. Они помогают двигать плечами и стабилизировать лопатки. Это одни из тех мышц, которые помогают держать правильную осанку.

— Бицепс плеча. Бицепс сгибает руку и помогает во всех тяговых движениях.

| Преимущества

— Отсутствие нагрузки на нижнюю часть спины. Это будет полезно новичкам и людям, у которых поясница устает раньше мышц спины.

— Изолированная работа мышц спины. Выполняя тягу штанги/гантелей в наклоне, вы в любом случае будете помогать себе корпусом тела и ногами, тем самым снимая нагрузку с мышц спины. На скамье вы не сможете себе помочь и придется тянуть без помощи ног и мышц, выпрямляющих позвоночник.

— При работе одной рукой, можно исправить дисбаланс тела.

— Улучшается осанка.

| Варианты выполнения

— В качестве вариативности можно менять гантели на гири или штангу. Ориентируйтесь на то, какой спортивный снаряд доступен или привычен.

— Также вы можете менять угол наклона скамьи. Чем выше угол, тем больше нагрузки будет направленно на верх спины. Чем ниже, тем равномернее нагрузка будет распределена по спине.

— Тяга гантели одной рукой. Такой вариант подходит тем атлетам, у которых есть асимметрия мышц или ограниченная подвижность.

— Тюленья тяга. В этом варианте используется плоская скамья. Это упражнение ещё больше изолирует мышцы спины.

— В качестве нагрузки мы можете использовать не только гантели, гири или штангу. Попробуйте резиновый эспандер. Он будет увеличивать нагрузку по мере подъема рук. Кроме этого, можно использовать кроссовер. Тяга кабелей не позволит расслабиться в нижнем положении.