Суперкомпенсация
Суперкомпенсация – это результат адаптации организма к приложенной тренировочной нагрузке. Данный процесс используется для достижения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а затем во время отдыха организм восстанавливает все повреждения с запасом, чтобы быть готовым к новой нагрузке. Этот «запас» и есть суперкомпенсация.
Наш организм всегда стремится к такому состоянию, как гомеостаз, то есть адаптации к стрессу, оказываемому внешней средой. Тренировка, как раз-таки и является таким стрессом. То есть, мы даем стресс организму в виде тренировки, а организм в свою очередь, отвечает увеличением силы, выносливости, скорости или ростом мышц.
Тренировка – это, по сути, манипуляция стрессом для получения последующей адаптации организма.
| СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Сама суперкомпенсация состоит из 4-х этапов
I ЭТАП
На данном этапе проводится тренировка, то есть вводится стресс. В результате атлет устает и начинаются процессы катаболизма. Этот этап длится 1-2 часа, либо столько, сколько длится тренировка.
II ЭТАП
Это этап восстановления. Цель этого этапа отойти от тренировки и отдыхать. Организм начинает процесс компенсации, то есть восстановления всех задействованных систем до начального уровня. То есть организм пытается войти в состояние гомеостаза.
На этом этапе проводится полный отдых от тренировок или проводится легкая восстановительная тренировка. Например, велосипедисты, которые проехали большую дистанцию с высокой нагрузкой, могут провести на следующий день легкую восстановительную поездку.
Во время восстановления начинают преобладать анаболические процессы, которые стремятся устранить негативные последствия от тренировок.
Восстановление АТФ – 3-5 минут.
Ресинтез фосфокреатина – 8 минут (до 15 минут при очень интенсивных тренировках).
Восполнение мышечного гликогена – 20-24 часа.
Погашение кислородного долга -24-38 часов.
Повышенный расход энергии 15-48 часов.
Увеличение синтеза белка – 36 часов.
Важно во время этого этапа уделять должное внимание восстановлению: придерживаться правильного питания, хорошо спать и избегать стресса.
2 этап длится около 48 часов.
III ЭТАП
Непосредственно сам 3-й этап и является суперкомпенсацией. Это адаптивное повышение показателей для увеличения «запаса» энергии. Организм делает этот запас на случай нового стресса. Все происходящие изменения выводят организм на уровень внутреннего гомеостаза, который превышает уровень до тренировки.
Этот этап длится 36-72 часа и проявляется в виде физиологической и психологической реакции организма. Физиологически мы становимся сильнее и выносливее. Психологическая реакция проявляется в уверенности в своих силах, оптимизме и хорошем самочувствии.
IV ЭТАП
На этом этапе происходит утрата суперкомпенсации. То есть, если мы не воспользуемся пиком суперкомпенсации для новой тренировки, организм от неё избавляется. Данный этап длится 3-7 дней.
| ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Суперкомпенсация является базовым процессом для всех тренировок. Мы тренируемся, создавая стресс, организм отвечает компенсацией с запасом в результате мы получаем повышение тех или иных результатов (сила, выносливость, мышечная гипертрофия).
Для тех, кто наращивает мышечную массу, будет полезным выстраивать тренировочный план с учетом суперкомпенсации. Это поможет более эффективно использовать прогрессивную перегрузку с постепенным увеличением показателей.
| ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Суперкомпенсация является эффективным способом достижения поставленных результатов. Грамотное использование суперкомпенсации позволит постоянно прогрессировать в необходимом направлении.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»