Процент жира в организме

Процент жира в организме является важным маркером для определения потенциальных рисков для здоровья, связанных с ожирением. Это сердечно-сосудистые заболевания, диабет (или метаболический синдром) и рак. Понимание того, сколько процентов жира содержится в организме полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей. Тем более, что отследить показатели не так сложно, а знание поможет принять правильные решения для соответствующих действий в отношении своего здоровья.

| Средний процент жира у мужчин и женщин

Процент жира в организме – это количество жировой ткани по отношению к общей массе тела. Среднее значение будет меняться в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Средний процент жира у мужчин

Возраст % жира

20-39 8 — 19%

40-59 11 — 21%

60-79 13 — 24%

Средний процент жира у женщин

Возраст % жира

20-39 21 — 32%

40-59 23 — 33%

60-79 24 — 35%

Как правило, женщины имеют более высокий средний процент жира, чем мужчины. Это связано с особенностями женского организма: вынашивание и рождение детей, а также выработка определенных гормонов.

| Более расширенные показатели по проценту жира

Мужчины

Необходимый жир – 2-4%

Спортсмены – 6-13%

Нормальный – 14-17%

Приемлемый – 18-25%

Ожирение – 25% и выше

Женщины

Необходимый жир – 10-12%

Спортсмены – 14-20%

Нормальный – 21-24%

Приемлемый – 25-31%

Ожирение – 32% и выше

Выше указан такой параметр, как необходимый жир. Что это такое? Необходимый жир – это жир необходимый для поддержания нормальных физиологических функций. Он содержится в мышцах, внутренних органах и нервной ткани. Уровень этого жира у женщин 10-12%, у мужчин 2-4%. Как видно, разница довольно существенна. Поэтому мужчинам легче снижать уровень жира до очень низких показателей, чем женщинам.

Индекс массы тела

| Что влияет на процент жира в организме?

— Пол. У мужчин больше мышц и больше тестостерона, поэтому здоровый уровень жира у них будет составлять от 6% до 24%. У женщин, в силу их биологических особенностей, здоровый процент жира будет составлять от 16% до 30%.

— Возраст. С возрастом наш организм уменьшает количество мышц и увеличивает количество жира. Молодые люди будут находится ближе к нижнему пределу здорового диапазона, а пожилые люди ближе к высокому значению.

— Физическая активность. Спортсмены имеют в среднем более низкий процент жира в организме, чем обычные люди. Например, атлеты, занимающиеся легкой атлетикой, кроссфитом или бодибилдингом, могут поддерживать уровень жира меньше 10%. Но это требует соблюдения регулярных тренировок и строгой диеты.

| Зачем знать процент жира в организме?

Недостаточный или избыточный процент жира имеет негативные последствия для здоровья. Здоровый процент жира имеет ряд преимуществ для здоровья:

— Это запас энергии, который обеспечивает нас необходимым топливом для повседневной деятельности и тренировок.

— Жировые отложения регулируют температуру тела и защищают внутренние органы.

— Жир играет важную роль в выработке определенных гормонов и иммунной функции.

| Как измерить процент жира?

— Сканирование DEXA. В этом методе используются слабые рентгеновские лучи, которые позволяют крайне точно определить состав тела. Высокая точность, нивелируется низкой доступностью.

— Биоимпеданс. При помощи электрического тока измеряется сопротивление различных тканей организма, что позволяет достаточно точно определить состав тела. Такой метод измерения более доступен и его часто используют в клиниках. При этом эта технология доступна всем желающим, благодаря умным весам.

— Самый недорогой и доступный метод, это использование калипера и онлайн калькуляторов для измерения процента жира в организме.

| Уменьшение жира в организме

— Питание. Придерживайтесь сбалансированной диеты, с содержанием необходимых макро и микронутриентов. Правильно настроенное питание с соблюдением КБЖУ поможет достичь здорового процента жира в организме.

— Физическая активность. Это может быть любая активность. Но эффективнее будет совмещать силовые тренировки, кардио и стретчинг. Силовые тренировки наращивают мышцы, которые в свою очередь ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир. Кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и также помогает сжигать жир. А стретчинг предотвращает травмы и поддерживает тело в тонусе.

— Образ жизни. Соблюдайте полноценный здоровый сон, уменьшите стресс и пейте достаточно жидкости. Всё это поможет уменьшить количество жира.

| Заключение

К какому проценту жира необходимо стремиться? Важно ориентироваться не только на цифры, но ещё и на отражение в зеркале и состояние здоровья. Необходимо найти баланс между внешним видом, который нам нравится, процентом жира и своим здоровьем.

Может заинтересовать