Преимущества тренировок в пожилом возрасте

Преимущества тренировок в пожилом возрасте включают в себя замедление старения, улучшение здоровья и повышение качества жизни. Как бы нам того не хотелось, наше тело с возрастом начинает меняться. Возрастные изменения включают в себя структурные, биохимические и физиологические изменения.

| ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

К основным изменениям можно отнести:

— Уменьшение мышечной массы (саркопения);

— Снижение силы мышц (динапения);

— Уменьшение плотности костей (остеопения);

— Появление сердечно-сосудистых заболеваний;

— Снижается нейро-мышечная связь;

— Уменьшается способность организма эффективно усваивать глюкозу, в результате чего увеличиваются жировые отложения;

— Увеличивается риск развития таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет, болезнь Альцгеймера и гипертония.

Снижение мышечной массы, силы и плотности костей начинается уже после 30 лет, а после 50 эти процессы ускоряются. Всё вышеперечисленное приводит к снижению физической активности, падениям, травмам и проблемам с выполнением повседневных дел. Не очень обнадеживающая перспектива, не правда ли? Но, есть хорошая новость. Несмотря на то, что мы не можем остановить процессы, сопровождающие старость, мы можем их замедлить и продлить активную, комфортную и независимую жизнь.

| ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

— Замедляется потеря мышечной массы и силы.

— Кости сохраняются более плотными и крепкими.

— Улучшается когнитивные способности мозга.

— Снижается вероятность падений.

— Сохраняется независимость и физическая работоспособность. Независимость – это способность самостоятельно выполнять повседневные дела.

— Снижается риск развития заболеваний, сопровождающих старость.

— Улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы.

— Улучшается способность усваивать глюкозу и сжигать жир.

— Повышается качество жизни и увеличивается продолжительность жизни.

| ТРЕНИРОВКИ

С преимуществами всё понятно. Но как тренироваться и что делать? Выполнять только аэробные тренировки или только силовые? Тут всё просто.

В 2022 году в США было проведено исследование национального опроса о состоянии здоровья 416 420 взрослых американцев в период 1997-2014 гг. Номер исследования — 10.1136/bjsports-2022-105519. Участники описывали свои тренировки и сколько времени в неделю они тренировались. В результате исследования, были получены следующие данные:

— 1 час аэробной тренировки в неделю – снижение риска смертности на 15%.

— 3 часа аэробной тренировки в неделю – снижение риска смертности на 27%.

— 1-2 силовых тренировки в неделю – снижение риска смертности на 40%.

Другое исследование было проведено в Японии (10.1136/bjsports-2021-105061):

— 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижали риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета на 10-20%.

Несмотря на необходимость дополнительных исследований, можно сделать вывод, что лучшим вариантом будет совмещение силовых и аэробных тренировок. В общих чертах следует уделять внимание следующим физическим качествам:

— Кардиореспираторная способность. Это то, насколько хорошо наши сердечно-сосудистая и дыхательная системы снабжают кислородом организм во время физических нагрузок.

— Сила и мощность. Силовые тренировки не только останавливают потерю мышечной массы, но и могут привести к её увеличению у пожилых людей.

— Гибкость. Гибкие мышцы обеспечивают полный диапазон движений.

— Баланс (особенно в динамике). Поддержание и развитие этого качества, снижает риск падений, позволяет беспрепятственно ходить по лестницам и заниматься повседневными делами.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Преимущества тренировок в пожилом возрасте, это не только хорошее самочувствие и физическая активность, это продление жизни и улучшение её качества. Начать тренировки никогда не поздно, в любом возрасте вы получите преимущества для здоровья. Но лучше всего начинать, как можно более раньше и стремиться к тому, чтобы сохранять физическую активность и здоровье на протяжении всей жизни.