Питание для набора мышечной массы: что нужно знать

Каждый спортсмен желающий набрать мышечную задается вопросом «Как подобрать питание для набора массы правильно и что нужно знать ?»

Если ты стремишься набрать мышечную массу, правильное питание играет ключевую роль. Вот основные принципы, которые помогут тебе достичь желаемых результатов.

1. Увеличить калорийность рациона   

Рассчитай свою суточную норму калорий и добавь 300-500 калорий. Это поможет создать профицит, необходимый для роста мышц.

2. Сбалансируй макронутриенты

Белки: Они являются основой для роста мышц. Старайся потреблять 1.6-2 г белка на кг массы тела. Отличные источники: мясо (говядина, телятина), птица (курица, индейка),  рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), бобовые и ,конечно же, протеиновые порошки.

Углеводы: Они обеспечивают энергией для тренировок и помогают восстановлению. Включай в рацион сложные углеводы: крупы(овсянка, гречка, рис, булгур, перловка и др.), макароны твердых сортов,  фрукты и овощи.

Жиры: Включай в рацион сливочное масло (82% жирности), растительные нерафинированные масла  добавляйте в готовые блюда, ешь больше орехов и жирной рыбы (скумбрия, кижуч, семга).

3. Регулярные приемы пищи.

Разбей свой суточный калораж на удобное количество приемов пищи от 3 до 6, старайся есть в одно и тоже время. Физиологический голод наступает каждые 3-4 часа, не пропускай.

4. Питание после тренировки 

После тренировки важно восстановить запасы энергии и обеспечить мышцы необходимыми питательными и строительными веществами. Оптимальный вариант — сочетание белка и углеводов (протеиновый коктейль и фрукт/ творог и фрукт/ макароны и птица).

5. Гидратация   

Не забывай пить достаточное количество воды. Гидратация важна для общего здоровья и способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Следуй этим рекомендациям, и ты сможешь достичь своих целей по набору мышечной массы. Не забывай отслеживать прогресс и вносить корректировки в рацион при необходимости.