Отведение ног в тренажере

Отведение ног в тренажере – это изолированное упражнение для укрепления отводящих мышц, которые играют важную роль в стабилизации тела. Тренированные отводящие мышцы помогают в выполнении таких упражнений как становая тяга и приседания.

| Тренажер

Отведение ног выполняется в универсальном тренажере, который так и называется: тренажер для отведения и приведения ног. По-другому он может называться тренажер для сведения и разведения ног. Это один тренажер в котором выполняется 2 упражнения: приведение и разведение ног. Настройка под каждое упражнение происходит путем переворота подушечек и переключения рычага. Данный тренажер пользуется огромной популярностью у женщин, поэтому он есть практически в любом тренажерном зале.

Тренажер для приведения и отведения ног сидя. Как правило, такой тренажер всегда идет в исполнении «2 в 1» и является блочным. В редких случаях встречаются тренажеры в которых используются свободные диски.

| Выполнение упражнения

— Поставьте подушечки и рычаг переключения в позицию для отведения (разведения) ног.

— Сядьте на сиденье и упритесь бедрами в подушечки.

— Напрягите ноги и возьмитесь за рукоятки.

— На выдохе толкайте подушечки ногами до тех пор, пока бедра не будут полностью отведены в стороны.

— Сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно и подконтрольно верните ноги в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение не требует использования больших весов и малого количества повторений. Поэтому выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

| Рекомендации

— Держите спину прямо. Не стесняйтесь регулировать спинку сиденья, если вам неудобно.

— Все движения (особенно эксцентрическая фаза) должны выполняться плавно и подконтрольно.

— Чтобы больше нагрузить большую ягодичную мышцу, наклонитесь вперед. Но не стоит делать наклон чрезмерным, это приведет к ненужному растяжению приводящих мышц.

— Чтобы сместить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, откиньтесь назад.

| Задействованные мышцы

Отведение ног в тренажере целенаправленно бьет по отводящим мышцам. Это группа мышц, которая отвечает за отведение ног в стороны. Какие мышцы входят в эту группу:

— Средняя ягодичная мышца. Она частично закрыта большой ягодичной мышцей. Средняя ягодичная отвечает за отведение, супинацию и пронацию бедра.

— Малая ягодичная мышца. Она находится под средней ягодичной мышцей и отвечает дублирует её функцию.

— Грушевидная мышца. Функция этой мышцы заключается в отведении и супинировании бедра.

— Внутренняя запирательная мышца. Она отвечает за отведение бедра.

— Напрягатель широкой фасции. Эта мышца располагается на латеральной (внешней) стороне бедра рядом со средней ягодичной мышцей и переходит в большое длинное сухожилие – подвздошно-большеберцовый тракт. Напрягатель широкой фасции отвечает за сгибание, пронацию и отведение бедра.

— Верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Они находятся сверху и снизу внутренней запирательной мышцы. Эти мышцы отвечают за отведение и супинацию бедра, и удержание таза от наклона.

— Также в отведение ног в тренажере задействуется большая ягодичная мышца.

| Преимущества

— Укрепление и приведение в тонус ягодичных мышц.

— Помощь в других упражнениях: приседания и становая тяга.

— Увеличивается повседневная функциональность: подъем тела из положения сидя, выход из машины.

| Альтернативные упражнения

— В качестве альтернативы можно использовать суперсет: зашагивание на тумбу и ходьба вбок с резиновой лентой на ногах.

— Отведение бедра стоя.

— Отведение ног можно выполнять и дома. Для этого понадобится резиновая лента. Наденьте на ноги резиновую ленту и сядьте на стул или край дивана/кровати. Разведите ноги в стороны.

| Заключение

Отведение ног в тренажере является хорошим упражнением для тренировки верхней части бедра и укрепления отводящих мышц. При этом тренажер подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Может заинтересовать