Отведение ног в тренажере
Отведение ног в тренажере – это изолированное упражнение для укрепления отводящих мышц, которые играют важную роль в стабилизации тела. Тренированные отводящие мышцы помогают в выполнении таких упражнений как становая тяга и приседания.
| Тренажер
Отведение ног выполняется в универсальном тренажере, который так и называется: тренажер для отведения и приведения ног. По-другому он может называться тренажер для сведения и разведения ног. Это один тренажер в котором выполняется 2 упражнения: приведение и разведение ног. Настройка под каждое упражнение происходит путем переворота подушечек и переключения рычага. Данный тренажер пользуется огромной популярностью у женщин, поэтому он есть практически в любом тренажерном зале.

Тренажер для приведения и отведения ног сидя. Как правило, такой тренажер всегда идет в исполнении «2 в 1» и является блочным. В редких случаях встречаются тренажеры в которых используются свободные диски.
| Выполнение упражнения
— Поставьте подушечки и рычаг переключения в позицию для отведения (разведения) ног.
— Сядьте на сиденье и упритесь бедрами в подушечки.
— Напрягите ноги и возьмитесь за рукоятки.
— На выдохе толкайте подушечки ногами до тех пор, пока бедра не будут полностью отведены в стороны.
— Сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно и подконтрольно верните ноги в исходное положение.
— Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение не требует использования больших весов и малого количества повторений. Поэтому выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

| Рекомендации
— Держите спину прямо. Не стесняйтесь регулировать спинку сиденья, если вам неудобно.
— Все движения (особенно эксцентрическая фаза) должны выполняться плавно и подконтрольно.
— Чтобы больше нагрузить большую ягодичную мышцу, наклонитесь вперед. Но не стоит делать наклон чрезмерным, это приведет к ненужному растяжению приводящих мышц.
— Чтобы сместить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, откиньтесь назад.
| Задействованные мышцы
Отведение ног в тренажере целенаправленно бьет по отводящим мышцам. Это группа мышц, которая отвечает за отведение ног в стороны. Какие мышцы входят в эту группу:
— Средняя ягодичная мышца. Она частично закрыта большой ягодичной мышцей. Средняя ягодичная отвечает за отведение, супинацию и пронацию бедра.
— Малая ягодичная мышца. Она находится под средней ягодичной мышцей и отвечает дублирует её функцию.
— Грушевидная мышца. Функция этой мышцы заключается в отведении и супинировании бедра.
— Внутренняя запирательная мышца. Она отвечает за отведение бедра.
— Напрягатель широкой фасции. Эта мышца располагается на латеральной (внешней) стороне бедра рядом со средней ягодичной мышцей и переходит в большое длинное сухожилие – подвздошно-большеберцовый тракт. Напрягатель широкой фасции отвечает за сгибание, пронацию и отведение бедра.
— Верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Они находятся сверху и снизу внутренней запирательной мышцы. Эти мышцы отвечают за отведение и супинацию бедра, и удержание таза от наклона.
— Также в отведение ног в тренажере задействуется большая ягодичная мышца.
| Преимущества
— Укрепление и приведение в тонус ягодичных мышц.
— Помощь в других упражнениях: приседания и становая тяга.
— Увеличивается повседневная функциональность: подъем тела из положения сидя, выход из машины.
| Альтернативные упражнения
— В качестве альтернативы можно использовать суперсет: зашагивание на тумбу и ходьба вбок с резиновой лентой на ногах.
— Отведение ног можно выполнять и дома. Для этого понадобится резиновая лента. Наденьте на ноги резиновую ленту и сядьте на стул или край дивана/кровати. Разведите ноги в стороны.

| Заключение
Отведение ног в тренажере является хорошим упражнением для тренировки верхней части бедра и укрепления отводящих мышц. При этом тренажер подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,

Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки

Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в


Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего

Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где

3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются

Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи

Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома


Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во

Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся

Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения


BDNF и аэробные тренировки
BDNF и аэробные тренировки Когда ведут речь о пользе фитнеса,