Обратные сгибания
Обратные сгибания – это упражнение, направленное на общее укрепление мышц рук. Как видно по названию, данное упражнение выполняется обратным хватом. В данном случае пронированным.
Мы привыкли выполнять обычные сгибания на бицепс. Это хорошее упражнение для увеличения силы и размера бицепса. Так же есть упражнения для укрепления мышц предплечий. Что если объединить эти два упражнения и нанести по рукам двойной удар? В этом нам помогут обратные сгибания.
| Выполнение
— Возьмите штангу пронированным (обратным) хватом на ширине плеч. Держите спину прямо, взгляд направлен вперед.
— На выдохе напрягите мышцы руки и согните руки в локтях, понимая предплечья вверх, как можно выше. При этом не давайте плечам двигаться.
— После небольшой паузы в верху, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вес вниз.
— Выполните необходимое количество повторений.
Новички могут выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Для увеличения силы и размера мышц выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Если вашей целью является выносливость, выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений за 30 секунд.
| Рекомендации
— Не используйте тяжелые веса на небольшое количество упражнений. Это создаст лишнюю нагрузку на запястья.
— Рекомендуется держать запястья прямо.
— Для увеличения активации мышц предплечий, используйте хват без большого пальца.
— Не используйте читинг в виде импульса. Это распределит нагрузку по всей верхней части тела, снизив напряжение в руках.
| Обратные сгибания | Мышцы
— В первую очередь нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча (бицепс плеча). Эта мышца отвечает за сгибание в локтевом составе.
— Плечевая мышца (брахиалис) находится под бицепсом и помогает ему в сгибании. Хорошо развитый брахиалис, подталкивает бицепс снизу, визуально увеличивая его.
— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) помогает в сгибании руки, особенно с обратным хватом. Эта мышца увеличивает размер предплечий.
| Варианты выполнения
— Использование EZ грифа. Этот гриф можно использовать при дискомфорте в запястьях, во время сгибаний с прямой штангой.
— Использование расширителей хвата. Это ещё больше напряжет предплечья. Данный вариант подойдет тем, кто хочет сместить акцент на укрепление мышц предплечий и усилить хват.
— Обратные сгибания в кроссовере. Использование тросового тренажера создает постоянное напряжение во время всего диапазона движения. А наличие нескольких насадок, позволит подобрать подходящую рукоятку.
— Обратные сгибания с гантелями. Гантели позволяют двигать руками более свободно. При этом, с гантелями можно тренировать по одной руке.
— Скамья Скотта позволяет изолировать мышцы рук от всего тела. Даже соблюдая строгую технику, в положении стоя, часть энергии будет рассеиваться. А скамья Скотта заставит мышцы рук работать на полную.
| Альтернативные упражнения
— Сгибания молотковым хватом.
— Сгибания Зоттмана.
— Подтягивания.
| Преимущества
— Укрепление локтей и запястья. Нередко, дисбаланс в развитие мышц руки приводит к болям в локтевом суставе. Обратные сгибания воздействуют на все мышцы, устраняя этот дисбаланс.
— Хват становится сильнее. Сильный хват будет полезен в других упражнениях.
— Меняется внешность рук. Чтобы руки выглядели мускулистыми и красивыми, недостаточно одного выпирающего бицепса. Необходимо, чтобы предплечья имели ярко выраженную мускулатуру. Это как раз-таки и делают обратные сгибания.
— Легко выполнить. Обратные сгибания являются родственным упражнением другого упражнения на руки – обычных сгибаний бицепс. Это простое упражнение, поэтому не придется тратить десятки часов на освоение этого упражнения.
| Заключение
Обратные сгибания – отличное упражнение, чтобы проработать за раз сразу все мышцы передней части руки.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая