Упражнение жим ногами
Упражнение жим ногами
Жим ногами – это силовое упражнение для нижней части тела, которое выполняется в специальном тренажере. Считается, что упражнение жим ногами является альтернативой приседаниям. Несмотря на то, что приседания со штангой на спине или груди – это довольно важные упражнения для построения силы и мышечной массы как нижней части тела, так и всего мышечного корсета, не все могут выполнять приседания по тем или иным причинам. Это может быть травма спины, высокий рост и длинные ноги.
| Тренажер для жима лежа
В основном все тренажеры для жима ногами похожи между собой. Они представляют собой металлическую раму, регулируемое сидение и платформу на салазках, которая движется по направляющим. Обязательно присутствуют страховочные рычаги. Так же есть рычажные и блоковые жимы ногами. Несмотря на конструкцию, все они работают по одному принципу: вы упираетесь спиной в сиденье и жмете платформу ногами.
Самыми распространенными тренажерами являются тренажеры, у которых платформа расположена под углом 45 градусов. Иногда встречаются и с другим уклоном. Кроме этого, вы можете встретить горизонтальный жим ногами или вертикальный. Не пугайтесь, принцип работы у них одинаковый. А вертикальный жим ногами снимает нагрузку со спины.
| Выполнение
— Для начала необходимо отрегулировать угол спинки сиденья, чтобы нижняя часть спины была прижата и не отрывалась от сидения во время выполнения упражнения.
— Сядьте, прижмите нижнюю часть спины к сиденью и поставьте ноги на платформу. Если вы впервые используете тренажер жим ногами, поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Далее вы сможете менять положение ног и смещать нагрузку на ту или иную мышцу.
— Выпрямите ноги и отодвиньте страхующие рычаги. Медленно и подконтрольно начинайте сгибать ноги. Почувствуйте растяжение мышц ног.
— Как только вы согнули ноги максимально глубоко, на выдохе нажмите на платформу и разогните ноги.
— В верхней части движения не разгибайте полностью колени. Сохраняйте небольшой угол в коленях. Это увеличит нагрузку на мышцы и убережет колени от травм.
Количество повторений
Для гипертрофии мышц выполняйте 8-12 повторений. Количество подходов 3-4.
Для увеличения выносливости 15-20 повторений. Количество подходов 3-4.
Не рекомендуется использовать жим ногами с низким количеством повторений — ниже 5.
| Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра.
— Мышцы задней поверхности бедра.
— Большая ягодичная мышца.
— Мышцы с внутренней стороны бедер.
— Мышцы с внешней стороны бедер.
| Преимущества упражнения жим ногами
— Позволяет безопасно увеличить объем тренировки ног. Большинство упражнений для ног задействуют поясницу. И может случиться так, что поясница устанет раньше ног. В жиме ногами мы не задействуем поясницу, поэтому можем сосредоточиться на работе мышц ног.
— Реабилитация после травмы. При травмах спины, приседания противопоказаны. Так как штанга на спине создает осевую нагрузку на позвоночник. При этом необходимо держать баланс и стабилизацию тела. Поэтому жим ногами будет полезен для увеличения силы и гипертрофии мышц, если есть определенный ограничения на использование приседаний.
— Смещение акцента нагрузки на различные мышцы. В зависимости от постановки ног, мы может смещать нагрузку.
— Удобно для новичков. Приседания, тяги и выпады требуют определенного времени на обучение. В тоже самое время, новички могут легко освоить жим ногами: необходимо просто есть в тренажер и жать.
| Постановка ног
В зависимости от постановки ног на платформе, мы можем нагружать те или иные мышцы.
— Постановка ног на верхней части платформы. В данном варианте нагрузка смещается на заднюю поверхность бедра и ягодичные.
— Постановка ног на нижней части платформы. С такой постановкой, нагрузка смещается на квадрицепс.
— Широкая постановка ног нагружает медиальную головку квадрицепса.
— Узкая постановка ног. Если поставить ноги более узко, то нагрузка сместится на латеральную головку квадрицепса.
| Рекомендации
— Выполняйте полный диапазон движения. Часто атлеты навешивают большой вес и используют частичные повторения. Это не поможет, нарастить мышцы и увеличить силу ног. Сгибайте ноги, насколько позволит гибкость, только так можно будет получить все преимущества от упражнения жим ногами.
— Сохраняйте спину прямой и не округляйте поясницу. Скругление поясницы увеличивает риск получения травмы.
— Держите шею прижатой к спинке. Поднятие шеи не только перенапряжет её, но и поспособствует округлению спины.
— Не сводите и не разводите колени, держите их прямо. Заваливание коленей внутрь или наоборот наружу, увеличит нагрузку на суставы.
— Не спешите увеличивать вес. Жим ногами позволяет использовать большое вес. Но вместо увеличения веса, попробуйте другие способы увеличения интенсивности. Более медленная негативная часть упражнения или короткие периоды отдыха между подходами.
| Заключение
Упражнение жим ногами это более простое упражнение, чем приседания. Но в тоже время, это комплексное упражнение, которое может увеличить силу и размер ног. Используйте это упражнение для увеличения тренировочного объема или как основное упражнение, если вам нельзя приседать.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая