Тяга к поясу обратным хватом
Тяга к поясу обратным хватом – это упражнение для развития мышц спины. Это родственное упражнение тяги штанги в наклоне. Разница в этих упражнениях заключается в хвате и задействованных мышцах.
Когда речь заходит о тренировке спины, в основном все думают о вертикальной и горизонтальной тяге. Это хорошие упражнения, но их недостаточно для построения по настоящему большой спины. В этом как раз-таки поможет тяга к поясу обратным хватом.
| Выполнение упражнения
— Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени. Отведите плечи назад.
— Наклонитесь вперед, пока верх тела не станет немного выше параллели с полом.
— Руки должны быть выпрямлены и находиться под плечами. На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой и не позволяйте ей округляться.
— Согните локти и потяните штангу вверх к поясу, максимально сокращая мышцы спины. Сконцентрируйте свое внимание на движении локтей.
— На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз.
— Выполните необходимое количество раз.
Выполняйте повторения в диапазоне от 1 до 5, для увеличения силы. И от 6 до 12 повторений для увеличения мышечной массы.
| Советы по выполнению
— При работе с большим весом используйте тяжелоатлетический пояс.
— Для удобства, штангу лучше всего брать с крюков силовой рамы.
— Локти необходимо держать близко к телу.
— Используйте различную ширину хвата, чтобы найти ту, которая подходит вам.
— Стоит избегать инерции и закидывания штанги к поясу.
— В случае, если запястья и предплечья устают раньше других мышц, вы можете воспользоваться лямками для тяги.
| Мышцы работающие в тяги к поясу в наклоне
— Широчайшая мышца спины. Она отвечает за отведение рук назад. Так же широчайшая мышцы спины отвечает за v-образную форму нашего тела.
— Трапециевидная мышцы спины. Эта мышца имеет 3 отдела и в тяге к поясу обратным хватом работает средний отдел. Трапециевидная мышца сводит лопатки вместе. В этом ей помогает ромбовидная мышца.
— Дельтовидная мышца. В этом упражнении, в основном работает задняя головка дельтовидной мышцы.
— Двуглавая мышца плеча или бицепс. В тяге к поясу обратным хватом, бицепс находится в выгодном для себя положении. Это позволяет поднимать вес больше, чем с обычным хватом.
— Мышцы предплечий. На всем протяжении выполнения упражнения, мы крепко держим штангу. Поэтому мышцы предплечий активно вовлечены в работу.
— Остальные мышцы выполняют роль стабилизаторов: мышцы кора, ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедра.
| Преимущества
— Прямой или пронированный хват ставит руки в не самое лучшее положение. Такое положение не позволит задействовать бицепсы в полной мере. Обратный хват (супинированный или нижний) ставит бицепс в более выгодное положение, из-за чего мы может его задействовать по максимум и поднять вес больше, чем с прямым хватом.
— Обратный хват создает относительно короткий рычаг в руках, плюс штанга располагается ближе к туловищу. Из-за этого, нижняя часть спины испытывает меньшее напряжение. Если во время тяги в наклоне, вы испытываете дискомфорт в пояснице, попробуйте тягу к поясу обратным хватом.
— Тяга к поясу обратным хватом является упражнением «2 в 1». Вы можете проработать мышцы спины и бицепс.
| Недостатки
— К недостаткам можно отнести напряжение в предплечьях. Если сила хвата мешает вам довести подход до конца, не стесняйтесь использовать лямки для тяги.
| Варианты выполнения
— Тяга Йейтса. Эта тяга была названа в честь Дориана Йейтса, шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия». Это упражнение выполняется также, как и обычная тяга к поясу, но угол наклона составляет 45 градусов по отношению к параллели с полом. В таком варианте уменьшается нагрузка на поясницу.
— Тяга Пендли обратным хватом. Этот вариант упражнения позволяет уменьшить читинг (если он присутствует), а также сделать спину сильной.
— Тяга с обратным хватом с опорой. Для этого упражнения понадобится наклонная скамья или обычная. Необходимо опереться на скамью грудью и выполнять тягу. Такой вариант полностью исключает низ спины из работы, что будет полезно для атлетов, у которых есть проблемы с поясницей.
— Австралийские подтягивания обратным хватом. Для этого упражнения понадобится низкая перекладина. Необходимо снизу взяться за перекладину, выпрямить ноги и выполнить тягу к груди. Данное упражнение выполняется с весом собственного тела и будет полезно для тех, кто тренируется на спортивных площадках или дома.
— Горизонтальная тяга обратным хватом. Выполняйте это упражнение для разнообразия. Также этот вариант можно выполнять с резиновыми лентами.
— Вертикальная тяга обратным хватом.
— Подтягивания обратным хватом.
| Заключение
Тяга к поясу обратным хватом является родственным упражнением тяги к поясу прямым хватом. Нельзя сказать, какое из этих упражнений лучше. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы. Разница в том, что тяга обратным хватом больше включает в работу бицепс. Поэкспериментируйте с обоими упражнениями и выберите, что вам больше подходит.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»