Тренировка предплечий

Тренировка предплечий является главным способом увеличения силы хвата и мышечного объема рук. Большое количество упражнений требуют сильных рук, а слабые мышцы предплечий, будут ограничивать прогресс.

Ни для кого ни секрет, что тренировка предплечий не входит в топ упражнений в зале. Хотя сильные предплечья непосредственно влияют на упражнения, которые в этот топ входят.

| Для чего нужны сильные предплечья?

Ответ можно разделить на 2 части. Во-первых, большие предплечья, вместе с другими мышцами придают атлетический вид телу. К тому же, предплечья всегда открыты и видны, когда мы носим футболки, рубашки с короткими рукавами или майки. Развитые предплечья, создают эстетически красивый вид руки. Если посмотреть на руку, у которой хорошо развиты дельты, бицепс и трицепс, а мышцы предплечий отстают, то можно увидеть, что такая рука напоминает морковку.

Второе, ради чего необходимо тренировать свои предплечья – это сила хвата. Часто ограничивающим фактором в различных тягах является сила хвата. То есть, большие мышцы спины и ног растут и прогрессируют быстрее, чем мышцы предплечий. Особенно в том случае, когда мы тренируем спину и ноги несколько раз в неделю, а предплечья… никогда. Всем знакома такая ситуация, когда в становой тяге, силы спины и ног хватает на 10 повторений, а руки уже не могут держать штангу на 6-ом или 7-ом повторении. И для выполнения всех необходимых повторений, приходится использовать тяжелоатлетические лямки. Это касается и других упражнений. Доходит до того, что посетители тренажерных залов, используют лямки в сгибании гантелей на бицепс. Настолько слабой может быть сила хвата.

| Анатомия предплечий

Несмотря на то, что предплечья – это достаточно небольшая часть тела, в предплечьях находится большое количество мышц. Это связано с тем, что в предплечьях находятся мышцы, которые управляют нашими пальцами через сухожилия. При этом необходимо сгибать, разгибать и вращать запястья.

Передняя группа:

— Плечелучевая мышца

— Лучевой сгибатель запястья

— Поверхностный сгибатель пальцев

— Длинный сгибатель большого пальца кисти

— Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

— Круглый пронатор

— Длинная ладонная мышца

— Поверхностный сгибатель пальцев

— Локтевой сгибатель запястья

— Длинная ладонная мышца

— Квадратный пронатор

Как видно, мышцы, которые находятся спереди – отвечают за сгибание кисти и пальцев.

А мышцы, которые находятся сзади – отвечают за их разгибание.

Задняя группа:

— Локтевая мышца

— Короткий лучевой разгибатель запястья

— Разгибатель пальцев

— Короткий лучевой разгибатель запястья

— Разгибатель мизинца

— Короткий разгибатель большого пальца кисти

— Локтевой разгибатель запястья

| Преимущества

Прежде, чем мы перейдем к упражнения, давайте узнаем, какие преимущества нам дают сильные предплечья.

— Более долгое удержание веса в руках, будь то штанга, гиря или гантели. Это будет на прямую влиять на прогресс в тренировках.

— Сильные предплечья незаменимы в различных видах спорта: теннис, гольф, гимнастика, скалолазание.

— Так же сильные предплечья необходимы в быту. Носить тяжелые пакеты с продуктами, сумки или багаж. А как же открытие банок и бутылок? Без этого никуда. Дома всегда нужно что-нибудь открутить или закрутить. С сильными руками это сделать проще.

— Тренировка предплечий увеличивает ловкость рук и пальцев.

Забавное преимущество

— Улучшается психическое самочувствие. Одно гарвардское исследование, показало, что люди со слабыми предплечьями, имели больше шансов получить депрессию. При этом сама по себе тренировка с эспандерами, может снять стресс.

— Шанс выиграть приз на аттракционе «Турник», где на вращающемся турнике необходимо провисеть 2 минуты.

| Тренировка предплечий | Упражнения

— Сгибания рук со штангой. Предплечья располагаются на скамье или коленях. При разгибании, гриф находится практически на кончиках пальцев, а при сгибании необходимо максимально напрячь предплечья. Это позволит использовать более длинный диапазон движения. Это упражнение так же выполняется с гантелями. Помимо обычного спортивного оборудования можно использовать резиновые ленты. При этом во время сжатия и максимального напряжения, резина создаст и максимальное сопротивление.

— Сгибание запястий за спиной. Это упражнение выполняется со штангой, гантелями или в Машине Смита.

— Обратные сгибания. Производятся аналогично обычным сгибаниям, но руки расположены тыльной стороной ладони вверх. Так же можно выполнять с гантелями.

— Обратные сгибания рук со штангой. Это упражнение 2 в 1. Можно одновременно тренировать и бицепс плеча и мышцы предплечий. Вместо штанги можно использовать гантели.

— Молотковые сгибания. Это упражнение задействует большое количество мышц от кисти до самого плеча. Несмотря на то, что основную нагрузку возьмет на себя бицепс, все равно брахиалис и плечелучевая будут активно задействованы.

— Сгибания Зоттмана. Отличное упражнение для тренировки предплечий вместе с бицепсом. Начинать сгибание можно как с обратным хватом, так и с обычным. В верхней точке, руки разворачиваются и разгибаются.

— Прогулка фермера. Простое упражнение. Для этого необходимы две тяжелые гантели и место для прогулки. Ходить можно на определенное расстояние, время или пока держат руки.

— Удержание дисков. В каждую руку берется по диску и удерживается. В качестве прогресса, можно считать время.

— Подтягивания с полотенцем. Упражнение доступное всем. Так как полотенце есть у всех, ну а турник находится практически в каждом дворе.

— Вис на турнике. Самое простое упражнение. Мы просто беремся за турник и висим как можно дольше.

— Использование специального валика. Валик представляет собой небольшую рукоять, к которой на веревке прикреплен груз. Валик располагается на вытянутых руках и необходимо накрутить на него веревку. И затем раскрутить обратно.

— Сжатие эспандеров. Для тренировки предплечий можно использовать различные эспандеры. Металлические рукоятки с пружиной, резиновые кольца или инерционные эспандеры.

Тренировка предплечий не требует каких-то сложных упражнений или выделения отдельного дня. Ведь упражнения для предплечий можно вставить в любую тренировку. Главное соблюдать регулярность и увеличение силы хвата и объема рук не заставят себя долго ждать.

Может заинтересовать