Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от вида физической активности, мы будем приводить эту активность к некоторым цифровым знаменателям. Для бегунов важно расстояние и пульс, для велосипедистов каденс, для тяжелоатлетов поднимаемый вес. Считают даже шаги во время прогулки. Так же считают свои показатели и те, кто занимается силовыми тренировками. Любая силовая тренировочная программа будет включать в себя подходы и повторения.
Каждому новичку в зале, фитнес тренер говорил что-нибудь такое: «Подними эту гантель 15 раз». И потом уже, немного погодя, эти «разы» превращаются в повторения.
Подходы и повторения
Повторение – это выполнение определенного упражнения 1 раз. Для примера возьмем подъем на бицепс. Руки с гантелями или штангой находятся внизу. Поднимаем вес до плеч и опускаем в исходное положение. Это одно повторение. Оно включает в себя концентрическую и эксцентрическую фазы упражнения. При этом, если на силовой тренировке ставится цель увеличение мышечной массы, то эксцентрическая (негативная) фаза должна быть в 2 раза длиннее концентрической. В остальных случаях время одинаковое.
Подход – это последовательное выполнение нескольких повторений. Например, 10 подъемом на бицепс – это один подход. Так же подходы могут называться сетами.
Сколько делать подходов и повторений?
Существует несколько диапазонов повторений в подходе. От 1 до 5, от 8 до 12 и от 15 и выше. При этом количество подходов варьируется в районе 3 – 4. В зависимости от целей силовой тренировки, подбирается определенный диапазон:
Для тренировки силы – это будет низкое количество повторений от 1 до 5.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать диапазон от 8 до 12 повторений.
Для повышения мышечной выносливости используется большое количество повторений от 15 и выше.
Эти цифры условны. В зависимости от различных факторов подбирается свой диапазон повторений. В любом случае, новичок может придерживаться этих значений и с увеличением опыта менять их.
Не стоит забывать про отдых между подходами. Для различного вида тренировок применяется свое время. Для тренировки на силу, отдых составляет от 2 до 5 минут. На увеличение объема мышц от 30 секунд до 1 минуты. Выносливость тоже требует небольшого отдыха 30 – 60 секунд.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая