Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку мышц пресса и ног. Для тренировки пресса существует огромное количество упражнений. При этом сам пресс получает нагрузку в других упражнениях, таких как становая тяга или приседания. Подъем ног в висе позволит улучшить свою функциональность и разнообразить свои тренировки.
В этом упражнении кроме пресса в работу включаются мышцы ног: портняжная (одна из самых длинных мышц тела), гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная малоберцовая (выступает как стабилизатор). Так же работает подвздошно-поясничная мышца.
Выполнение
Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина. Это может быть турник или тренажер с перекладинами. Необходимо взяться руками за перекладину. На выдохе ноги поднимаются вверх до уровня в 90 градусов. Таз немного отводится назад и подкручивается. Это позволит задействовать мышцы пресса более эффективно. После этого на выдохе ноги опускаются вниз. В самом низу ноги не следует отводить прямо под себя, а оставлять немного выведенными вперёд.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения.
— Новички могут поднимать ноги, согнув их в коленях.
— Для тех, у кого слабый хват могут выполнять это упражнение в комбинированном тренажере. Кстати, этот тренажер в англоговорящих странах называется «капитанский стул» или «капитанское кресло». Вы видели этот тренажер в зале, он так и называется турник/брусья/пресс.
— Кроме турника и тренажера, можно воспользоваться специальными стропами. Они крепятся к перекладине и в них располагаются руки.
— Самые продвинутые и сильные атлеты могут выполнять такие вариации. Это подъем ног, касаясь носками перекладины, выполнение подъема ног на брусьях и скрещивание ног в уголке.
— Ещё одним усложнением может служить использование отягощения, зажатого между ступнями.
— А тем, кому всего вышеперечисленного покажется мало, стоит попробовать подъем ног в висе на одной руке.
Основные ошибки
— Не рекомендуется допускать раскачивание корпуса.
— Ноги необходимо опускать медленно и подконтрольно.
— При подъеме ног в комбинированном тренажере, не следует отводить таз назад. Ноги в нижней точке должны сохранять небольшой угол.
Пот во время тренировки
Пот во время тренировки может раздражать и вносить некое чувство
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные и ненасыщенные жиры являются частью нашего рациона и содержатся
Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от
Сэндбэг
Сэндбэг – это спортивный снаряд, представляющий собой специальный мешок, наполненный
Частичные повторения
Частичные повторения являются движением, которое выполняется в ограниченном диапазоне обычного
Кубинский жим
Кубинский жим – это функциональное упражнение, которое направленно на развитие
Амарант
Амарант является злаковым растением, которое произрастает в Центральной Америке, Пакистане,
Быстрые мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна – это быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна – это тип мышечных волокон, который отвечает
Висцеральный жир
Висцеральный жир – это жир, обволакивающий внутренние органы нашего тела.
Мышцы превращаются в жир
Мышцы превращаются в жир – это один из самых распространенных
Как восстановиться после тренировки
Как восстановиться после тренировки – это часто задаваемый вопрос среди
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это режим питания, в котором присутствуют запланированные
История тренажерных залов
История тренажерных залов начинается с древних времен. Люди давно поняли,