Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку мышц пресса и ног. Для тренировки пресса существует огромное количество упражнений. При этом сам пресс получает нагрузку в других упражнениях, таких как становая тяга или приседания. Подъем ног в висе позволит улучшить свою функциональность и разнообразить свои тренировки.
В этом упражнении кроме пресса в работу включаются мышцы ног: портняжная (одна из самых длинных мышц тела), гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная малоберцовая (выступает как стабилизатор). Так же работает подвздошно-поясничная мышца.
Выполнение
Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина. Это может быть турник или тренажер с перекладинами. Необходимо взяться руками за перекладину. На выдохе ноги поднимаются вверх до уровня в 90 градусов. Таз немного отводится назад и подкручивается. Это позволит задействовать мышцы пресса более эффективно. После этого на выдохе ноги опускаются вниз. В самом низу ноги не следует отводить прямо под себя, а оставлять немного выведенными вперёд.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения.
— Новички могут поднимать ноги, согнув их в коленях.
— Для тех, у кого слабый хват могут выполнять это упражнение в комбинированном тренажере. Кстати, этот тренажер в англоговорящих странах называется «капитанский стул» или «капитанское кресло». Вы видели этот тренажер в зале, он так и называется турник/брусья/пресс.
— Кроме турника и тренажера, можно воспользоваться специальными стропами. Они крепятся к перекладине и в них располагаются руки.
— Самые продвинутые и сильные атлеты могут выполнять такие вариации. Это подъем ног, касаясь носками перекладины, выполнение подъема ног на брусьях и скрещивание ног в уголке.
— Ещё одним усложнением может служить использование отягощения, зажатого между ступнями.
— А тем, кому всего вышеперечисленного покажется мало, стоит попробовать подъем ног в висе на одной руке.
Основные ошибки
— Не рекомендуется допускать раскачивание корпуса.
— Ноги необходимо опускать медленно и подконтрольно.
— При подъеме ног в комбинированном тренажере, не следует отводить таз назад. Ноги в нижней точке должны сохранять небольшой угол.
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения