Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя – это изолированное упражнение, которое направленно на увеличение силы и размера мышц голени. Несмотря на то, что в голени находятся две крупные мышцы икроножная и камбаловидная мышцы, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу.
| Мышцы голени
Икры представлены большим количеством мышц, но нас интересуют 2 самые крупные мышцы голени:
Икроножная мышца (m. gastrocnemius) – состоит из двух головок (медиальной и латеральной) и при её напряжении, мы видим два отчетливых бугра.
Камбаловидная мышца (m. soleus) – расположена под икроножной мышцей.
Обе эти мышцы образуют трёхглавую мышцу голени (m. triceps surae). То есть у нас есть ещё один трицепс, но уже в ногах. Икроножная и камбаловидная мышца, в составе трицепса голени отвечают за сгибание в голеностопном суставе, приведение стопы и супинацию. Так же важной функцией является препятствие опрокидывания тела вперед. Кроме этого, камбаловидная мышца является одной из самых сильных мышц человека.
| Выполнение упражнения
Это достаточно простое упражнение и выполнять его можно практически, где угодно. Если рассматривать тренажерный зал, то подъем на носки стоя вы можете делать в любой его части. Для выполнения нам понадобится небольшое возвышение и вес. В качестве возвышения можно использовать диски или степ платформу. В качестве отягощения гири или гантели.
— Возьмите отягощение и встаньте носками на край платформы или диска.
— Опустите пятки к полу, растянув мышцы голени. Это будет исходная позиция упражнения.
— Напрягите мышцы голени и на выдохе поднимите себя как можно выше. Ноги должны быть прямыми. В верху сделайте паузу в 1-2 секунды.
— На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз в исходную позицию.
— Выполните необходимое количество повторений.
Икроножная и камбаловидная мышцы являются довольно сильными и выносливыми мышцами. Подбирайте такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-25 повторений.
| Рекомендации
— Если вам трудно удержать равновесие, то можно взять вес в одну руку, а другой рукой за что-нибудь придерживаться.
— Для удержания веса используйте тяжелоатлетические лямки.
— После выполнения упражнения не забудьте растянуть голень. Это позволит увеличить гибкость и подвижность в голеностопном суставе, а также ускорить восстановление мышц.
— Если в качестве возвышения вы используете диск, то с другого края положите 1-2 тяжелых диска. Это не позволит диску приподняться.
— Для комплексной проработки мышц голени используйте подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Так как икроножные мышцы берут на себя основную нагрузку стоя, камбаловидная мышца практически не тренируется. В то же самое время, в положении сидя основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу, а икроножная практически не работает.
| Преимущества
— Укрепление голени и лодыжек. Это позволяет создать прочный фундамент тела. Сильный голеностоп позволяет эффективно поглощать удары во время прыжков или бега. Также голеностоп поддерживает тело во время приседаний, становой тяги или выпадов.
— Улучшается диапазон движения. Сильные и гибкие икроножные мышцы не позволят отрываться пяткам во время приседаний или выпадов.
— Улучшение производительности нижней части тела. Если ноги являются фундаментом тела, то икры являются фундаментом ног. Благодаря сильным икрам можно увеличить мощность в тяжелоатлетических упражнениях, силовых, а также стать быстрее в спринте и выше в прыжках.
— Исправление диспропорции тела. Икры являются слабым местом большинства атлетов. В бодибилдинге тренировкам икр уделяют большое внимание – икры тренируют несколько раз в неделю. Если вы хотите получить гармонично развитое тело, то упражнение подъем на носки стоя должно стать неотъемлемым упражнением вашей тренировочной программы.
— Предотвращение травм. Тело компенсирует слабость икроножных мышц за счет других частей тела: бедер, ягодиц и даже спины. В дальнейшем это выльется в появление различных болей. Регулярная тренировка икроножных мышц позволит вашему телу работать правильно и гармонично.
| Модификации
— Новички могут выполнять подъем на носки стоя с весом собственного тела. При этом для начала можно обойтись без возвышения и выполнять подъем с пола. В дальнейшем пор мере укрепления икроножных мышц, можно добавлять возвышенность и дополнительный вес.
— Выполнение подъемов на носки стоя в машине Смита. В таком варианте ваши руки будут свободны и вам не нужно будет держать большой вес в руках. При этом на гриф можно будет повесить достаточно большой вес для увеличения интенсивности тренировки.
— Подъем на носки стоя с одной ногой. По мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее и выносливее, можно добавить одностороннюю модификацию. Это увеличит нагрузку и задействует дополнительные мышцы-стабилизаторы.
— Подъем на носки стоя в тренажере. Тренажер добавит комфорт в выполнение упражнения. Так же в тренажере удобно применять метод дроп-сетов.
| Заключение
Часто атлеты пренебрегают тренировкой икроножных мышц. Это не только сказывается на эстетической составляющей, но и влияет на эффективность в других упражнениях. Добавьте в свою программу тренировок подъем на носки стоя на регулярной основе, чтобы получить гармонично развитое тело.
Групповые программы
Групповые программы – это набирающий свою популярность вид тренировок. Где,
Кортизол
Кортизол является гормоном стресса и вырабатывается, когда человек испытывает физическое
Кофеин и тренировки
Кофеин – это один из древнейших стимуляторов организма. Это вещество
Бинтование коленей
Бинтование коленей – это один из методов, которые используются в
Что такое программа body & mind?
Body & mind – в переводе означает: «тело» и «разум».
Стэп – аэробика
Стэп – аэробика на сегодняшний день является очень популярным видом
Восстановление после тренировки
Восстановление после тренировок является важнейшей составляющей на пути к достижению
Мотивация для тренировок
Многим людям нужна мотивация для тренировок. Людей, которые готовы заниматься
Жим лежа, что нужно знать
К основным упражнениям для увеличения мышечной массы относят жим лежа.
Ph среда организма человека
Ph среда – это кислотно–щелочное равновесие, которое поддерживается в организме
Время для тренировки
Многим людям сложно понять, какое время для тренировки является оптимальным.
Что такое фитбол
Фитбол в современной фитнес – индустрии пользуется большой популярностью. Это
Как правильно сушиться
Как правильно сушиться – вопрос, который интересует большое количество посетителей
Фитнес студия, что нужно для открытия
Фитнес студия предполагает небольшой набор предоставляемых услуг. Это позволяет не