Изометрические упражнения
Изометрические упражнения – это упражнения, которые используют статическое сокращение мышц. При этом мышцы или группа мышц находятся в сокращенном состоянии под нагрузкой, но сама длины мышц при этом не меняется.
В качестве примера можно привести, приседание с упором на стену. Мы сгибаем ноги, мышцы бедра сокращаются, они испытывают нагрузку, но не двигаются. Изометрические упражнения помогают увеличить силу, скорость и мощность спортсмена.
| Польза изометрических упражнений
— Это безопасный вид тренировок. Так как нет дополнительного веса, то нет и нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому изометрические упражнения используются при реабилитации и в тренировках новичков. То есть при минимальном воздействии, можно увеличить силу атлета.
— Облегчение боли в связках. Силовые тренировки с отягощением могут вызывать боли в связках. Это могут быть надрывы или различные тендиниты. И если продолжать тренироваться, то это может привести к усугублению травмы. Изометрическое сокращение снижает болевые ощущения и стимулируют процесс заживления.
— Укрепление мышц. Во время выполнения изометрических упражнений, задействуется около 95% мышц (другие виды тренировок задействуют 88-90%). При этом статическая тренировка задействует на 5% больше двигательных единиц в мышцах, чем другие тренировки.
Статическая нагрузку не влияет на увеличение силы мышц посредством их увеличения, а влияет через задействование большего количества мышечных клеток внутри мышц.
— Снижается кровяное давление. Как и любые другие тренировки (аэробные, силовые) изометрические влияют на снижение кровяного давления, но более эффективно.
— Для выполнения изометрических упражнений не требуется оборудование. При этом их можно выполнять в любом месте.
— Регулярное выполнение статических упражнений помогает поддерживать мышечный тонус. Это особенно актуально для пожилых людей. Это поможет им сохранить мышечную силу и оставаться здоровыми и активными.
| Недостатки
К недостаткам изометрических упражнений можно отнести то, что они не вызывают мышечной гипертрофии. То есть «накачаться» при помощи таких упражнений не получится.
| Изометрические упражнения
— Планка – одно из самых известных изометрических упражнений. В данном упражнении тренируется мышцы передней части тела, включая мышцы кора.
— Низкий присед. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер.
— Сплит присед. В этом упражнении необходимо принять положение сплит-приседа. Нога отведенная назад не должна касаться пола. Это упражнение кроме ног, нагружает ягодичные мышцы.
— Присед у стены.
— Для укрепления мышц голени можно использовать подъем на носки.
— Удержания в тренажере для разгибания ног. Нужно укрепить квадрицепсы? Используйте это упражнение. Садимся в тренажер, выставляем небольшой вес и поднимаем ноги. Удерживаем от 30 секунд до минуты.
— Изометрические отжимания. Необходимо принять положение полу отжимания. Удерживайте такое положение до полного уставания. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы.
— Изометрическое удержание на турнике. Упражнение выполняется как подтягивание, которое остановили на середине выполнения. Это упражнение позволит укрепить верхнюю часть тела и хват.
— Упражнение лодочка (в супинации и пронации). В этом упражнении укрепляются мышцы кора.
— Для укрепления мышц пресса, хорошо подходит упражнение «удержание уголка в висе».
| Изометрические упражнения с дополнительным весом
Кроме вышеперечисленных упражнений, статическую нагрузку можно применять и в обычных силовых тренировках. В зависимости от того, в каком упражнении необходимо увеличить силу, можно применять статическую нагрузку.
Например, при слабых бицепсах, можно удерживать штангу или гантели. Так же при укреплении плеч можно развести руки в стороны и удерживать под изометрической нагрузкой.
Применять статику можно как отдельное упражнение. Так и совмещать с изотонической нагрузкой. Разведение гантелей в стороны: одна рука удерживается на весу, а другая работает, после 5 повторений, стороны меняются.
Когда использовать изометрические упражнения?
Обычному посетителю тренажерного зала, можно добавить несколько целевых упражнений в конце тренировки. Например, в день ног сделать несколько сетов приседаний у стены. В день тренировки груди выполнить несколько сетов по удержанию штанги или изометрических отжиманий. Соответственно после тренировки спины
| Заключение
Изометрические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить силу атлета. Данные упражнения подходят всем людям, независимо от того, как они тренируются. Атлеты, занимающиеся только с весом собственного тела или атлеты, тренирующиеся в тренажерных залах. Все он могут эффективно применять изометрические упражнения в своих тренировках.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая