Изометрические упражнения

Изометрические упражнения – это упражнения, которые используют статическое сокращение мышц. При этом мышцы или группа мышц находятся в сокращенном состоянии под нагрузкой, но сама длины мышц при этом не меняется.

В качестве примера можно привести, приседание с упором на стену. Мы сгибаем ноги, мышцы бедра сокращаются, они испытывают нагрузку, но не двигаются. Изометрические упражнения помогают увеличить силу, скорость и мощность спортсмена.

| Польза изометрических упражнений

— Это безопасный вид тренировок. Так как нет дополнительного веса, то нет и нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Поэтому изометрические упражнения используются при реабилитации и в тренировках новичков. То есть при минимальном воздействии, можно увеличить силу атлета.

— Облегчение боли в связках. Силовые тренировки с отягощением могут вызывать боли в связках. Это могут быть надрывы или различные тендиниты. И если продолжать тренироваться, то это может привести к усугублению травмы. Изометрическое сокращение снижает болевые ощущения и стимулируют процесс заживления.

— Укрепление мышц. Во время выполнения изометрических упражнений, задействуется около 95% мышц (другие виды тренировок задействуют 88-90%). При этом статическая тренировка задействует на 5% больше двигательных единиц в мышцах, чем другие тренировки.

Статическая нагрузку не влияет на увеличение силы мышц посредством их увеличения, а влияет через задействование большего количества мышечных клеток внутри мышц.

— Снижается кровяное давление. Как и любые другие тренировки (аэробные, силовые) изометрические влияют на снижение кровяного давления, но более эффективно.

— Для выполнения изометрических упражнений не требуется оборудование. При этом их можно выполнять в любом месте.

— Регулярное выполнение статических упражнений помогает поддерживать мышечный тонус. Это особенно актуально для пожилых людей. Это поможет им сохранить мышечную силу и оставаться здоровыми и активными.

| Недостатки

К недостаткам изометрических упражнений можно отнести то, что они не вызывают мышечной гипертрофии. То есть «накачаться» при помощи таких упражнений не получится.

| Изометрические упражнения

— Планка – одно из самых известных изометрических упражнений. В данном упражнении тренируется мышцы передней части тела, включая мышцы кора.

— Низкий присед. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер.

— Сплит присед. В этом упражнении необходимо принять положение сплит-приседа. Нога отведенная назад не должна касаться пола. Это упражнение кроме ног, нагружает ягодичные мышцы.

— Присед у стены.

— Для укрепления мышц голени можно использовать подъем на носки.

— Удержания в тренажере для разгибания ног. Нужно укрепить квадрицепсы? Используйте это упражнение. Садимся в тренажер, выставляем небольшой вес и поднимаем ноги. Удерживаем от 30 секунд до минуты.

— Изометрические отжимания. Необходимо принять положение полу отжимания. Удерживайте такое положение до полного уставания. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы.

— Изометрическое удержание на турнике. Упражнение выполняется как подтягивание, которое остановили на середине выполнения. Это упражнение позволит укрепить верхнюю часть тела и хват.

— Упражнение лодочка (в супинации и пронации). В этом упражнении укрепляются мышцы кора.

— Для укрепления мышц пресса, хорошо подходит упражнение «удержание уголка в висе».

| Изометрические упражнения с дополнительным весом

Кроме вышеперечисленных упражнений, статическую нагрузку можно применять и в обычных силовых тренировках. В зависимости от того, в каком упражнении необходимо увеличить силу, можно применять статическую нагрузку.

Например, при слабых бицепсах, можно удерживать штангу или гантели. Так же при укреплении плеч можно развести руки в стороны и удерживать под изометрической нагрузкой.

Применять статику можно как отдельное упражнение. Так и совмещать с изотонической нагрузкой. Разведение гантелей в стороны: одна рука удерживается на весу, а другая работает, после 5 повторений, стороны меняются.

Когда использовать изометрические упражнения?

Обычному посетителю тренажерного зала, можно добавить несколько целевых упражнений в конце тренировки. Например, в день ног сделать несколько сетов приседаний у стены. В день тренировки груди выполнить несколько сетов по удержанию штанги или изометрических отжиманий. Соответственно после тренировки спины

| Заключение

Изометрические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить силу атлета. Данные упражнения подходят всем людям, независимо от того, как они тренируются. Атлеты, занимающиеся только с весом собственного тела или атлеты, тренирующиеся в тренажерных залах. Все он могут эффективно применять изометрические упражнения в своих тренировках.