Эндоморф

Эндоморф – это тип телосложения, который определяется наличием лишнего веса, особенно в нижней части тела, легким набором веса и медленным метаболизмом. Как правило, люди с таким типом телосложения имеют высокий ИМТ. Также, как и мезоморфы и эктоморфы, эндоморфы имеют свои особенности в тренировочном процессе и в питании.

| Определение эктоморфа

Эндоморфы легко набирают вес, имеют лишний жир и много мышц. Как правило, у них широкое телосложение с широким тазом, из-за чего плечи кажутся узкими. Если поискать, эндоморфов среди бодибилдеров, то ярким представителем такого телосложения будет Джей Катлер. Уже в юности было понятно, что Джей является эктоморфом: у него было коренастое и широкое телосложение, он легко набирал вес. Самым известным актером эндоморфом является Крис Пратт.

| Признаки эктоморфа

— Лишний вес, особенно в области живота.

— Хороший аппетит.

— Трудности с похудением.

— Трудно просматриваемые мышцы под жировым слоем.

— Медленный метаболизм.

— Широкий таз, который придает телу квадратную форму.

Одна из проблем эндоморфов – это набор мышечной массы. Для набора необходим профицит калорий, который приводит к увеличению жира. Поэтому эндоморфам следуют серьезно подходить к питанию и тренировкам.

| Тренировки

Тренинг эндоморфа должен состоять из силовых и кардио тренировок. Это необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

– Силовые тренировки –

— Так же, как и эктоморфу, эндоморфу предпочтительно использовать сложные базовые упражнения. Это необходимо для вовлечения в работу большого количества мышц. Но если эктоморфу необходимо уменьшить расход калорий, эндоморфу необходимо его увеличить. Поэтому тренировка должна быть длинной.

— Количество повторений в подходах должно быть от 10 до 30.

— Новичку имеет смысл первые полгода использовать комплекс упражнений на все тело.

– Кардио тренировки –

— Количество кардио тренировок в неделю должно составлять 4-6. Это увеличит жиросжигание.

— В тренировочные дни, кардио тренировки должны быть низкой интенсивности (LISS).

— В дни отдыха от силовых тренировок можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Такие тренировки запускают EPOC – повышенное потребление кислорода, которое способствует сжиганию жира уже после тренировки в течении нескольких часов.

— Кардио тренировки должны длиться 20-30 минут.

| Питание

Среди всех типов телосложения, эндоморфы должны меньше внимания уделять углеводам и больше белкам и жирам. Распределение макронутриентов у эндоморфов будет выглядеть вот так:

— Белки: 35%.

— Жиры: 40%.

— Углеводы: 25%.

Эндоморф должен следить за тем, чтобы углеводы поступали цельных продуктов: крупы, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Не рекомендуется употребление быстрых углеводов. Такие продукты приводят к выработке большого количества инсулина, что замедлит жиросжигание. Так же желательно сокращать количество углеводов ближе к вечеру.

Профицит калорий при наборе массы может составлять 250-500 калорий. 250 в дни отдыха и 500 в дни, когда проводится силовая тренировка.

| Заключение

Эндоморф – это не приговор. Человек с таким телосложением может эффективно худеть или набирать мышечную массу. Для этого необходимо соблюдать определенные правила в тренировочном процессе и в питании.

Может заинтересовать