Эндоморф
Эндоморф – это тип телосложения, который определяется наличием лишнего веса, особенно в нижней части тела, легким набором веса и медленным метаболизмом. Как правило, люди с таким типом телосложения имеют высокий ИМТ. Также, как и мезоморфы и эктоморфы, эндоморфы имеют свои особенности в тренировочном процессе и в питании.
| Определение эктоморфа
Эндоморфы легко набирают вес, имеют лишний жир и много мышц. Как правило, у них широкое телосложение с широким тазом, из-за чего плечи кажутся узкими. Если поискать, эндоморфов среди бодибилдеров, то ярким представителем такого телосложения будет Джей Катлер. Уже в юности было понятно, что Джей является эктоморфом: у него было коренастое и широкое телосложение, он легко набирал вес. Самым известным актером эндоморфом является Крис Пратт.
| Признаки эктоморфа
— Лишний вес, особенно в области живота.
— Хороший аппетит.
— Трудности с похудением.
— Трудно просматриваемые мышцы под жировым слоем.
— Медленный метаболизм.
— Широкий таз, который придает телу квадратную форму.
Одна из проблем эндоморфов – это набор мышечной массы. Для набора необходим профицит калорий, который приводит к увеличению жира. Поэтому эндоморфам следуют серьезно подходить к питанию и тренировкам.
| Тренировки
Тренинг эндоморфа должен состоять из силовых и кардио тренировок. Это необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.
– Силовые тренировки –
— Так же, как и эктоморфу, эндоморфу предпочтительно использовать сложные базовые упражнения. Это необходимо для вовлечения в работу большого количества мышц. Но если эктоморфу необходимо уменьшить расход калорий, эндоморфу необходимо его увеличить. Поэтому тренировка должна быть длинной.
— Количество повторений в подходах должно быть от 10 до 30.
— Новичку имеет смысл первые полгода использовать комплекс упражнений на все тело.
– Кардио тренировки –
— Количество кардио тренировок в неделю должно составлять 4-6. Это увеличит жиросжигание.
— В тренировочные дни, кардио тренировки должны быть низкой интенсивности (LISS).
— В дни отдыха от силовых тренировок можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Такие тренировки запускают EPOC – повышенное потребление кислорода, которое способствует сжиганию жира уже после тренировки в течении нескольких часов.
— Кардио тренировки должны длиться 20-30 минут.
| Питание
Среди всех типов телосложения, эндоморфы должны меньше внимания уделять углеводам и больше белкам и жирам. Распределение макронутриентов у эндоморфов будет выглядеть вот так:
— Белки: 35%.
— Жиры: 40%.
— Углеводы: 25%.
Эндоморф должен следить за тем, чтобы углеводы поступали цельных продуктов: крупы, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Не рекомендуется употребление быстрых углеводов. Такие продукты приводят к выработке большого количества инсулина, что замедлит жиросжигание. Так же желательно сокращать количество углеводов ближе к вечеру.
Профицит калорий при наборе массы может составлять 250-500 калорий. 250 в дни отдыха и 500 в дни, когда проводится силовая тренировка.
| Заключение
Эндоморф – это не приговор. Человек с таким телосложением может эффективно худеть или набирать мышечную массу. Для этого необходимо соблюдать определенные правила в тренировочном процессе и в питании.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»