Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – это одно из главных упражнений, по построению больших плеч. Это одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах, когда дело касается увеличения объема плеч.
| Задействованные мышцы
Существует большое количество различных упражнений, при помощи которых можно тренировать плечи. Но базовыми являются жим гантелей и штанги над головой. Эти упражнения развивают не только мышцы плеч, но и увеличивают объем всего плечевого пояса. Работающие мышцы:
— Дельтовидная мышца.
— Трицепс.
— Верхняя часть груди.
В качестве мышц стабилизаторов задействуются:
— Мышцы пресса.
— Трапециевидная мышца.
| Жим гантелей над головой и жим штанги над головой
Эти два упражнения похожи между собой. Это верной утверждение. И к тому же, в этих упражнениях задействуются одни и те же мышцы. Но нагрузка на мышцы распределяется по-разному.
— Жим штанги над головой позволяет поднять большой вес, при этом в работу активно включаются трицепсы.
— Жим гантелей над головой больше активизирует дельтовидные мышцы. При этом дополнительно нагружаются мышцы стабилизаторы.
— Движение штанги хоть и происходит свободно (не фиксировано, как в машине Смита), но ширина фиксирована, при этом движение происходит по стабильной траектории.
— Гантели же двигаются по более естественной траектории, при этом в верху гантели можно сводить. Так же существует большое количество различных вариаций жима гантелей над головой и всегда можно подобрать более удобный вариант.
Дополнительно можно отметить, что на штанге проще добавлять вес. Самый легкий диск весит 1,25 кг. А вот гантели имеют минимальный порог в 2,5 кг. Для новичка может быть удобным использовать гантели, так как их вес небольшой. А штанга весом в 20 кг может быть по силам не всем. Штангу проще использовать, так как она находится на стойках. А гантели большого веса необходимо будет закидывать и не каждый может справиться с этим. Само закидывание гантелей напоминает маленький акробатический трюк.
| Виды жима гантелей над головой
— Обычный жим над головой. Это упражнение можно выполнять в различных вариациях: жим стоя, жим стоя на коленях и жим сидя. Вариант сидя выполняется под разными углами. Угол позволяет включать в работу верх грудных. Стоя работает больше мышц стабилизаторов, а сидя снимается нагрузка с поясницы. Жим стоя на коленях добавит больше нестабильности, чем жим стоя. Когда мы стоим на коленях, то в качестве опоры используем не пол, а скамью.
— Жим Арнольда – одно из самых известных упражнений на плечи. Оно сразу задействует все три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний
— Жим гантелей нейтральным хватом. Это упражнение снимает нагрузку с плеч, при этом позволяя их тренировать. Данный вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с плечами или низкая гибкость в плечевом поясе. Вместо гантелей можно использовать штангу – это упражнение называется жим копья.
— Поочередное поднятие гантелей. Выполняется поочередно или через одно повторение, или после того, как одна рука выполнить все необходимые повторения. Данный вариант позволяет дополнительно нагрузить мышцы плеч статической нагрузкой.
— Жим гантелей одной рукой. Этот вариант увеличивает выносливость, силу и симметрию плеч.
— Жим гантелей обратным хватом. В данной варианте акцент смещается на переднюю часть дельтовидных мышц и трицепс. Дополнительно задействуются передние зубчатые мышцы.
— Частичный жим гантелей. Частичные повторения позволяют работать над мертвыми зонами или изолировать определенные участки движения. Если в жиме гантелей над головой есть слабое место, например, середина движения или начало, частичный жим позволяет дополнительно проработать именно их.
| Так же гантели можно заменить на другой спортивный инвентарь
— Гантели можно поменять на гири. Положение гирь должно быть не как обычно, а перевернутое. Это создает больше нестабильности в жиме. Поэтому в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Вместо гирь можно использовать диски, у которых есть рукоятки. Это упражнение полезно для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Вес в данном упражнении небольшой.
| Бонус
В качестве бонуса попробуйте выполнить такой жим гантелей над головой:
— Жим гирь (дисков), стоя на коленях на скамье с закрытыми глазами одной рукой. Такой вариант задействует максимум мышц стабилизаторов и позволит улучшить проприоцепцию.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»