Вращение рук

Вращение рук – это простое и эффективное динамическое упражнение, которое применяется во время разминки. Разминка является важно частью каждой тренировки. Она не только помогает быстрее подготовиться к выполнению упражнений, но и способствует снижению риска получения травм. Давайте узнаем как выполнять это упражнение и какими преимуществами оно обладает.

| Выполнение

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Отведите плечи назад и немного их опустите.

— Разведите руки в стороны и начните их вращать вперед, совершая полный круг.

— Выполните необходимое количество повторений. Стряхните руки, отдохните буквально несколько секунд и совершите вращение рук уже в обратную сторону.

Сколько вращений и подходов выполнять? Выполните 10-20 вращений в одну сторону и 10-20 вращений в другую. Этого будет достаточно. Если вы сомневаетесь в том, что вам этого достаточно, выполните ещё один подход. Между подходами выполните вращение в локтевых суставах, так же по 10-20 вращений внутрь и 10-20 вращений наружу.

| Рекомендации

— Держите спину прямо. Согнутая или сутулая спина переводит нагрузку на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это уменьшает отдачу от упражнения.

— Если вам кажется, что простого вращения недостаточно, добавьте небольшой вес. Это должны быть легки гантели по 0,5 кг или 1 кг.

— Если вы новичок, начните с небольшого вращения. Позже, с ростом тренированности, увеличивайте размер круга и количество вращений.

— При наличии травм плеча, это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Следует начинать с медленных движений, постепенно переходя к более динамичным. При возникновении боли и дискомфорта прекратите выполнять упражнение.

| Задействованные мышцы

Вращение рук задействует весь верхний плечевой пояс.

— Дельтовидные мышцы.

— Большие грудные мышцы.

— Зубчатые мышцы.

— Трапециевидные мышцы.

— Ромбовидные мышцы.

— Мышцы вращательной манжеты плеча.

| Преимущества

— Доступность. Где бы вы не находились, вы всегда можете выполнить это простое упражнение. К тому же, вращение руками можно выполнять не только перед тренировкой. Утром после пробуждения, в качестве разминки во время работы за компьютером или долгого лежания на диване.

— Увеличивается подвижность верхней части тела.

— Снижается риск возникновения травм. Вращение рук увеличивает приток крови к плечам, где у нас находится огромное количество связок и мелких мышц. Они разогреваются, становятся эластичными и гибкими. В таком виде они готовы к интенсивной работе.

— Хорошо подходит для разминки. Это легкое и простое упражнение, не требующее какой-то строгой формы выполнения или специального оборудования.

— Доступность для людей с любым опытом тренировок. Каждый новичок сможет освоить это упражнение.

| Альтернативные упражнения

— Разведение рук с лентами. Возьмите резиновую ленту и вытяните руки прямо перед собой. Разведите руки максимально широко в стороны и медленно сведите их обратно. Выполните 10-20 повторений.

— Y-образное разведение рук в TRX. Возьмитесь за рукоятки, вытяните руки перед собой. Выберите для себя самый маленький угол наклона, чтобы не создавать большую нагрузку на плечи. Поднимите руки в верх, немного разводя их в сторону (сохраняя стропы в натянутом состоянии). В верхней точке, вы должны напоминать букву Y.

— Тяга к лицу. В этом упражнении можно использовать тренажер кроссовер или резиновую ленту. Расположите шкив или ленту на уровне лица. Если вы используете кроссовер, присоедините канатную рукоятку. Возьмитесь за рукоятку или ленту и вытяните руки вперед. Немного откиньтесь назад и потяните руки к лицу. Так же выполните 10-20 повторений.

— Тяга газонокосилки. Это малоизвестное упражнение, но оно отлично подходит для разминки.

Возьмите резиновую ленту или эспандер. Поставьте ноги на ширине плеч и одной стопой прижмите ленту. Рукой, с другой стороны, возьмитесь за ленту, немного согните ноги в коленях. На выдохе выпрямитесь и потяните ленту как можно выше, слегка скручивая тело. Ваше движение должно быть похожим на то, как будто вы заводите газонокосилку.

| Перед какой тренировкой включить в разминку вращение рук?

Перед любой. Несмотря на то, что вращение рук идеально подходит для разминки перед тренировкой груди или спины, это упражнение можно добавлять и в разминку перед тренировкой нижней части тела. В приседаниях важно иметь гибкий плечевой пояс. Так же плечи включаются в работу во время различных тяг (тяга на прямых ногах, румынская тяга).

| Заключение

Вращение рук является простым и доступным упражнением, применяемым в разминке. Оно убережет ваши плечи от травм и подготовит вас к предстоящей работе. Не забудьте перед следующей тренировкой повращать руки во время разминки.

Может заинтересовать