Упражнения на трапецию
Упражнения на трапецию помогают нам сделать красивую и массивную спину. Несмотря на это, мы тренируем трапецию, используя только одно упражнение – шраги. Но на самом деле существует много различных упражнений, чтобы развить наши трапециевидные мышцы.
| Трапециевидные мышцы
Эти мышцы формирует верхний массив нашей спины. На самом деле, в формировании атлетической фигуры, принимают участие все мышцы. Можно сказать так: все мышцы важны. Большие мышцы наподобие мышц груди, спины, ног дают нам объем и массу. А небольшие мышцы, такие как дельтовидные мышцы, предплечья, икры, подчеркивают фигуру.
В тренажерном зале, трапециевидные мышцы спины принято называть кратко – трапеция или трапеции.
Развитые трапециевидные мышцы создают законченный образ спины. Широчайшие мышцы важны для ширины спины, а трапециевидные для толщины. Большая трапеция, создает вид человека, который тренируется. Человек с неразвитой и небольшой трапецией будет выглядеть неспортивно.
Трапециевидные мышцы расположены на задней части шеи и в верхней части спины. Крепление трапеции: сверху к затылочной кости, внизу с 5 по 12 позвонок грудного отдела, по бокам к акромиону. Так же трапециевидные мышцы имеют крепление вдоль позвоночного столба. Трапецию можно разделить на 3 отдела:
- верхний
- средний
- нижний
Функция трапециевидных мышц: сведение лопаток, разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, стабилизация шеи, опускание и поднятие плечевого пояса, наружная ротация лопатки. Кроме этого, трапециевидные мышцы участвуют в большом количестве упражнений, как непосредственно в виде движителя, так и в качестве стабилизатора.
| Упражнения на трапецию
— Фермерская прогулка. Это упражнение не только развивает силу хвата, но и помогает нагрузить трапециевидные мышцы спины. Для выполнения потребуются гантели или гири. Спина прямая, вес в руках по бокам и выполняем определенное количество шагов. Для усложнения этого упражнения, вместо гантелей или гирь можно использовать штанги.
— Становая тяга с трэп-грифом. Выполняется это упражнение, как обычная становая тяга, но с трэп-грифом. Данный вид тяги также как и обычная становая тяга, нагружает огромное количество мышц, но с дополнительной нагрузкой на трапеции из-за того, что рукоятки находятся по бокам от тела.
Если в вашем зале нет трэп-грифа, выполняйте обычную становую тягу. Это отличное упражнение на все мышцы тела. В условиях ограниченного времени тренировки, становая тяга становится незаменимым упражнением.
— Высокая рывковая тяга. Слово «рывковая» в этом упражнении выдает его тяжелоатлетические корни. На самом деле так оно и есть. Это упражнение пришло из тяжелой атлетике. Оно чем-то напоминает тягу к подбородку, но в рывком стиле. Выполнение: берем штангу и располагаем её на уровне чуть выше колен, спина прямая, руки расположены шире плеч (чем шире, тем лучше). Резким движением направляем бедра и поясницу вперед, одновременно поднимая штангу на уровень груди. Уже при первых попытках с легким весом, вы почувствуете свои трапециевидные мышцы.
В этом упражнении не используется большой вес. Из-за рывкового движения необходимо работать с небольшим весом и только поле тщательной разминки.
— Шраги. Это самое популярное (и можно сказать единственное) упражнение, которое выполняют в тренажерном зале для тренировки трапеции. Выполнение: берем штангу пронированным хватом, немного наклоняемся вперед, слегка сгибаем колени и совершаем жим плечами. Шраги имеют много вариантов выполнения:
С гантелями или гирями.
Для тренировок дома можно использовать резиновый эспандер.
Альтернативный вариант – выполнение шраг со штангой над головой.
— Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Выполняется, как и обычная тяга штанги. Штанга берется обратным хватом, туловище опускается до параллели с полом. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
— Тяга Пендли. Это вариант упражнения тяга штанги в наклоне. В этом упражнении повторение начинается и заканчивается штангой на полу. За счет этого мы делаем более взрывную тягу. Тяга Пендли отлично нагружает все мышцы спины, включая трапецию.
— Подтягивания трапециями. Повисните на перекладине и отведите плечи назад, приподнимая голову. Это упражнение подойдет для тех, кто тренируется на спортивной площадке. Кроме этого, обычные подтягивания так же хорошо нагружают трапециевидные мышцы, особенно среднюю и нижнюю часть.
— Для тех, кто тренируется с подвесными лентами TRX или гимнастическими кольцами, есть упражнение Y-образное разведение рук. Выполнение: необходимо в руки взять рукоятки или кольца, туловище откинуть назад и вытянуть руки, далее сделать разведение рук в верх и стороны, чтобы руки и тело приняли форму буквы Y. В качестве другого варианта можно выполнить разведение рук в стороны.
| Заключение
Упражнения на трапецию не ограничиваются только шрагами, хотя это упражнение имеет различные варианты выполнения. Теперь вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои трапециевидные мышцы больше и сильнее.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»