Упражнения на трапецию

Упражнения на трапецию помогают нам сделать красивую и массивную спину. Несмотря на это, мы тренируем трапецию, используя только одно упражнение – шраги. Но на самом деле существует много различных упражнений, чтобы развить наши трапециевидные мышцы.

| Трапециевидные мышцы

Эти мышцы формирует верхний массив нашей спины. На самом деле, в формировании атлетической фигуры, принимают участие все мышцы. Можно сказать так: все мышцы важны. Большие мышцы наподобие мышц груди, спины, ног дают нам объем и массу. А небольшие мышцы, такие как дельтовидные мышцы, предплечья, икры, подчеркивают фигуру.

В тренажерном зале, трапециевидные мышцы спины принято называть кратко – трапеция или трапеции.

Развитые трапециевидные мышцы создают законченный образ спины. Широчайшие мышцы важны для ширины спины, а трапециевидные для толщины. Большая трапеция, создает вид человека, который тренируется. Человек с неразвитой и небольшой трапецией будет выглядеть неспортивно.

Трапециевидные мышцы расположены на задней части шеи и в верхней части спины. Крепление трапеции: сверху к затылочной кости, внизу с 5 по 12 позвонок грудного отдела, по бокам к акромиону. Так же трапециевидные мышцы имеют крепление вдоль позвоночного столба. Трапецию можно разделить на 3 отдела:

верхний
средний
нижний

Функция трапециевидных мышц: сведение лопаток, разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, стабилизация шеи, опускание и поднятие плечевого пояса, наружная ротация лопатки. Кроме этого, трапециевидные мышцы участвуют в большом количестве упражнений, как непосредственно в виде движителя, так и в качестве стабилизатора.

| Упражнения на трапецию

— Фермерская прогулка. Это упражнение не только развивает силу хвата, но и помогает нагрузить трапециевидные мышцы спины. Для выполнения потребуются гантели или гири. Спина прямая, вес в руках по бокам и выполняем определенное количество шагов. Для усложнения этого упражнения, вместо гантелей или гирь можно использовать штанги.

— Становая тяга с трэп-грифом. Выполняется это упражнение, как обычная становая тяга, но с трэп-грифом. Данный вид тяги также как и обычная становая тяга, нагружает огромное количество мышц, но с дополнительной нагрузкой на трапеции из-за того, что рукоятки находятся по бокам от тела.

Если в вашем зале нет трэп-грифа, выполняйте обычную становую тягу. Это отличное упражнение на все мышцы тела. В условиях ограниченного времени тренировки, становая тяга становится незаменимым упражнением.

— Высокая рывковая тяга. Слово «рывковая» в этом упражнении выдает его тяжелоатлетические корни. На самом деле так оно и есть. Это упражнение пришло из тяжелой атлетике. Оно чем-то напоминает тягу к подбородку, но в рывком стиле. Выполнение: берем штангу и располагаем её на уровне чуть выше колен, спина прямая, руки расположены шире плеч (чем шире, тем лучше). Резким движением направляем бедра и поясницу вперед, одновременно поднимая штангу на уровень груди. Уже при первых попытках с легким весом, вы почувствуете свои трапециевидные мышцы.

В этом упражнении не используется большой вес. Из-за рывкового движения необходимо работать с небольшим весом и только поле тщательной разминки.

— Шраги. Это самое популярное (и можно сказать единственное) упражнение, которое выполняют в тренажерном зале для тренировки трапеции. Выполнение: берем штангу пронированным хватом, немного наклоняемся вперед, слегка сгибаем колени и совершаем жим плечами. Шраги имеют много вариантов выполнения:

С гантелями или гирями.

Для тренировок дома можно использовать резиновый эспандер.

Альтернативный вариант – выполнение шраг со штангой над головой.

— Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Выполняется, как и обычная тяга штанги. Штанга берется обратным хватом, туловище опускается до параллели с полом. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.

— Тяга Пендли. Это вариант упражнения тяга штанги в наклоне. В этом упражнении повторение начинается и заканчивается штангой на полу. За счет этого мы делаем более взрывную тягу. Тяга Пендли отлично нагружает все мышцы спины, включая трапецию.

— Подтягивания трапециями. Повисните на перекладине и отведите плечи назад, приподнимая голову. Это упражнение подойдет для тех, кто тренируется на спортивной площадке. Кроме этого, обычные подтягивания так же хорошо нагружают трапециевидные мышцы, особенно среднюю и нижнюю часть.

— Для тех, кто тренируется с подвесными лентами TRX или гимнастическими кольцами, есть упражнение Y-образное разведение рук. Выполнение: необходимо в руки взять рукоятки или кольца, туловище откинуть назад и вытянуть руки, далее сделать разведение рук в верх и стороны, чтобы руки и тело приняли форму буквы Y. В качестве другого варианта можно выполнить разведение рук в стороны.

| Заключение

Упражнения на трапецию не ограничиваются только шрагами, хотя это упражнение имеет различные варианты выполнения. Теперь вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои трапециевидные мышцы больше и сильнее.

Может заинтересовать