Упражнение супермен
Упражнение супермен – это упражнение для укрепления мышц «задней цепи» тела. Так называемая задняя цепь представляет собой мышцы, расположенные сзади нашего тела. Это мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. Все вместе, эти мышцы помогают нам поддерживать здоровую осанку.
Боли в спине не редкое явление. Часто они возникают из-за плохой осанки. Мы много сидим на работе, дома и в машине. Мышцы недополучают нагрузку, слабеют, осанка ухудшается и возникают боли. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять мышцы задней цепи и в этом нам поможет упражнение супермен.
| Выполнение
— Для начала постелите гимнастический коврик и лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Голову держите прямо.
— Поднимите руки и ноги вверх. Руки вытяните перед собой, а ноги согните так, чтобы пятки смотрели вверх. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
— Напрягите мышцы пресса и втяните пупок. Теперь вы напоминаете летящего супермена.
— После паузы в верхней точке опустите ноги и руки.
— Выполните необходимое количество повторений.
Старайтесь выполнить 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Все движения выполняются медленно: подъем 3 секунды, удержание 3 секунды и опускание также 3 секунды.
| Распространенные ошибки
— Слишком быстрое выполнение. Это упражнение необходимо выполнять медленно, для того чтобы правильно активировать необходимые мышцы.
— Взгляд вверх. Держите голову в нейтральном положении немного приподняв подбородок. Поднятая голова приведет к перенапряжению мышц шеи.
— Не задерживайте дыхание. Дышите на протяжении подъема, удержания и опускания рук и ног.
— Не пытайтесь сильно вытянуть руки и ноги. Согните руки и ноги. Пятки должны смотреть в потолок.
| Задействованные мышцы
— Верхняя часть спины: трапециевидная мышцы и задние пучки дельтовидных мышц. Если эти мышцы ослаблены, то вы будете округлять спину.
— Мышцы, выпрямляющие позвоночник – они помогают нам распрямляться, когда мы наклоняемся вперед. Так же эти мышцы удерживают позвоночник в вертикальном положении.
— Мышцы пресса. Это тоже важный участник правильной осанки.
— Большая ягодичная мышца. Кроме того, что это самая большая мышца в нашем теле и она отвечает за отведение ноги назад, эта мышца также является важным звеном в здоровой осанке.
— Мышцы задней поверхности бедра.
Все вместе, эти мышцы образуют «заднюю цепь», которая удерживает нас прямо. Если одно звено из этой цепи слабеет, то вся цепь начинает разваливаться, а мы получаем неправильную осанку и боли в спине.
| Преимущества
— Это простое и доступное упражнение. Его можно выполнять, где угодно. Поэтому оно хорошо подходит для людей, которые тренируются с весом собственного тела.
— По мере укрепления мышц и улучшения осанки уменьшаются боли в пояснице.
— Улучшается осанка. Выполняя упражнение супермен, вы укрепляете основу здоровой осанки – мышцы задней цепи.
— Сильные и крепкие мышцы уменьшают вероятность получения травм.
— Вы учитесь чувствовать мышцы задней части тела. При этом они начинают работать как единое целое. Это поможет в других упражнениях как тяга штанги к поясу или становая тяга.
| Разновидности
— Птица-собака. Упражнение, которое задействует, те же мышцы. Встаньте на четвереньки, вытяните руку и противоположную этой руке ногу. Далее поменяйте поднимите другую руку и ногу.
— Альтернативный супермен. Выполняется так же, как обычный супермен, за исключением того, что руки и ноги поднимаются поочередно: сначала одна рука и противоположная нога, потом другая рука и нога.
— Супермен с мячом. Мяч необходимо зажать между бедрами и во время выполнения упражнения сжимать его ногами. Данный вариант выполнения подойдет тем, кто хочет добавить нагрузки ногам.
— Супермен с тягой. После поднятия рук необходимо привести локти к телу, сводя лопатки. Здесь дополнительную нагрузку получат мышцы спины.
— Супермен-пловец. Более продвинутое упражнение. При вытянутых руках и ногах, необходимо понимать их и выполнять махи вверх и вниз поочередно.
| Модификации
— Поочередное поднимание сначала верхней части тела, затем нижней.
— С увеличением прогресса в упражнении, можно добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять небольшие гантели.
| Заключение
Упражнение супермен хорошо подойдет не только спортсменам, но и простым людям. Первым они помогут в достижении спортивных результатов, а вторым они помогут в укреплении мышц спины и избавлении от боли.
Пот во время тренировки
Пот во время тренировки может раздражать и вносить некое чувство
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные и ненасыщенные жиры являются частью нашего рациона и содержатся
Подходы и повторения
Подходы и повторения – это неотъемлемый атрибут фитнеса. Независимо от
Сэндбэг
Сэндбэг – это спортивный снаряд, представляющий собой специальный мешок, наполненный
Частичные повторения
Частичные повторения являются движением, которое выполняется в ограниченном диапазоне обычного
Кубинский жим
Кубинский жим – это функциональное упражнение, которое направленно на развитие
Амарант
Амарант является злаковым растением, которое произрастает в Центральной Америке, Пакистане,
Быстрые мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна – это быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые
Медленные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна – это тип мышечных волокон, который отвечает
Висцеральный жир
Висцеральный жир – это жир, обволакивающий внутренние органы нашего тела.
Мышцы превращаются в жир
Мышцы превращаются в жир – это один из самых распространенных
Как восстановиться после тренировки
Как восстановиться после тренировки – это часто задаваемый вопрос среди
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это режим питания, в котором присутствуют запланированные
История тренажерных залов
История тренажерных залов начинается с древних времен. Люди давно поняли,