Темп выполнения упражнений
Темп выполнения упражнений – это количество времени, затрачиваемое на выполнение 1 подхода. В тренировочном процессе для достижения определенных результатов, темп выполнения упражнений играет важную роль. Мало кто из посетителей тренажерных залов уделяет достаточно внимания тому, сколько времени та или иная мышца находится под нагрузкой. В основном все знания ограничиваются тем, что опускать надо в два раза дольше, чем поднимать.
| Темп выполнений упражнений
Существует две фазы выполнения упражнений:
— Концентрическая – когда мы поднимаем/жмём/тянем вес. Во время этой фазы наши мышцы сжимаются.
— Эксцентрическая – в этой фазе мы опускаем вес, а мышцы растягивается.
Соответственно, более привычно это фазы звучат как позитивная и негативная. Во время негативной фазы, можно удержать больше веса, чем во время позитивной. При этом мышцы испытывают сильную нагрузку. На основании этого существует специальный тренинг, основанный на негативных повторениях.
Для того, чтобы эффективно использовать обе фазы, была создана специальная схема:
4/1/2/1
4 — Первая цифра – это время эксцентрической фазы, то есть опускание веса.
1 — Вторая цифра – это время паузы в нижнем положении.
2 — Третья цифра – это время поднятия (концентрической фазы).
1 — Четвертая цифра – это время паузы в верхнем положении.
Т.е. 4 секунды опускаем вес, делаем внизу паузу на 1 секунду, затем делаем подъем в 2 секунды и задерживаемся в верхнем положении на 1 секунду. Короткая пауза обозначается цифрой 0, а резкое опускание или поднятие обозначается буквой Х.
4/2/Х/0 – 4-х секундная негативная фаза, внизу пауза в 2 секунды, резкое поднятие и небольшая пауза в верхнем положении.
Эта схема была создана известным тренером Чарльзом Поликвином. Благодаря наблюдению за своими учениками и статистическими данными сотен спортсменов, он смог набрать определенные данные. В результате своих наблюдений и экспериментов он определил оптимальное время под нагрузкой:
Относительная сила – 1-20 секунд.
Абсолютная сила – 1-40 секунд.
Функциональная гипертрофия – 20-40 секунд
Гипертрофия – 40-70 секунд.
Время под нагрузкой высчитывается по формуле:
Время под нагрузкой = количество повторений в подходе х время на повторение
Пример: количество подходов 8, темп 4/0/Х/0
Время под нагрузкой = 8 * 5 (4 секунды негативная фаза плюс небольшие паузы вверху и внизу добавляют примерно 1 секунду) = 40 секунд.
Даже используя 1 повторение в 1 подходе, можно уложиться в диапазон относительной силы. Например, упражнение «Приседание Клокова» (так его называл Чарльз Поликвин) – 7/6/Х/0.
Силовые тренировки это не только веселое болтание гантелей туда-сюда. Это вдумчивая и интересная работа над своим телом. И в этом как раз может помочь темп выполнения упражнений.
Фитнес инструктор с нуля.
Фитнес инструктор с нуля – это набирающая популярность в мире
Лимфатическая система.
Лимфатическая система состоит из лимфоидной ткани, которая в свою очередь
Фишки в работе фитнес инструктора
Фишки в работе фитнес инструктора являются элементами подхода к клиентам.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа – это орган, который относят к пищеварительной системе
Зарплата фитнес тренера
Зарплата фитнес инструктора складывается из разных факторов: опыт, полученные знания,
Авитаминоз
Авитаминоз – это состояние организма, характеризующееся нехваткой витаминов. Он наступает
Спинной мозг
Спинной мозг у человека находится в спинномозговом канале позвоночника. Это
Спорт во время беременности
Спорт во время беременности — является сохранением физической активности. Под
Атлетический пояс
Атлетический пояс – важный атрибут в наборе каждого тяжелоатлета или
Вода и тренировки
Вода, на первый взгляд, является простым химическим соединением. Два атома
Гейнер. Спортивное питание.
Гейнер – это вид спортивного питания, без которого невозможно представить
Гликоген
Гликоген – это молекулы углеводов, «спрессованные» в одну нашим организмом,
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба помогает задействовать почти 90% мускулатуры и сжечь практически