Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – это упражнение, направленное на изолированную проработку грудных мышц. Данное упражнение считается классическим, так как оно известно давно и помогло построить грудь многим бодибилдерам. Сведение рук в кроссовере имеется в арсенале каждого опытного спортсмена. Давайте прольем свет на это упражнение.
Из названия становится понятно, что это упражнение выполняется в тренажере «кроссовер». Это универсальный тренажер, который находится в каждом тренажерном зале. Очень редкие залы обходятся без кроссовера. Это поистине универсальный тренажер, в котором количество выполняемых упражнений бесконечно.
| Выполнение
— Для начала необходимо выставить шкивы на уровень груди. Ноги на ширине плеч, туловище слегка подается вперед, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Если чувствуется неустойчивость, одну ногу можно выставить вперед. Это будет стойка в шахматном порядке.
— Далее необходимо в каждую руку взять по рукоятке. Руки полностью выводятся вперед на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Сами руки слегка согнуты в локтях.
— На вдохе руки медленно разводятся в стороны, до того момента, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами. В зависимости от гибкости верхнего плечевого пояса можно отвести руки глубже или наоборот не довести.
— После небольшой паузы, на выдохе руки сводятся перед собой. Повторить необходимое количество раз. Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12.
| Рекомендации
— Не нужно сильно отводить руки назад. Это может привести к перенапряжению и травме плечевых суставов. В разведении лучше ориентироваться на свою гибкость.
— Сведение выполняется только за счет сведения рук и работы мышц груди. Не стоит жульничать и наклонять туловище вперед.
— Желание использовать большой вес, приведет к тому, что сведение рук превратится в жим. Поэтому подбирайте вес для 8-12 повторений.
— Руки должны двигаться по широкой дуге.
— Обязательный контроль эксцентрической фазы. Если резко отпустить вес, то можно получить травму.
— Плечи должны быть всегда отведены назад. Лучший способ держать плечи отведенными, это сведение лопаток. Плечи, сведенные вперед находятся в рискованном положение.
| Преимущества
— Мышцы груди находятся под нагрузкой на протяжении всего диапазона движения. Это происходит благодаря конструкции кроссовера.
— Укрепляется связь мозг-мышцы.
— Индивидуальная настройка под себя. Можно выставить более эффективные углы или стойку.
— Несколько форм выполнения упражнения. В зависимости от положения шкива, можно воздействовать на определенные участки груди.
Верхнее положение. Здесь акцент смещается на низ грудных мышц.
Среднее положение. Нагрузка равномерно распределена по мышцам груди.
Нижнее положение. В таком варианте акцент направлен на верх грудных.
| Работающие мышцы
Основная нагрузка ложится на мышцы груди. Сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, так как в основном работают мышцы груди. Но, дополнительно подключаются и другие мышцы:
— Передняя дельтовидная мышца.
— Двуглавая мышца плеча (бицепс).
— Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
— В качестве стабилизатора выступают мышцы кора (пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра).
| Применение | Альтернативы
Сведение рук в кроссовере не будет являться тем упражнением, вокруг которого строится тренировка груди. Для этого лучше использовать жим штанги лежа или жим гантелей лежа. И уже дополнительным упражнением может выступать сведение рук. Выполнять это упражнение можно как в конце тренировки, чтобы изолированно нагрузить мышцы. Так и в самом начале, чтобы утомить мышцы груди.
Вес в данном упражнении используется небольшой. Он должен быть достаточным, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода с 8-12 повторениями. Если нужен пампинг, вес можно снизить, а количество повторений увеличить до 15-20.
Вполне возможно, что у вас в зале не окажется кроссовера. Поэтому в качестве альтернативы, можно выполнять другие схожие упражнения.
— Разведение гантелей. Кривая силы будет чувствоваться по-другому: внизу в самом растянутом положение нам будет тяжело, а в самом верху во время сведения, легко. Гантели можно заменить на резиновые ленты. Ленты сместят кривую силы, наоборот.
— Пек-дек или бабочка. Всем известный тренажер для тренировки грудных мышц и задней дельты. Его так же можно использовать как альтернативный вариант сведения рук в кроссовере. Выполнение упражнения в этом тренажере простое и понятно даже для новичков. Чтобы дополнительно напрячь грудные мышцы, лучше не сжимать рукоятки, а давить на них ладонями не смыкая пальцы.
Групповые программы
Групповые программы – это набирающий свою популярность вид тренировок. Где,
Кортизол
Кортизол является гормоном стресса и вырабатывается, когда человек испытывает физическое
Кофеин и тренировки
Кофеин – это один из древнейших стимуляторов организма. Это вещество
Бинтование коленей
Бинтование коленей – это один из методов, которые используются в
Что такое программа body & mind?
Body & mind – в переводе означает: «тело» и «разум».
Стэп – аэробика
Стэп – аэробика на сегодняшний день является очень популярным видом
Восстановление после тренировки
Восстановление после тренировок является важнейшей составляющей на пути к достижению
Мотивация для тренировок
Многим людям нужна мотивация для тренировок. Людей, которые готовы заниматься
Жим лежа, что нужно знать
К основным упражнениям для увеличения мышечной массы относят жим лежа.
Ph среда организма человека
Ph среда – это кислотно–щелочное равновесие, которое поддерживается в организме
Время для тренировки
Многим людям сложно понять, какое время для тренировки является оптимальным.
Что такое фитбол
Фитбол в современной фитнес – индустрии пользуется большой популярностью. Это
Как правильно сушиться
Как правильно сушиться – вопрос, который интересует большое количество посетителей
Фитнес студия, что нужно для открытия
Фитнес студия предполагает небольшой набор предоставляемых услуг. Это позволяет не