Принцип пирамиды

Принцип пирамиды в тренировках – это метод тренинга, в котором вес и количество повторений меняются от подхода к подходу. Это достаточно популярный метод тренировок, который доказал свою эффективность в увеличении размера мышц и силы.

| Виды тренировок по пирамиде

Принцип пирамиды предполагает изменение нагрузки и количество повторений от подхода к подходу.

— Прямая пирамида (восходящая). В каждом последующем подходе вес увеличивается, а количество повторений снижается.

— Обратная пирамида (нисходящая). Здесь всё происходит наоборот: вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

— Полная пирамида (треугольная). Сочетание прямой и обратной пирамиды. Первая часть пирамиды выполняется с увеличением веса и уменьшением количества повторений. Вторая часть наоборот: вес уменьшается, а количество повторений в каждом последующем подходе увеличивается.

| Прямая пирамида (восходящая)

Этот принцип пирамиды один из самых известных. В этом варианте мы начинаем с легкого веса и большого количества повторений. Далее с каждым подходом вес увеличивается, а количество повторений снижается.

12 повторений – 40 кг.
10 повторений – 60 кг.
8 повторений – 80 кг.
6 повторений – 100 кг.

Плюсы данного варианта:

— Встроенный разогрев.

— Можно легко изменить параметры в зависимости от самочувствия.

— Подходит для атлетов разного уровня.

— Отлично подходит для фитнес тренировок и бодибилдинга.

Минусы:

— Накопленная усталость, будет ограничивать максимальный вес.

— Не совсем подходит для развития максимальной силы.

— Большой диапазон повторений.

| Обратная пирамида (нисходящая)

Уже по названию становится ясно, что эта пирамида будет противоположна предыдущей (восходящей). В данный принцип пирамиды входит уменьшение веса и увеличение количества повторений в подходе.

6 повторений – 120 кг.
8 повторений – 100 кг.
10 повторений – 80 кг.
12 повторений – 60 кг.

Плюсы:

— Первые подходы самые тяжелые, как раз, когда вы полны сил.

— Каждый последующий подход становится легче.

— Хорошо подходит для увеличения силы и мышечной массы.

— Из-за того, что первый тяжелый подход настраивает ЦНС на тяжелую работу, в последующих более легких подходах вы сможете выполнить больше повторений, чем в прямой пирамиде.

Минусы:

— Необходима хорошая разминка.

— Некоторым может не подойти прыжок на тяжелый вес.

— Не совсем подходит для новичков.

| Полная пирамида

Этот вариант представляет собой сочетание двух пирамид прямой и обратной. Вы начинаете с легкого веса и большого количества повторений, доходите до большого веса и низкого количества повторений, после чего начинаете снижать вес и увеличивать количество повторений.

12 повторений – 40 кг.
10 повторений – 60 кг.
8 повторений – 80 кг.
6 повторений – 100 кг.
8 повторений – 8 кг.
10 повторений – 60 кг.
12 повторений – 40 кг.

Плюсы:

— Первые подходы будут представлять собой разогрев.

— Легко варьировать нагрузку в зависимости от самочувствия.

— Одновременно можно тренироваться для увеличения силы и размера мышц.

Минусы:

— Большой объем тренировки.

— Много подходов одного и того же упражнения.

— Вторая часть может стать утомительной, несмотря на уменьшение веса.

— Не подходит для новичков.

| Рекомендации

— Выберите тот принцип пирамиды, который подходит под ваши конкретные цели. Это может быть увеличение мышечной массы или улучшение общей физической формы.

— Учитывайте свой опыт тренировок. Адаптируйте пирамиду под свой уровень. Если вы новичок, используйте прямую пирамиду. Если вы опытный атлет, используйте обратную или полную пирамиду.

— Начинайте с разминки. Правильная разминка предотвращает травмы и подготавливает мышцы к тяжелой работе.

— Следите за отдыхом между подходами. Принцип пирамиды хорошо работает, когда периоды отдыха фиксированы (60, 90, 120 секунд). При этом следите, чтобы отдыха было достаточно, чтобы обеспечит оптимальную производительность.

— Правильная техника. Всегда следите, чтобы каждое повторение было выполнено правильно. Это уменьшит получение травмы и увеличит отдачу от тренировки.

— Экспериментируйте. Пробуйте те или иные пирамиды. Найдите тот принцип пирамиды, который подходи для вас.

— Прогрессивная перегрузка. Регулярно бросайте себе вызов, увеличивая нагрузку.

— Дневник тренировок. Регулярно отслеживайте свой прогресс, вес и повторения. Это позволит вносить необходимые и обоснованные корректировки.

— Не используйте слишком большой диапазон повторений. Большой диапазон повторений (5-30) сделает принцип пирамиды не эффективным. Старайтесь держать диапазон достаточно узким.

— Не выполняйте слишком много подходов. 3-5 подходов будет достаточно для большинства атлетов. Если выполнить больше, это вызовет лишь дополнительную усталость.

— Не торопитесь с тяжелыми подходами. Вам необходимо хорошо к ним подготовиться.

— Не зацикливайтесь только на пирамидах. Существуют и другие методы тренировок, которые могут быть вполне эффективными.

— Не усложняйте свои тренировки. Нет необходимости впихивать в одну тренировку все пирамиды. Это излишне усложнит тренировку и уменьшит её эффективность. В этом случае мем проще, тем лучше.

| Заключение

Принцип пирамиды является одним из методов тренировки, который может быть использован для того, чтобы сделать ваши тренировки продуктивными и интересными.

Может заинтересовать