Кардио и силовые тренировки
Кардио и силовые тренировки являются отличным сочетанием для достижения максимального результата в наращивании мышц. Несмотря на то, что рекомендуется совмещать кардио тренировки вместе с силовыми, зачастую атлеты выполняют только силовые тренировки, думая, что кардио «сожжёт» мышцы. На самом деле это миф. Давайте узнаем, как сочетать кардио и силовые тренировки.
| Миф – кардио сжигает мышцы
Происхождение этого мифа остается неизвестным, но есть одно исследование 80-х годов, которое показало, что совмещение кардио и силовых тренировок снижает мышечный рост. В этом исследование сравнивали рост мышц в разных группах: силовая группа, кардио группа и совмещенная группа. Силовая группа показала прирост силы и размера мышц больше, чем кардио группа. А, группа, которая совмещала оба вида тренировок, показала ещё больший прирост силы и размера мышц, по сравнению с силовой группой. Но спустя 7 недель, рост остановился и начал снижаться. Исследователи пришли к выводу, что совмещение двух видов тренировок препятствует росту силы и размера мышц.
Но почему сначала был рост (при том, больше, чем в силовой группе), а потом произошел спад? Люди из группы с совмещенными тренировками проводили 6 40-минутных кардио тренировок в неделю, плюс 5 силовых тренировок по 30-40 минут. Сначала под действием тренировок размер и сила мышц стали расти, но потом появилась перетренированность, которая привела к тому, что рост остановился, а затем результаты стали снижаться. Перетренированности и уменьшению результатов не придали значения, и это исследование стало одной из причин появления мифа о вреде кардио.
| Другие исследования
В 2012 году группа исследователей под предводительством доцента кафедры физиологии Каролингского института (Швеция) Томми Лундберга провели исследование силовых тренировок и совмещенных (силовые + кардио). Совмещенные тренировки показали большее увеличение силы и пиковой мощности.
Другое аналогичное исследование, проведенное финскими и испанскими учеными, было проведено среди молодых мужчин. Их разделили на 3 группы: силовые тренировки, аэробные тренировки и совмещенные. В результате сравнивали увеличение поперечного сечения мышц:
— Группа с совмещенными тренировками – 11%.
— Группа с силовыми тренировками – 6%.
— Аэробная группа – 2%.
Вывод: идеальным вариантом будет программа тренировок, в которой совмещаются как силовые, так и аэробные тренировки.
| Кардио и силовые тренировки
Из первого исследования можно сделать вывод, что много кардио при силовых нагрузках снижает продуктивность. Поэтому необходимо установить оптимальное количество аэробных тренировок, их продолжительность, интенсивность и время проведения.
— Количество тренировок и их продолжительность. Следует проводить 2-3 аэробных тренировки в неделю, продолжительностью по 20-30 минут.
— Интенсивность. При наращивание мышечной массы, предпочтение лучше всего отдавать интервальным тренировкам средней и высокой интенсивности (ВИИТ). Как вариант можно использовать круговые тренировки с умеренной интенсивностью. Также хорошо себя показывают LISS тренировки – тренировки с низкой интенсивностью. Для похудения подойдут кардио сессии по 30-60 минут с одной интенсивностью, на протяжении всей тренировки.
— Время выполнения. Исследования показывают, что лучшее время для аэробной тренировки будет от 6 до 24 часов до или после силовой тренировки. Если у вас нет возможности проводить отдельные кардио тренировки, и вы их делаете в день силовых тренировок, то необходимо ставить кардио после силовой тренировки, а не до неё. Это относится к тем, кто ставит в приоритет увеличение силы и мышечной массы. Если же вы хотите похудеть, то кардио можно ставить перед силовой тренировкой.
| Заключение
Кардио и силовые тренировки работают синергически. Не зависимо от цели (наращивание мышечной массы или похудение) совмещенные тренировки показывают себя крайне эффективно.
Фитнес инструктор с нуля.
Фитнес инструктор с нуля – это набирающая популярность в мире
Лимфатическая система.
Лимфатическая система состоит из лимфоидной ткани, которая в свою очередь
Фишки в работе фитнес инструктора
Фишки в работе фитнес инструктора являются элементами подхода к клиентам.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа – это орган, который относят к пищеварительной системе
Зарплата фитнес тренера
Зарплата фитнес инструктора складывается из разных факторов: опыт, полученные знания,
Авитаминоз
Авитаминоз – это состояние организма, характеризующееся нехваткой витаминов. Он наступает
Спинной мозг
Спинной мозг у человека находится в спинномозговом канале позвоночника. Это
Спорт во время беременности
Спорт во время беременности — является сохранением физической активности. Под
Атлетический пояс
Атлетический пояс – важный атрибут в наборе каждого тяжелоатлета или
Вода и тренировки
Вода, на первый взгляд, является простым химическим соединением. Два атома
Гейнер. Спортивное питание.
Гейнер – это вид спортивного питания, без которого невозможно представить
Гликоген
Гликоген – это молекулы углеводов, «спрессованные» в одну нашим организмом,
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба помогает задействовать почти 90% мускулатуры и сжечь практически