Кардио и силовые тренировки

Кардио и силовые тренировки являются отличным сочетанием для достижения максимального результата в наращивании мышц. Несмотря на то, что рекомендуется совмещать кардио тренировки вместе с силовыми, зачастую атлеты выполняют только силовые тренировки, думая, что кардио «сожжёт» мышцы. На самом деле это миф. Давайте узнаем, как сочетать кардио и силовые тренировки.

| Миф – кардио сжигает мышцы

Происхождение этого мифа остается неизвестным, но есть одно исследование 80-х годов, которое показало, что совмещение кардио и силовых тренировок снижает мышечный рост. В этом исследование сравнивали рост мышц в разных группах: силовая группа, кардио группа и совмещенная группа. Силовая группа показала прирост силы и размера мышц больше, чем кардио группа. А, группа, которая совмещала оба вида тренировок, показала ещё больший прирост силы и размера мышц, по сравнению с силовой группой. Но спустя 7 недель, рост остановился и начал снижаться. Исследователи пришли к выводу, что совмещение двух видов тренировок препятствует росту силы и размера мышц.

Но почему сначала был рост (при том, больше, чем в силовой группе), а потом произошел спад? Люди из группы с совмещенными тренировками проводили 6 40-минутных кардио тренировок в неделю, плюс 5 силовых тренировок по 30-40 минут. Сначала под действием тренировок размер и сила мышц стали расти, но потом появилась перетренированность, которая привела к тому, что рост остановился, а затем результаты стали снижаться. Перетренированности и уменьшению результатов не придали значения, и это исследование стало одной из причин появления мифа о вреде кардио.

| Другие исследования

В 2012 году группа исследователей под предводительством доцента кафедры физиологии Каролингского института (Швеция) Томми Лундберга провели исследование силовых тренировок и совмещенных (силовые + кардио). Совмещенные тренировки показали большее увеличение силы и пиковой мощности.

Другое аналогичное исследование, проведенное финскими и испанскими учеными, было проведено среди молодых мужчин. Их разделили на 3 группы: силовые тренировки, аэробные тренировки и совмещенные. В результате сравнивали увеличение поперечного сечения мышц:

— Группа с совмещенными тренировками – 11%.

— Группа с силовыми тренировками – 6%.

— Аэробная группа – 2%.

Вывод: идеальным вариантом будет программа тренировок, в которой совмещаются как силовые, так и аэробные тренировки.

| Кардио и силовые тренировки

Из первого исследования можно сделать вывод, что много кардио при силовых нагрузках снижает продуктивность. Поэтому необходимо установить оптимальное количество аэробных тренировок, их продолжительность, интенсивность и время проведения.

— Количество тренировок и их продолжительность. Следует проводить 2-3 аэробных тренировки в неделю, продолжительностью по 20-30 минут.

— Интенсивность. При наращивание мышечной массы, предпочтение лучше всего отдавать интервальным тренировкам средней и высокой интенсивности (ВИИТ). Как вариант можно использовать круговые тренировки с умеренной интенсивностью. Также хорошо себя показывают LISS тренировки – тренировки с низкой интенсивностью. Для похудения подойдут кардио сессии по 30-60 минут с одной интенсивностью, на протяжении всей тренировки.

— Время выполнения. Исследования показывают, что лучшее время для аэробной тренировки будет от 6 до 24 часов до или после силовой тренировки. Если у вас нет возможности проводить отдельные кардио тренировки, и вы их делаете в день силовых тренировок, то необходимо ставить кардио после силовой тренировки, а не до неё. Это относится к тем, кто ставит в приоритет увеличение силы и мышечной массы. Если же вы хотите похудеть, то кардио можно ставить перед силовой тренировкой.

| Заключение

Кардио и силовые тренировки работают синергически. Не зависимо от цели (наращивание мышечной массы или похудение) совмещенные тренировки показывают себя крайне эффективно.