Жим вниз головой на наклонной скамье

Жим вниз головой на наклонной скамье – это упражнение для тренировки грудных мышц, выполняемое на скамье с наклоном вниз. Чтобы полноценно проработать грудные мышцы, их необходимо тренировать под разными углами. Вы хорошо знаете жимы на ровной поверхности и жимы на скамье под углом от 30 до 45 градусов. Это позволит получить общую нагрузку на грудные мышцы, а также нагрузить верхний отдел. Но не стоит ограничиваться только этими углами. Благодаря наклону скамьи ниже параллели можно нагрузить нижнюю часть грудных и получить дополнительные преимущества.

| Выполнение

Для начала приготовьте скамью. В этом упражнении используется скамья для пресса. Она имеет регулируемый угол наклона и держатели для ног. Если у вас нет такой скамьи, вы можете использовать обычную скамью, подложив по одну из ножек несколько дисков от штанги. Также вам понадобится помощник, чтобы подать вам гантели. Или если у вас нет такого помощника, вы можете использовать кубики для йоги в качестве подставок для гантелей, чтобы они были расположены повыше.

— Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Сведите лопатки.

— Опустите гантели вниз в нижней части грудных мышц.

— Напрягите грудные мышцы и на выдохе поднимите гантели вверх.

— На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели вниз.

— Выполните необходимое количество повторений.

Подходы и повторения

— В зависимости от цели, вы можете применять различный вес и повторения. Если ваша цель увеличение силы грудных мышц, используйте 3-4 подхода по 3-5 повторений.

— Для мышечной гипертрофии выполняйте 3-4 подхода в диапазоне от 6 до 12 повторений.

— В случае, если вам нужно увеличить мышечную выносливость, придерживайтесь 2-3 подходов по 15 и больше повторений с небольшим периодом отдыха в 60-90 секунд.

| Рекомендации

— Опускайте и поднимайте гантели по прямой линии.

— Так как в этом упражнении вы не можете закидывать гантели ногами, то перед началом выполнения, потренируйтесь с легкими гантелями. Это позволит вам научиться брать и поднимать гантели.

| Задействованные мышцы

— Жим вниз головой на наклонной скамье в первую очередь нагружает большую грудную мышцу. Благодаря отрицательному углу, нагрузка ложится на нижнюю часть (абдоминальную или брюшную).

— Передний пучок дельтовидной мышцы. В жиме вниз головой, дельтовидная мышца нагружается в меньшей степени, чем в горизонтальном или наклонном варианте.

— Трицепс. Как и в любом жиме трицепс берет на себя часть нагрузки. Трицепс также, как и дельтовидная мышца, в жиме вниз головой, получает меньше нагрузки, чем в горизонтальном и наклонном жиме.

| Преимущества

— Увеличивает нижнюю часть грудной мышцы. Если у вас отстает эта часть груди, вы можете смело применять жим вниз головой на наклонной скамье.

— Снижается нагрузка на плечи. При болях и дискомфорте в плечах во время жима рекомендуется менять хват на нейтральный (в этом поможет швейцарский гриф). Также в качестве альтернативы можно применить жим вниз головой.

— Стимуляция роста новых мышечных волокон. Если вы никогда не выполняли эту форму жима, новая форма нагрузки может вызвать стимуляцию роста новых мышечных волокон.

| Варианты выполнения и альтернативы

— Жим вниз головой на наклонной скамье со штангой. В отличие от гантелей, штанга позволяет использовать большой вес. Для увеличения стабилизации и безопасности, это упражнение можно выполнять в тренажере Смита.

— Если у вас нет скамьи или вы занимаетесь дома, вы можете выполнять жим в низ головой при помощи ягодичного мостика.

— Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение, которое нагружает верхнюю часть тела. Отжимания на брусьях являются доступным упражнением для тех, кто не ходит в тренажерный зал или тренируется с весом собственного тела.

| Заключение

Жим вниз головой на наклонной скамье является отличным упражнением для развития грудных мышц. Независимо от того, хотите вы увеличить нижнюю часть груди или повлиять на общее развитие груди, жим головой вниз может помочь вам в этом.

Может заинтересовать