Удар медболом
Удар медболом – это функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц и увеличивают общую производительность. Для выполнения этого упражнения, вам потребуется совместить баланс, координацию и подвижность.
| Что такое медбол?
Медбол (или набивной мяч) представляет собой мяч с сыпучим наполнителем. Наполнитель не позволяет мячу отскакивать обратно. Если медбол выронить из рук, он просто упадет и останется на месте. Как правило, такие мячи имеют размер футбольного или баскетбольного мячей. Они выполнены из резины и имеют разный вес: от 1 до 10 кг. Так же встречаются медболы, выполненные из матерчатого материала и весом до 45 кг.
Основное место применения медболов, это залы, где занимаются кроссфитом. Так же они есть в обычных тренажерных залах, где выделено место под функциональный тренинг. Если ваш зал достаточно большой, осмотритесь и скорее всего вы найдете медболы.
| Выполнение
Упражнение «удар медболом» потребует непосредственно сам медбол и свободное пространство. Убедитесь, что вы никому не мешаете, вам никто не мешает, после чего приступайте к выполнению.
— Встаньте над мячом, расположив ноги на ширине плеч.
— Присядьте, как будто вы хотите выполнить становую тягу и крепко возьмитесь за медбол.
— Как только вы будете готовы, одновременно поднимите туловище и разогните бедра, руками поднимите мяч над головой. Движение руками должно быть быстрым, но плавным.
— На выдохе сделайте сильный удар медболом об пол. Удар должен быть выполнен с максимально возможной силой.
— Выполните необходимое количество повторений и подходов.
| Рекомендации
— Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
— Чем ниже опущены бедра, тем больше нагрузки получат квадрицепсы и ягодичные мышцы.
— Чтобы больше нагрузить мышцы ног, в конце подъема выполните прыжок.
| Сколько повторений и повторов выполнять?
Увеличение силы
Это должны быть удары с приложением максимальной силы. Выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторений. Время работы и отдыха будут чередоваться в соотношении от 1 к 4 до 1 к 10. То есть, если время ударов будет длиться 3 секунды, то время отдыха составит от 12 до 30 секунд.
Для увеличения выносливости
Такой вариант выполнения потребует большого количества повторений с небольшим отдыхом между подходами. Выполняйте 2-3 подхода по 20-30 повторений. Время отдыха не регламентировано, но чем короче, тем лучше.
| Задействованные мышцы
Удар медболом – это взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Несмотря на то, что в этом упражнении работают практически все мышцы тела, ниже приведены те мышцы, на которые ложится основная нагрузка.
— Прямая мышца живота. Она используется для того, чтобы совершить удар медболом. Чем сильнее вы стараетесь сделать удар, тем сильнее сокращается прямая мышца живота.
— Косые мышцы живота. При обычном выполнении они выступают как стабилизаторы корпуса, а при боковом ударе получают непосредственно прямую нагрузку.
— Широчайшие мышцы спины. Они включаются в работу для разгибания плеча.
— Квадрицепсы и ягодичные мышцы задействуются во время приседания.
| Преимущества
— Благодаря одному упражнению можно задействовать практически все мышцы тела.
— Тренируется высокая работоспособность и производительность.
— Укрепляется сердечно-сосудистая система.
— Улучшается координация движений и баланс.
— Мышцы кора становятся сильнее.
— Легко сочетается с другими упражнениями в круговой тренировке или в ВИИТ.
— Это упражнение подходит для большого количества спортсменов в различных видах спорта. Это могут быть пауэрлифтеры или стронгмены. Они не только укрепят мышцы пресса, но и увеличат общую мощность. Спортсмены из подвижных видов спорта улучшат свою выносливость и контроль над телом. Обычный посетитель зала может получить отличное упражнение для тренировки мышц пресса, выносливости и силы.
| Варианты выполнения
— Радужные удары или удары метболом из стороны в сторону. В этом варианте удар производится по дуге в сторону. Такой вариант увеличивает активацию косых мышц живота. Так же тренируется вращение.
— Удар медболом об стену. В данном варианте необходимо встать в 5-6 шагах от стены, чтобы стена располагалась сбоку. Держа мяч в руках, развернитесь и совершите удар об стену. Удар будет происходить от живота.
— Вращательный удар. Встаньте и держите медбол внизу на вытянутых руках. Одновременно поднимите медбол сбоку и совершите вращательное движение через верх и с силой ударьте мячом с другого боку.
— Удар медболом, стоя на коленях. Такой вариант больше задействует верхнюю часть тела. Ударять мяч можно как об пол, так и об стену.
— Удары медболом в разделенной стойке. Встаньте, как будто вы выполняете сплит присед, одна нога спереди, другая сзади. Возьмите метбол и выполните удар вперед или в бок.
| Заключение
Удар медболом, это интересное упражнение. Скорее всего оно не похоже на то, что вы обычно выполняете. Добавьте удары мячом в свою тренировку для увеличения выносливости, силы и координации всего тела.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»