Тяга к поясу обратным хватом

| Советы по выполнению

— При работе с большим весом используйте тяжелоатлетический пояс.

— Для удобства, штангу лучше всего брать с крюков силовой рамы.

— Локти необходимо держать близко к телу.

— Используйте различную ширину хвата, чтобы найти ту, которая подходит вам.

— Стоит избегать инерции и закидывания штанги к поясу.

— В случае, если запястья и предплечья устают раньше других мышц, вы можете воспользоваться лямками для тяги.

| Мышцы работающие в тяги к поясу в наклоне

— Широчайшая мышца спины. Она отвечает за отведение рук назад. Так же широчайшая мышцы спины отвечает за v-образную форму нашего тела.

— Трапециевидная мышцы спины. Эта мышца имеет 3 отдела и в тяге к поясу обратным хватом работает средний отдел. Трапециевидная мышца сводит лопатки вместе. В этом ей помогает ромбовидная мышца.

— Дельтовидная мышца. В этом упражнении, в основном работает задняя головка дельтовидной мышцы.

— Двуглавая мышца плеча или бицепс. В тяге к поясу обратным хватом, бицепс находится в выгодном для себя положении. Это позволяет поднимать вес больше, чем с обычным хватом.

— Мышцы предплечий. На всем протяжении выполнения упражнения, мы крепко держим штангу. Поэтому мышцы предплечий активно вовлечены в работу.

— Остальные мышцы выполняют роль стабилизаторов: мышцы кора, ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедра.

| Преимущества

— Прямой или пронированный хват ставит руки в не самое лучшее положение. Такое положение не позволит задействовать бицепсы в полной мере. Обратный хват (супинированный или нижний) ставит бицепс в более выгодное положение, из-за чего мы может его задействовать по максимум и поднять вес больше, чем с прямым хватом.

— Обратный хват создает относительно короткий рычаг в руках, плюс штанга располагается ближе к туловищу. Из-за этого, нижняя часть спины испытывает меньшее напряжение. Если во время тяги в наклоне, вы испытываете дискомфорт в пояснице, попробуйте тягу к поясу обратным хватом.

— Тяга к поясу обратным хватом является упражнением «2 в 1». Вы можете проработать мышцы спины и бицепс.

| Недостатки

— К недостаткам можно отнести напряжение в предплечьях. Если сила хвата мешает вам довести подход до конца, не стесняйтесь использовать лямки для тяги.

| Варианты выполнения

— Тяга Йейтса. Эта тяга была названа в честь Дориана Йейтса, шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия». Это упражнение выполняется также, как и обычная тяга к поясу, но угол наклона составляет 45 градусов по отношению к параллели с полом. В таком варианте уменьшается нагрузка на поясницу.

— Тяга Пендли обратным хватом. Этот вариант упражнения позволяет уменьшить читинг (если он присутствует), а также сделать спину сильной.

— Тяга с обратным хватом с опорой. Для этого упражнения понадобится наклонная скамья или обычная. Необходимо опереться на скамью грудью и выполнять тягу. Такой вариант полностью исключает низ спины из работы, что будет полезно для атлетов, у которых есть проблемы с поясницей.

— Австралийские подтягивания обратным хватом. Для этого упражнения понадобится низкая перекладина. Необходимо снизу взяться за перекладину, выпрямить ноги и выполнить тягу к груди. Данное упражнение выполняется с весом собственного тела и будет полезно для тех, кто тренируется на спортивных площадках или дома.

— Горизонтальная тяга обратным хватом. Выполняйте это упражнение для разнообразия. Также этот вариант можно выполнять с резиновыми лентами.

— Вертикальная тяга обратным хватом.

— Подтягивания обратным хватом.

| Заключение

Тяга к поясу обратным хватом является родственным упражнением тяги к поясу прямым хватом. Нельзя сказать, какое из этих упражнений лучше. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы. Разница в том, что тяга обратным хватом больше включает в работу бицепс. Поэкспериментируйте с обоими упражнениями и выберите, что вам больше подходит.