Программа тренировок PHUL

Программа тренировок PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) – представляет собой 4-х дневную тренировочную программу, которая сочетает в себе тренировки как на увеличение силы, так и на мышечную гипертрофию. Сама программа состоит из 4-х тренировок: 2 на верхнюю часть тела и 2 на нижнюю.

| Что такое программа тренировок PHUL?

Тренировочная программа PHUL является по сути классическим 4-дневным сплитом «верх/низ», в котором все мышечные группы прорабатываются два раза в неделю, с той лишь разницей, что в PHUL тренировки делятся на силовые и гипертрофические. Тренировки в течении недели будут выглядеть так:

1 День – Силовая тренировка верхней части тела.
2 День – Силовая тренировка нижней части тела.
3 День – Выходной.
4 День – Тренировка на гипертрофию верхней части тела.
5 День – Тренировка на гипертрофию нижней части тела.
6 День – Выходной.
7 День – Выходной.

Основные различия в силовых и гипертрофических тренировках:

— Силовые тренировки, как правило, проводятся с большим весом и небольшим количеством повторений.

— Тренировки на гипертрофию уже базируются на умеренном весе со средним или высоким количеством повторений.

Сочетание этих двух стилей тренировок позволит добиться высоких результатов. Увеличившаяся сила повлияет на увеличение веса в тренировках на гипертрофию. Также увеличенная мышечная масса повлияет на увеличение веса в силовых тренировках. Благодаря этой взаимосвязи можно добиться значительного прогресса в росте мышц.

| Особенности программы

— Частота тренировок. Все мышечные группы будут тренироваться 2 раза в неделю, всего 4 тренировки в неделю.

— Упражнения. В основе тренировок будут многосуставные базовые упражнения. Так же будут и изолирующие упражнения, но уже в конце тренировки.

— Подходы и повторения. Используйте 3-4 подхода. В зависимости от вида тренировки диапазон повторений в подходе будет от низкого до среднего в дни силовых тренировок и от среднего до высокого в дни, когда будут проходить тренировки на гипертрофию.

— Отдых. Во время силовых тренировок отдыхайте достаточное количество времени – 2-3 минуты. При необходимости это время может быть увеличено и до 5 минут, но не больше. В дни тренировок на гипертрофию можно ограничиться отдыхом в 1-2 минуты между подходами.

— Не рекомендуется доводить подходы до отказа. Старайтесь не доходить до отказных повторов, по крайней мере в базовых упражнениях.

— Регулярно увеличивайте вес в упражнениях.

— Программа тренировок PHUL подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня.

| Пример тренировочной программы

1 День – Верх тела, силовая тренировка

— Жим лежа, 3-4 подхода, 3-5 повторений.

— Тяга штанги к поясу, 3-4 подхода, 3-5 повторений.

— Жим гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода, 6-10 повторений.

— Вертикальная тяга широким хватом, 3-4 подхода, 6-10 повторений.

— Жим штанги над головой, 2-3 подхода, 5-8 повторений.

— Сгибание штанги на бицепс, 2-3 подхода, 6-10 повторений.

— Французский жим лежа, 2-3 подхода, 8-12 повторений.

2 День – Низ тела, силовая тренировка

— Приседания, 3-4 подхода, 3-5 повторений.

— Становая тяга, 3-4 подхода, 3-5 повторений.

— Болгарские сплит-приседания, 3-4 подхода, 6-10 повторений.

— Сгибания ног, 3-4 подхода, 6-10 повторений.

— Подъем на носки стоя, 3-4 подхода, 6-10 повторений.

3 День – Верх тела, тренировка на гипертрофию

— Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Горизонтальная тяга сидя, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Разведение рук с гантелями, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Тяга гантелей в наклоне, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Подъем гантелей в стороны, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Сгибание рук с гантелями, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Разгибание рук в кроссовере, 3-4 подхода, 10-15 повторений.

4 День – Низ тела, тренировка на гипертрофию

— Выпады со штангой, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Жим ногами, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Разгибание ног, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Сгибание ног, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Подъем на носки стоя, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

— Подъем на носки сидя, 3-4 подхода, 8-12 повторений.

| 3-х дневная программа тренировок PHUL

Несмотря на то, что PHUL заявляется как 4-х дневная программа тренировок, её можно использовать и в виде 3-х дневного сплита. Бывают различные ситуации и, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, PHUL можно адаптировать под вас.

Пример сплита

1 Неделя

1 День – Силовая тренировка верхней части тела.
2 День – Выходной.
3 День – Силовая тренировка нижней части тела.
4 День – Выходной.
5 День – Тренировка на гипертрофию верхней части тела.
6 День – Выходной.
7 День – Выходной.

2 Неделя

1 День – Тренировка на гипертрофию нижней части тела.
2 День – Выходной.
3 День – Силовая тренировка верхней части тела.
4 День – Выходной.
5 День – Силовая тренировка нижней части тела.
6 День – Выходной.
7 День – Выходной.

| Преимущества

— Данная тренировочная программа сочетает в себе увеличение и силы, и размера мышц.

— Тренировка основных мышечных групп 2 раза в неделю без перетренированности. 3 дня отдыха дают достаточно времени для восстановления и отдыха.

— Разнообразие упражнений. В течении недели вы используете все диапазоны повторений от низких до высоких, а также поработаете как с базовыми движениями, так и с изолирующими. Это создаст большое разнообразие в рамках одной недели.

| Заключение

Программа тренировок PHUL была разработана в 2013 году экспертом по фитнесу Брэндоном Кэмпбеллом (Brandon Campbell). С тех пор она получила широкое распространение и показала свою эффективность.

Может заинтересовать