Планка
Планка – это изометрическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора. Кор – это мышцы, отвечающие за стабилизацию, таза, бедер и позвоночника. Различного рода скручивания используются для формирования заветных 6 кубиков пресса. Но по-настоящему сделать сильным пресс, поможет упражнение планка.
Чем хорошо это упражнение? При выполнении этого упражнения в работу вовлечено большое количество мышц. Это мышцы пресса, спины, ног, плеч и рук. По одним задействованным мышцам видно, что это не просто упражнение на пресс. Планка развивает силу и выносливость всех мышц кора, улучшает осанку. Что поможет в выполнении других упражнений, где нужен сильный кор. Укрепление мышц стабилизаторов, может помочь от болей в спине.
Техника выполнения
Существует базовая или классическая (если её так можно назвать) планка. Для её выполнения нужно принять положение как в отжимании на вытянутых руках. Далее опуститься на локти. Плечо и предплечье должны быть под прямым углом. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать провисания или поднятия таза, округления или прогиба спины. Таз можно немного подвернуть, чтобы больше напрячь мышцы пресса. Дышать нужно свободно. Всё, упражнение готово, осталось только стоять и следить за временем.
Ещё один плюс планки – это большая вариативность выполнения. Можно подобрать тот вид упражнения, который соответствует вашему физическому состоянию:
— Новичкам подойдет планка на вытянутых руках или стоя на коленях.
— Для тех, у кого хорошая физическая форма, подойдет планка с поднятием одной ноги поочередно или боковая планка.
— Существует динамический вариант. Где можно переставлять руки с ладоней на локти. Можно стоя на вытянутых руках касаться плеч ладонями.
— Для разнообразия тренировки можно совмещать несколько видов планки: выполнять их поочередно. Это позволит за один подход максимально проработать все участвующие мышцы.
По времени рекомендуется делать упражнение от 10 секунд до 2-х минут. Не стоит рваться за рекордами, большой пользы долгое стояние в планке не принесет. Лучше делать несколько подходов.
Существуют противопоказания. Не следует применять в своих тренировках это упражнение, если у вас есть сильные боли в спине, пояснице, высокое артериальное давление.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»