Молотковые сгибания
Молотковые сгибания – это упражнение для тренировки рук нацеленное в первую очередь на бицепс плеча и мышцы предплечий. Это упражнение похоже на обычные сгибания на бицепс, но выполняются с нейтральным хватом. Узнать про виды хватов можно здесь.
Кроме эстетической составляющей, бицепс играет важную роль в различных упражнениях. Он непосредственно участвует в различных тягах. Кроме этого, он является важным стабилизатором в жимах и разведениях. Не отстают от него и мышцы предплечий. Сильный хват является краеугольным камнем многих упражнений. Та же становая тяга. Без крепкого хвата, вам будет трудно прогрессировать в этом упражнении. Если вы хотите получить большой бицепс и сильный хват, то вам стоит обратить внимание на молотковые сгибания.
| Выполнение
— Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и слегка согните колени. Гантели расположите по бокам.
— Напрягите мышцы рук и поднимите гантели вверх. Во время подъема, запястья должны оставаться в нейтральном положении. Когда гантели будут поняты в верх, немного выведите локти вперед, чтобы сильнее согнуть руки.
— После небольшой паузы, медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.
— Выполните необходимое количество повторений.
Для увеличения силы рук, выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Чтобы увеличить размер мышц, выполняйте 8-12 повторений в 3-4 подходах.
| Рекомендации
— Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Напрягите пресс, спину и ноги, чтобы держать корпус прямо и неподвижно. Если вы начинаете раскачивать туловище, скорее всего вы взяли слишком большой вес. Раскачивание уменьшает нагрузку на руки, распределяя её по всему телу. Поэтому использование тяжелых гантелей с плохой техникой выполнения становится бесполезным.
— Для увеличения нагрузки возьмитесь за рукоятку чуть ближе к низу гантели. Это позволит больше задействовать хват и напрячь мышцы предплечий.
— Чтобы уменьшить нагрузку (не меняя веса гантели), возьмитесь ближе к верху гантели.
| Задействованные мышцы
— Двуглавая мышца плеча (бицепс).
— Плечевая мышца (брахиалис).
— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).
— Сгибатели запястья.
В качестве мышц стабилизаторов выступают трицепс и дельтовидные мышцы. Чтобы корпус тела был неподвижен, мы задействуем мышцы ног, мышцы спины и пресс.
| Преимущества молотковых сгибаний
— 2 в 1. Молотковые сгибания можно считать упражнением «2 в 1», то есть в этом упражнении мы прокачиваем и бицепс и предплечье одновременно. Это может быть удобно для тех атлетов, у которых ограниченное время тренировки. И чтобы не тратить время на 2 упражнения: на бицепс и на предплечья, можно выполнять одно упражнение.
— Нейтральный хват позволяет поднять больший вес, чем при обычном супинированном хвате. Благодаря этому увеличивается воздействие на мышцы и увеличивается их сила и размер.
— Увеличивается сила хвата. Активное задействование мышц предплечий укрепляет хват. При этом можно изменить хват и отодвинуть руку ближе к низу гантели. Это увеличит нагрузку на предплечья. Так же можно использовать расширители хвата.
— Улучшение повседневной деятельности. Сгибания рук нейтральным хватом часто используется в нашей повседневной жизни.
| Виды молотковых сгибаний
— Односторонний вариант. Такой вариант позволяет использовать больший вес. Но также необходимо больше внимания уделить технике выполнения.
— Молотковые сгибания в кроссовере. Кабельная рукоятка позволяет использовать нейтральный хват. Благодаря тросу, сохраняется нагрузка по всему диапазону движения. Плюс такого варианта выполнения – уменьшается раскачка туловищем, так как трос рассеивает большую часть импульса.
— Перекрестные сгибания. В этом варианте выполнения гантели поочередно двигаются спереди туловища. Из-за того, что амплитуда короче обычных молотковых сгибаний, а сами гантели смещены к центру тяжести, в этом упражнении можно использовать большой вес. Нагрузка в этом варианте смещается на длинную головку бицепса и на плечевую мышцу.
— Использование швейцарского грифа или Ez-грифа с параллельными изгибами. Это более простой вариант выполнения, за счет увеличения стабилизации. При этом использование грифов позволит увеличить вес.
| Заключение
Молотковые сгибания – это эффективное упражнение для увеличения силы и размера мышц руки.
Групповые программы
Групповые программы – это набирающий свою популярность вид тренировок. Где,
Кортизол
Кортизол является гормоном стресса и вырабатывается, когда человек испытывает физическое
Кофеин и тренировки
Кофеин – это один из древнейших стимуляторов организма. Это вещество
Бинтование коленей
Бинтование коленей – это один из методов, которые используются в
Что такое программа body & mind?
Body & mind – в переводе означает: «тело» и «разум».
Стэп – аэробика
Стэп – аэробика на сегодняшний день является очень популярным видом
Восстановление после тренировки
Восстановление после тренировок является важнейшей составляющей на пути к достижению
Мотивация для тренировок
Многим людям нужна мотивация для тренировок. Людей, которые готовы заниматься
Жим лежа, что нужно знать
К основным упражнениям для увеличения мышечной массы относят жим лежа.
Ph среда организма человека
Ph среда – это кислотно–щелочное равновесие, которое поддерживается в организме
Время для тренировки
Многим людям сложно понять, какое время для тренировки является оптимальным.
Что такое фитбол
Фитбол в современной фитнес – индустрии пользуется большой популярностью. Это
Как правильно сушиться
Как правильно сушиться – вопрос, который интересует большое количество посетителей
Фитнес студия, что нужно для открытия
Фитнес студия предполагает небольшой набор предоставляемых услуг. Это позволяет не