Молотковые сгибания
Молотковые сгибания – это упражнение для тренировки рук нацеленное в первую очередь на бицепс плеча и мышцы предплечий. Это упражнение похоже на обычные сгибания на бицепс, но выполняются с нейтральным хватом. Узнать про виды хватов можно здесь.
Кроме эстетической составляющей, бицепс играет важную роль в различных упражнениях. Он непосредственно участвует в различных тягах. Кроме этого, он является важным стабилизатором в жимах и разведениях. Не отстают от него и мышцы предплечий. Сильный хват является краеугольным камнем многих упражнений. Та же становая тяга. Без крепкого хвата, вам будет трудно прогрессировать в этом упражнении. Если вы хотите получить большой бицепс и сильный хват, то вам стоит обратить внимание на молотковые сгибания.
| Выполнение
— Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и слегка согните колени. Гантели расположите по бокам.
— Напрягите мышцы рук и поднимите гантели вверх. Во время подъема, запястья должны оставаться в нейтральном положении. Когда гантели будут поняты в верх, немного выведите локти вперед, чтобы сильнее согнуть руки.
— После небольшой паузы, медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.
— Выполните необходимое количество повторений.
Для увеличения силы рук, выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Чтобы увеличить размер мышц, выполняйте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации
— Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Напрягите пресс, спину и ноги, чтобы держать корпус прямо и неподвижно. Если вы начинаете раскачивать туловище, скорее всего вы взяли слишком большой вес. Раскачивание уменьшает нагрузку на руки, распределяя её по всему телу. Поэтому использование тяжелых гантелей с плохой техникой выполнения становится бесполезным.
— Для увеличения нагрузки возьмитесь за рукоятку чуть ближе к низу гантели. Это позволит больше задействовать хват и напрячь мышцы предплечий.
— Чтобы уменьшить нагрузку (не меняя веса гантели), возьмитесь ближе к верху гантели.
| Задействованные мышцы
— Двуглавая мышца плеча (бицепс).
— Плечевая мышца (брахиалис).
— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).
— Сгибатели запястья.

В качестве мышц стабилизаторов выступают трицепс и дельтовидные мышцы. Чтобы корпус тела был неподвижен, мы задействуем мышцы ног, мышцы спины и пресс.
| Преимущества молотковых сгибаний
— 2 в 1. Молотковые сгибания можно считать упражнением «2 в 1», то есть в этом упражнении мы прокачиваем и бицепс и предплечье одновременно. Это может быть удобно для тех атлетов, у которых ограниченное время тренировки. И чтобы не тратить время на 2 упражнения: на бицепс и на предплечья, можно выполнять одно упражнение.
— Нейтральный хват позволяет поднять больший вес, чем при обычном супинированном хвате. Благодаря этому увеличивается воздействие на мышцы и увеличивается их сила и размер.
— Увеличивается сила хвата. Активное задействование мышц предплечий укрепляет хват. При этом можно изменить хват и отодвинуть руку ближе к низу гантели. Это увеличит нагрузку на предплечья. Так же можно использовать расширители хвата.
— Улучшение повседневной деятельности. Сгибания рук нейтральным хватом часто используется в нашей повседневной жизни.
| Виды молотковых сгибаний
— Односторонний вариант. Такой вариант позволяет использовать больший вес. Но также необходимо больше внимания уделить технике выполнения.
— Молотковые сгибания в кроссовере. Кабельная рукоятка позволяет использовать нейтральный хват. Благодаря тросу, сохраняется нагрузка по всему диапазону движения. Плюс такого варианта выполнения – уменьшается раскачка туловищем, так как трос рассеивает большую часть импульса.
— Перекрестные сгибания. В этом варианте выполнения гантели поочередно двигаются спереди туловища. Из-за того, что амплитуда короче обычных молотковых сгибаний, а сами гантели смещены к центру тяжести, в этом упражнении можно использовать большой вес. Нагрузка в этом варианте смещается на длинную головку бицепса и на плечевую мышцу.
— Использование швейцарского грифа или Ez-грифа с параллельными изгибами. Это более простой вариант выполнения, за счет увеличения стабилизации. При этом использование грифов позволит увеличить вес.
| Заключение
Молотковые сгибания – это эффективное упражнение для увеличения силы и размера мышц руки.

Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,

Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки

Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в


Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего

Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где

3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются

Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи

Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома


Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во

Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся

Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения


BDNF и аэробные тренировки
BDNF и аэробные тренировки Когда ведут речь о пользе фитнеса,