Короткая тренировка

Короткая тренировка является тем инструментом, который поможет оставаться в форме тогда, когда нет времени на полноценную тренировку. Кроме этого, некоторые атлеты целенаправленно выбирают короткие тренировки, как форму активности. Ведь они занимают мало времени и приносят пользу.

Как правило, обычная тренировка занимает 60-90 минут. За это время мы успеваем выполнить запланированные упражнения. У большинства людей такая тренировка выглядит стандартно: разминка, 3-4 рабочих подхода, 2-3 упражнения на мышечную группу и заминка. Но что делать, если время на тренировку ограниченно 15, 20 или 30 минутами? Бывают различные ситуации, когда у нас нет времени на полноценную тренировку. Чтобы не терять время и оставаться активным, можно использовать короткую тренировку.

| Короткая тренировка

Если у вас нет возможности проводить свою обычную тренировку, не отказывайтесь от тренировок вообще и не прерывайте нить активности. Ведь где есть одна пропущенная тренировка, там будет вторая и третья. А в дальнейшем, это может привести к полному прекращению тренировок. Поэтому не стоит отказываться от физической активности, если у вас не получается выполнить свою постоянную и привычную тренировку. Лучше сделать хоть что-нибудь, чем ничего.

Конечно, протокол выполнения коротких тренировок будет отличаться от тех, которые идут час или полтора. В короткой тренировке лучше всего использовать те упражнения, которые вы знаете и можете выполнить. Рассмотрим, как можно провести короткую тренировку.

| AMRAP

Из-за малого количества времени (10, 15 или 20 минут) необходимо сделать максимально большое количество работы. В этом поможет протокол тренировок AMRAP. Этот протокол пришел из кроссфита и означает, как можно больше повторений. И в место стандартных 3 подходов по 8 повторений, выполните максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вес придется уменьшить, но зато вы сможете выполнить большое количество повторений.

| Суперсеты

Ещё один способ, как сократить тренировку. В суперсете, вы выполняете два упражнения, которые воздействуют на разные мышцы. При этом, пока одна группа мышцы восстанавливается, другая работает. Хорошим примером будет суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Но из-за того, что время ограничено, мы не можем позволить себе тратить его на изоляцию. Поэтому лучше всего использовать суперсеты в сложных многосуставных упражнениях. Например, жим лежа и тяга штанги в наклоне. То есть за короткое время, мы задействуем большое количество мышц. Так же можно использовать суперсеты с нижней и верхней частью тела. Например, приседания и жим гантелей стоя.

По сравнению с обычными подходами, между суперсетами время отдыха сокращено, за счет отдыха одной группы мышц, пока работает другая. Если время поджимает, отдых и вовсе можно пропустить. Тогда тренировка выйдет ещё интенсивнее.

| Тренировка с собственным весом

В таком варианте нам не понадобится дополнительный вес и оборудование. Разве что какой-нибудь коврик. Попробуйте одну из самых доступных тренировок с собственным весом — WOD Cindy. Этот комплекс пришел из кроссфита. Он включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Выполните последовательность упражнений столько раз, сколько вам позволяет время без остановки.

Упражнения с весом собственного тела лучше всего выполнять в виде круговой тренировки. Это позволит за короткое время провести тренировку всего тела и отлично нагрузить мышцы.

| ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Данный вид тренировки подразумевает тренинг, где используется высокоинтенсивная нагрузка и периоды отдыха. Проводить такую тренировку можно с собственным весом, гирями, гантелями, резиновыми петлями и тренажерами. Место не имеет значения: дом, спортивная площадка или тренажерный зал. Используйте то, что у вам доступно.

Если вы впервые выполняете ВИИТ, выберите соотношение времени работы и отдыха 1:5. Поначалу это может показаться легко. Но это обманчивое ощущение легкости вначале, сменится ощущением сильного напряжение в конце.

Также можно использовать протокол ЭМОМ. Он расшифровывается, как в каждой минуте минута. То есть один подход, это минута. Вы решаете сколько повторений того или иного упражнения сделать в одном подходе. Например, 20 приседаний, если вы выполнили их за 30 секунд, то оставшиеся 30 секунд в минуте вы отдыхаете. С началом новой минуты все начинается заново. Так же можно чередовать минуты и соединять их в блоки/круги.

| Другая активность

Если у вас нет возможности тренироваться (возможно, что условия не позволяют провести любую тренировку), то просто прогуляйтесь. Даже обычная прогулка будет полезнее для физического и психологического здоровья, чем ничего. Для увеличения интенсивности, наденьте рюкзак с чем-нибудь тяжелым.

| Заключение

Мы стараемся регулярно тренироваться, но бывают различные жизненные сценарии, когда наш любимый тренажерный зал становится недоступным. Поэтому короткая тренировка приходит на выручку. Она позволяет держать нить физической активности и не прерывать тренировки. К тому же, кто знает, возможно вам понравятся короткие тренировки, и вы кардинально поменяете свои тренировки.