Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это базовое упражнения для тренировки мышц груди и верхней части тела. Тренировка груди занимает важное место в тренинге каждого атлета и жим лежа является основой этой тренировки. Как правило, атлеты выбирают жим штанги лежа или жим гантелей лежа, или совмещают два этих упражнения в рамках одной тренировки.

Непосредственно сам жим лежа трудно переоценить. Это важное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Жим гантелей лежа является двоюродным братом жима со штангой. Поэтому это упражнение должно быть в вашем арсенале.

| Выполнение

Для начала подготовьте свое рабочее место. Для удобства поставьте скамью поближе к стойке с гантелями. Если позволяет место, то будет отличным вариантом расположить скамью возле тех гантелей, которые будут использоваться в рабочих подходах. Тогда вам не придется ходить с тяжелыми гантелями и не нужно будет поднимать их с пола.

— Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги. Сведите и опустите лопатки.

— Теперь необходимо перейти к самому сложному – закидыванию гантелей. Это можно сделать двумя способами.

Сначала одной ногой, затем другой закиньте гантели в верх к плечам и затем лягте на скамью. После этого выжмите гантели вверх.
Слегка скруглите спину, держа гантели прижатыми к ногам, перекатитесь на спину и подтолкните гантели ногами. Когда гантели окажутся возле груди, сведите лопатки вместе и поднимите гантели в верх.

— После того, как вы подняли гантели медленно и подконтрольно опустите их вниз на уровень груди. Локти держите под углом 45 градусов по отношению к телу.

— После достижение необходимой глубины поднимите гантели вверх. На протяжении всего упражнения упирайтесь ногами в пол.

— Выполните необходимое количество повторений.

— После завершения упражнения можно бросить гантели на пол (если покрытие пола и конфигурация гантелей позволяет это сделать). Также можно поднять колени, упереть в них на вытянутых руках гантели и при помощи инерции сесть.

Подходы и повторения

— Для увеличения мышечной массы. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Старайтесь оставлять 1-2 повторения до отказа.

— Для увеличения силы. Выполняйте 3-4 подхода по 3-6 повторений. Отдыхайте не менее 2-х минут.

— Новички могут выполнять 3 подхода по 10-15 повторений с легким или средним весом.

| Рекомендации

— Не пытайтесь сразу взять свой вес как в жиме со штангой. Например, если вы жмете 100 кг, то в жиме лежа с гантелями вам придется снизить вес на 20%. То есть, взять гантели по 40 кг.

— Если вам позволяет ваша гибкость и мобильность плечевого сустава, опускайте гантели как можно ниже. Это позволит больше растянуть грудную мышцу.

— Не стесняйтесь просить помощи в первом поднятии гантелей. Не все могут закинуть гантели и сделать первое движение гантелями в верх. Поэтому чтобы не снижать вес, попросите кого-нибудь помочь вам.

— Уделите внимание безопасности. Как правило, вы будет находиться в зоне свободных весов, где будут ходить и тренироваться другие посетители тренажерного зала. Не мешайте другим атлетам и следите за тем, чтобы не мешали вам. Следите за тем, чтобы при скидывании гантелей, вы ни в кого не попали.

— В подходах где используется большой вес и малое количество повторений, можно использовать кистевые бинты и компрессионные локтевые рукава. Они помогут защитить суставы и дадут дополнительную поддержку.

| Задействованные мышцы

— Грудные мышцы. Это одни из самых больших мышц нашего тела. Грудные мышцы выполняют основную работу в жиме гантелей лежа.

— Трехглавая мышца плеча (трицепс). Трицепс также участвует в жиме лежа. В отличие от жима штанги, в жиме гантелей трицепс участвует в меньшей степени. Вместе с бицепсом он выступает как стабилизатор.

— Дельтовидные мышцы. Передняя дельтовидная мышца также участвует в жиме, а вместе три головки отвечают за стабилизацию плечевого сустава во время движения.

5 самых больших мышц

| Преимущества

— Увеличение размера и силы мышц верхней части тела. Жим лежа с гантелями является тяжелым базовым упражнением наравне с жимом штанги лежа.

— Свобода в движении. В жиме штанги несмотря на то, что это упражнение со свободным весом, суставы принимают фиксированное положение. Гантели же дают больше свободы в углах и положении рук. Атлет с проблемными плечами может подобрать для себя оптимальное положение. Так же при помощи гантелей можно выполнять жим нейтральным (параллельным) хватом, который более благоприятный для плечевых суставов.

— Увеличенный диапазон движения. За счет большей свободы в движении рук, гантели можно опускать ниже, чем штангу. Это означает, что мышцы получать больше нагрузки.

— Другие преимущества жима лежа.